Пример экспозиции при социальной тревожности:
Проблема: Молодой человек, Алексей, испытывает сильную тревогу в социальных ситуациях, особенно при общении с незнакомыми людьми. Он боится, что его будут оценивать, критиковать или отвергать.
Иерархия страхов:
1. Улыбнуться незнакомому человеку на улице (20)
2. Сказать "Здравствуйте" незнакомому человеку (30)
3. Спросить у незнакомого человека, как пройти к ближайшему магазину (40)
4. Заказать кофе в кафе (50)
5. Завести короткий разговор с бариста (60)
6. Подойти к группе людей и поздороваться (70)
7. Присоединиться к разговору в группе (80)
8. Выступить с небольшим докладом перед аудиторией (90)
9. Организовать вечеринку и пригласить незнакомых людей (100)
Процесс экспозиции:
1. Начало: Алексей начинает с первой ситуации в иерархии – улыбнуться незнакомому человеку на улице. Он выходит на улицу и пытается улыбнуться каждому прохожему.
2. Ощущения: Вначале он чувствует сильную тревогу, сердцебиение учащается, ладони потеют. Он хочет убежать и спрятаться.
3. Преодоление: Алексей напоминает себе, что тревога – это нормально и она пройдет. Он продолжает улыбаться людям, несмотря на дискомфорт.
4. Повторение: Он повторяет это упражнение несколько раз в день в течение нескольких дней, пока уровень тревоги не снижается до приемлемого уровня (например, 10).
5. Продвижение: Затем Алексей переходит к следующей ситуации в иерархии – сказать "Здравствуйте" незнакомому человеку. Он повторяет тот же процесс, пока не почувствует себя комфортно в этой ситуации.
6. Прогресс: Постепенно Алексей продвигается по иерархии тревоги и привыкает к ситуациям, которые вызывали тревогу.
7. Он успешно справился с первыми этапами иерархии и теперь работает над тем, чтобы заказать кофе в кафе и завести короткий разговор с бариста (уровень тревоги 50-60).
Какие могут возникать трудности:
* Негативные мысли: Когда Алексей подходит к кафе, его начинают одолевать негативные мысли: "Я буду выглядеть глупо", "Я не знаю, что сказать", "Бариста будет раздражен".
* Физические симптомы: Он чувствует учащенное сердцебиение, потливость и легкое головокружение. Ему хочется развернуться и уйти.
* Избегание: Алексей уже несколько раз подходил к кафе, но в последний момент разворачивался и уходил, не решаясь зайти.
Адаптация экспозиции:
1. Когнитивная реструктуризация (см.статьи о сократическом диалоге):
* Алексей вместе с терапевтом анализирует свои негативные мысли и убеждения.
* Он задает себе вопросы: "Действительно ли я буду выглядеть глупо?", "Есть ли доказательства этому?", "Что самое худшее может произойти, если я сделаю что-то не так?".
* Он заменяет негативные мысли на более реалистичные и позитивные: "Большинство людей не обращают внимания на других", "Даже если я сделаю ошибку, это не конец света", "Я могу просто спросить, какой кофе они рекомендуют".
2. Упрощение задачи:
* Терапевт предлагает Алексею упростить задачу и сначала просто зайти в кафе, осмотреться и выйти, не заказывая ничего.
* Это помогает снизить уровень тревоги и почувствовать себя более комфортно в обстановке кафе.
3. Поддержка:
* Терапевт предлагает Алексею взять с собой друга или члена семьи для поддержки.
* Присутствие знакомого человека может снизить тревогу и придать уверенности.
Процесс экспозиции (с адаптацией):
1. Визит в кафе (без заказа): Алексей заходит в кафе, осматривается и выходит. Он повторяет это несколько раз, пока не почувствует себя более комфортно.
2. Заказ кофе (без разговора): Алексей заказывает кофе, просто называя напиток и оплачивая заказ. Он избегает разговоров с бариста.
3. Короткий разговор:
* Алексей решает спросить у бариста, какой кофе они рекомендуют.
* Он заранее подготавливает несколько вопросов: "Какой у вас сегодня самый популярный кофе?", "Какой кофе вы бы порекомендовали новичку?".
* Он подходит к бариста и, несмотря на тревогу, задает один из вопросов.
4. Реакция бариста: Бариста отвечает вежливо и дает рекомендацию. Алексей благодарит его и забирает свой кофе.
5. Анализ опыта:
* После этого Алексей анализирует свой опыт. Он понимает, что бариста был вежлив и не оценивал его.
* Он осознает, что его негативные мысли не оправдались.
6. Повторение: Алексей повторяет это упражнение несколько раз, пока не почувствует себя более комфортно и уверенно в общении с бариста.
7. *Продвижение: Затем Алексей переходит к более сложным задачам, например, завести короткий разговор о погоде или о новостях.
Результаты:
* Снижение тревоги: Алексей постепенно снижает уровень тревоги в социальных ситуациях.
* Повышение уверенности: Он становится более уверенным в себе и своих способностях.
* Расширение зоны комфорта: Он расширяет свою зону комфорта и начинает получать удовольствие от общения с другими людьми.
