Здравствуйте, я доктор медицинских наук, профессор, врач психиатр, нарколог Азат Асадуллин и я хочу рассказать вам о том, как легко и приятно снизить тревогу. В основе тревоги, лежит гормон кортизол.
Кортизол — это гормон стресса, который играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, иммунной системы и циркадных ритмов. Его уровень естественным образом колеблется в течение суток, достигая пика утром и снижаясь к вечеру.
Однако качественный сон критически важен для поддержания здорового баланса кортизола. Вот как это работает:
Физиологические механизмы снижения кортизола во сне
А. Угнетение гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси)
· Во время медленного сна (SWS, глубокий сон) активность ГГН-оси подавляется, что приводит к снижению выработки кортизола.
· Исследования показывают, что первые 3–4 часа ночного сна (когда преобладает глубокий сон) связаны с самым низким уровнем кортизола.
Б. Влияние мелатонина
· Мелатонин, гормон сна, подавляет секрецию кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) в гипоталамусе, что косвенно снижает выброс кортизола.
· Световое загрязнение (по-простому, это использование гаджетов и телевизора перед сном) и поздний отход ко сну нарушают этот процесс, повышая ночной кортизол.
В. Восстановление чувствительности рецепторов
· Хронический недосып приводит к резистентности глюкокортикоидных рецепторов, из-за чего организм компенсаторно вырабатывает больше кортизола.
· Полноценный сон восстанавливает эту чувствительность, помогая нормализовать уровень гормона.
Последствия недосыпа для кортизола
· Острая депривация сна (1–2 ночи без сна) повышает кортизол на 40–60%, особенно в вечерние часы.
· Хронический недосып смещает циркадный ритм кортизола: его уровень остается высоким ночью и падает утром, что вызывает усталость при пробуждении.
У людей с бессонницей наблюдается повышенный вечерний кортизол, что мешает засыпанию.
Как оптимизировать сон для контроля кортизола?
1. Режим сна
o Ложитесь спать до 23:00, чтобы захватить максимальную долю глубокого сна.
o Подъем в одно и то же время (даже в выходные) стабилизирует циркадные ритмы.
2. Гигиена сна
o Темнота: используйте шторы блэкаут и избегайте синего света за 2 часа до сна.
o Прохлада: идеальная температура для сна — 18–22°C.
3. Стресс-менеджмент
o Практики релаксации (дыхание 4-7-8, медитация) снижают кортизол перед сном.
o Теплая ванна за 1–2 часа до сна активирует парасимпатическую нервную систему.
4. Питание
o Избегайте кофеина после 14:00 и тяжелой пищи на ночь.
o Продукты с триптофаном (бананы, орехи) способствуют выработке мелатонина.
Группы риска: у кого сон хуже снижает кортизол?
· Сменные работники: из-за нарушения циркадных ритмов у них часто повышен ночной кортизол.
· Люди с апноэ сна: частые микропробуждения активируют ГГН-ось.
· Пациенты с депрессией: у них нарушена связь между фазами сна и кортизолом.
Заключение.
Сон — мощный естественный регулятор кортизола. Глубокие стадии сна подавляют его выработку, а хронический недосып, наоборот, приводит к гиперкортизолемии и связанным с ней рискам (ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания). Для поддержания баланса критически важен регулярный, достаточный по продолжительности сон в соответствии с циркадными ритмами.
мой телеграмм канал для профессионалов ⬇️
Дополнительные рекомендации: Если вы подозреваете у себя нарушение уровня кортизола (например, хроническую усталость или бессонницу), стоит провести анализ слюны на кортизол в 4 точках в течение дня