5 когнитивных искажений, которые мешают быть счастливым в отношениях

5 когнитивных искажений, которые мешают быть счастливым в отношениях

Когда в отношениях что-то идёт не так, мы часто ищем причины во внешнем: характер партнёра, обстоятельства, «неподходящее время». Но бывает и так, что на отношения больше влияние оказывает наш способ мышления, то, как мы думаем: о партнере, о себе, о том, что происходит между нами. К сожалению, то, как мы думаем, то есть воспринимаем и интерпретируем ситуацию определенным образом, нередко мешает нам видеть партнёра и отношения объективно. В когнитивно-поведенческой терапии такие систематические ошибки мышления называются когнитивными искажениями.

Разберём 5 самых частых искажений, которые могут подпортить даже вполне благополучные отношения.

1. Чтение мыслей

Человек считает, что точно знает, что думает партнёр — обычно это что-то негативное.

Например: «Он задерживается после работы — наверное, я ему больше неинтересна», — думает Люба, не спросив ни разу, в чём дело. То есть Люба делает вывод о ситуации из первого предположения, которое приходит ей в голову, возможно, своего страха потерять партнера. Пытается угадать мысли и чувства партнера, не рассматривая никакие другие варианты, не спрашивая его напрямую. А, возможно, партнёр просто устал, загружен проектом или хотел сделать ей сюрприз.

В КПТ мы бы работали с этим искажением, проверяя гипотезы, задаем вопрос: «Откуда я знаю, что он действительно так думает? Какие у меня доказательства того, что это правда?» так мы делаем шаг к более реалистичному взгляду.

• Дихотомическое (чёрно-белое) мышление

Когда есть только два варианта происходящего, только крайности без полутонов, или всё идеально, или катастрофа.

Например, после одной ссоры Вася решает: «Наши отношения — полный провал. Мы несовместимы». Хотя до этого отношения Васю в целом устраивали, конечно, были моменты недопонимания, но были и годы взаимопонимания и поддержки.

В КПТ мы бы искали «оттенки серого»: «Может ли эта ситуация означать что-то еще?» «Если убрать крайности и постараться оценить ситуацию более реалистично, что бы ещё можно было о ней сказать?». Тогда Вася переформулировал первоначальную мысль, например, в такую: «Да, у нас сейчас трудный период, но это не значит, что весь наш союз неудачный. Возможно нам стоит поработать над тем, чтобы лучше слышать желания друг друга.». И тогда эмоциональный накал по поводу этой ситуации у Васи тоже снизился.

• Обесценивание позитивного

Хорошие моменты не считаются значимыми, а внимание фокусируется только на негативе.

Например, Саша готовил романтический ужин, но забыл купить вино, Катя в ответ на это говорит: «Ты никогда не стараешься», — игнорируя все вложенные усилия Саши.

В КПТ мы бы замечали и подтверждали позитивные моменты. Здесь важно не перевернуть ситуацию наоборот и не игнорировать то, что случилось, а как бы взглянуть на ситуацию более полно, со всеми ее сторонами. Даже если что-то пошло не идеально, важно признать, что и положительные моменты тоже были (если они были), например, партнёр старался. Это даёт опору в отношениях.

• Катастрофизация

Ожидание худшего сценария без объективных оснований.

Например, девушка не отвечала на сообщение целый час — и в голове появилась мысль: «Она охладела ко мне. Наверное, хочет расстаться». А в реальности у девушки просто сел телефон, она не могла ответить.

В КПТ мы бы учились «ловить» катастрофические мысли и переформулировать их: «Да, он не ответил — но могут быть десятки причин, не связанных со мной».

• Персонализация

Человек считает себя причиной всего негативного, что происходит в отношениях.

Например, на встрече в кафе у Кристины было плохое настроение, и Маша думает: «Это я ее расстроила. Наверное, опять сказала что-то не так». Хотя Маша просто устала на работе.

С точки зрения КПТ мы анализируем факты: «Есть ли прямые доказательства, что я причина его настроения?» — чаще всего нет. И тогда снимается лишнее напряжение.

! Когнитивные искажения - это просто автоматические шаблоны мышления, которые можно отследить и изменить.

Если вы замечаете такие искажения у себя, начните с малого:

• запишите тревожную мысль,
• задайте себе вопросы: «Факт ли это?», «Какие есть альтернативы?», «Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?»
• и попробуйте сформулировать более сбалансированную мысль.

Если статья показалась вам интересной – буду благодарна за комментарий либо можете нажать "Сказать спасибо" – это поможет мне писать больше полезных материалов :)

Автор: Арина Понятовская
Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru