Многие пьют воду по остаточному принципу: когда уже хочется пить или когда об этом напомнит фитнес-браслет. Но грамотное соотношение жидкости и твёрдой пищи — важный инструмент для нормального пищеварения, энергии и даже контроля веса. Ниже — практичный и понятный гид, чтобы быстро понять: достаточно ли ты пьёшь и как подстроить еду под это.
Сколько воды нужно в день
Упрощённая формула — 30–40 мл воды на 1 кг массы тела. То есть если ты весишь 60 кг, тебе нужно от 1,8 до 2,4 литра чистой воды в сутки. Это не чай, не суп, не кофе. Водносодержащие продукты вроде фруктов, зелени, овощей — дополнение, но не основа.
Соотношение воды и еды
Можно запомнить ориентир: на каждые 500 граммов пищи должно приходиться примерно 1 литр воды в течение дня. Если твой дневной рацион составляет около 1,5 кг еды (а это средний объём), значит, тебе нужно 2,5–3 литра воды, чтобы всё переваривалось без перегрузки.
Что делать на каждом приёме пищи
За 30 минут до еды полезно выпить стакан воды. Это запускает процессы пищеварения, особенно выработку ферментов. Во время еды — допустимы несколько глотков, если хочется, но не стоит пить стаканами: это разбавляет желудочный сок. Через 40–60 минут после еды — снова стакан воды, чтобы помочь пищевому комку двигаться дальше по пищеварительному тракту.
Как упростить себе расчёт
Если тебе не хочется каждый день считать объёмы еды и воды, ориентируйся на ритм. Завтрак, обед, ужин — по два стакана воды до и после. Лёгкие перекусы — по стакану. Если жарко, ты в движении или в стрессе — добавь ещё один-два стакана в течение дня.
Идеальный график
Утром, сразу после пробуждения, выпей стакан воды — это помогает активизировать обмен веществ. Перед каждым приёмом пищи — ещё по стакану. После еды — также по стакану. А вот за 1,5–2 часа до сна лучше не пить много, чтобы не просыпаться ночью.
Почему это работает
Баланс воды и еды помогает избежать запоров, стабилизирует энергию, снижает чувство ложного голода, улучшает работу кишечника, почек, кожи. Организм чувствует себя лучше, когда не страдает ни от жажды, ни от переедания, вызванного обезвоживанием.
Если хотите глубже разобраться, как продукты управляют телом и поведением, загляните в мою подборку «Еда как интеллект». Там — расширенная навигация по биохимии, психологии и культурным кодам еды, которая помогает лучше понимать собственные решения и привычки.