* Преодоление избегания: Он перестает избегать социальных ситуаций и начинает активно участвовать в жизни.
Ключевые моменты:
* Адаптация: Экспозиция должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям человека.
* Гибкость: Важно быть гибким и готовым изменить план, если что-то не работает.
* Поддержка: Поддержка терапевта и близких людей играет важную роль в процессе экспозиции.
* Постепенность: Важно двигаться вперед постепенно, не перегружая себя.
* Самосознание: Важно осознавать свои мысли, чувства и поведение, чтобы лучше понимать, что какие мысли вызывают страхи и трвогу.
Проблема: Алексей значительно продвинулся в преодолении своей социальной тревожности. Он чувствует себя более комфортно в простых социальных ситуациях, таких как заказ кофе или короткий разговор с бариста. Однако он все еще испытывает тревогу, когда ему нужно подойти к группе людей и поздороваться (уровень тревоги 70).
Новая задача: Алексей хочет научиться непринужденно подходить к группам людей и здороваться, чтобы расширить свой круг общения.
Подготовка:
1. Анализ страхов: Алексей анализирует свои страхи, связанные с подходом к группе людей:
* "Они могут меня проигнорировать."
* "Я не знаю, что сказать."
* "Я буду выглядеть нелепо."
2. Когнитивная реструктуризация: Алексей заменяет эти негативные мысли на более реалистичные:
* "Не все люди обязаны реагировать на меня положительно."
* "Я могу просто сказать 'Привет' и представиться."
* "Даже если я почувствую себя неловко, это не будет длиться вечно."
3. Планирование: Алексей планирует, как он будет подходить к группе людей:
* Выбрать группу из 2-3 человек, которые выглядят дружелюбно.
* Подойти к ним с улыбкой.
* Сказать: "Привет, меня зовут Алексей. Можно к вам присоединиться?"
Процесс экспозиции:
1. Первая попытка (неудачная): Алексей подходит к группе людей в парке, но в последний момент теряет уверенность и проходит мимо. Он чувствует разочарование и вину.
2. Анализ неудачи: Алексей анализирует, что пошло не так:
* Он слишком долго ждал подходящего момента.
* Он слишком сильно сосредоточился на своих страхах.
3. Вторая попытка: Алексей решает попробовать еще раз. Он подходит к другой группе людей, делает глубокий вдох и говорит: "Привет, меня зовут Алексей. Можно к вам присоединиться?"
4. Реакция: Люди отвечают приветливо и приглашают его присоединиться.
5. Короткий разговор: Алексей заводит короткий разговор с людьми. Он рассказывает о себе и задает им вопросы.
6. Окончание: Через несколько минут Алексей прощается и уходит. Он чувствует гордость за себя и удовлетворение.
7. Повторение: Алексей повторяет это упражнение несколько раз в течение недели, пока не почувствует себя более комфортно и уверенно.
Рецидив тревоги:
Через несколько недель Алексей внезапно начинает испытывать сильную тревогу перед социальными ситуациями. Он снова начинает избегать общения с людьми и чувствует себя подавленным.
Справиться с рецидивом:
1. Осознание: Алексей осознает, что у него произошел рецидив тревоги. Он не винит себя и не отчаивается.
2. Анализ: Он анализирует, что могло вызвать рецидив:
* Стресс на работе.
* Недостаток сна.
* Прекращение регулярных упражнений.
3. Возобновление экспозиции: Алексей возвращается к более простым упражнениям экспозиции, чтобы восстановить свою уверенность.
4. Коррекция образа жизни: Алексей уделяет больше внимания своему образу жизни:
* Он начинает регулярно заниматься спортом.
* Он старается высыпаться.
* Он использует техники релаксации для снижения стресса.
5. Поддержка: Алексей обращается за поддержкой к своему терапевту и близким друзьям.
Результаты:
* Преодоление рецидива: Алексей успешно справляется с рецидивом тревоги и возвращается на путь к выздоровлению.
* Укрепление навыков: Он укрепляет свои навыки управления тревогой и становится более устойчивым к стрессу.
* Улучшение качества жизни: Он продолжает расширять свой круг общения и наслаждаться жизнью.
Ключевые моменты:
* Рецидивы возможны: Важно помнить, что рецидивы тревоги возможны, и это не означает, что лечение не работает.
* Самопомощь: Важно научиться распознавать признаки рецидива и знать, как с ним справиться.
* Поддержка: Поддержка терапевта и близких людей играет важную роль в процессе терапии.
* Систематичность и постепенность в экспозиции: Важно каждый день погружать себя в ситуацию, постепенно переходя к наиболее сложным по иерархии страхов.
Из примера можно увидеть, что экспозиция включает в себя ряд пунктов: составление иерархии страхов, подготовка, практика, анализ мыслей и их изменение, анализ неудач, коррекция, рецидивы и самопомощь для их предотвращения, укрепление навыков управления тревогой, поддержка.
Если статья была для вас интересной, поставьте, пожалуйста, лайк и подписывайтесь на мой канал! Успехов вам, психического и физического здоровья!)))