Пришло время прокачать мышцы рук и воспользоваться советами, которые я для вас приготовил, советами, разработанными для увеличения объема рук. Несмотря на время года, вы всегда должны быть удовлетворены, касается по большей части парней, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, и вам нужно убедиться, что трицепсы и бицепсы выглядят большими и подтянутыми.
Мое спортивное сообщество в Телеграм.
Чувство мышц
Я весьма часто говорю о том насколько важна мощная накачка мышц. Вы, наверное, хотите спросить – «Что такое накачка?». Полагаю, что многие из вас, читающих это, могут подумать, что накачка мышц во время тренировки – это обычное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо. То не совсем так и позвольте мне сказать вам, почему это гораздо больше, чем просто накачка!
Я хочу, чтобы поняли, что хорошая накачка мышц во время тренировки – это куда больше, чем просто временное улучшение. Если ваши мышцы «раздуты» от интенсивных напряжений, то это хороший признак того, что вы достаточно отдохнули, что мышцы «сыты», и что вы полностью сосредоточены на своих тренировках.
Это называется саркоплазматическое набухание мышц. Когда увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать их ускоренной гипертрофии за счет растяжения мышечных клеток. Стремитесь получить это ощущение на каждой тренировке, наряду с постепенной перегрузкой (изменение веса отягощения), конечно.
Итак, теперь, когда вы осознаете, насколько важна правильная стимуляция мышц для гипертрофии, вот несколько советов, с помощью которых вы можете добиться отличной прокачки рук, и не только.
#1
Углеводы
Это важно в любое время – как накануне, так и в день тренировки. Это ваш главный «ускоритель» накачки мышц. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество качественных углеводов каждый день, чтобы ваши мышцы были всегда «сыты».
Углеводы притягивают воду, и, если вы голодны, в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, мышцы не будут накачиваться в максимальной степени. Употребляйте как можно больше углеводов на завтрак, до и во время приема пищи после тренировки.
#2
Время
Периодически я говорю какое оптимальное время для перемещения веса дает отличный результат в достижении гипертрофии мускулатуры. Постарайтесь, чтобы большинство ваших серий длились от 30 до 50 секунд. Это означает что за это время вы должны выполнить 10-12 качественных повторений. Естественно, этого можно достичь даже с помощью 5-8 повторений, но этот вариант куда сложнее и не подходит для регулярных тренировок.
#3
Восстановление
Отсутствие должного восстановления всегда негативно сказывается на вашей силе, выносливости, уровне энергии и способности мышц работать. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, в одно и тоже время. Лучше всего, чтобы вы соблюдали и циркадные ритмы, а не ложились в три ночи и вставали 10 утра с возгласом – я же спал 7 часов!
Если вы спите всего 4-5 часов в сутки, то ни о каком восстановлении речи не может быть. При таком коротком сне вообще можно забыть о качественных тренировках.
#4
Объем
Есть специальный коэффициент, КПШ – коэффициент поднятия штанги. По нему вы можете отслеживать количество серий и повторений, которые вы выполняете за тренировку. Если у вас низкий объем, добиться развития вдохновляющей мускулатуры будет проблематично. Конечно же важно использовать широкий диапазон повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна и активизировать различные анаболические процессы, и если вы хотите накачать мышцы, «не забудьте» выполнять серии по 12-20 повторений (или больше).
#5
Фокусировка
Тренировка мускулатуры для ее гипертрофии, это всегда игра с ее напряжением – больше или меньше, быстрее или медленнее. Когда ваша цель состоит в том, чтобы наполнить мышцы кровью, вам следует всегда включать движения с постоянным напряжением. Это момент, когда вы контролируете мышцы без фаз, но в течение всей серии. Это означает, что вы не должны полностью напрягаться в верхней точке и не должны останавливаться, чтобы расслабиться при полной растяжке. Просто перемещайте вес, вверх и вниз, но контролируйте темп и усилие.
Соблюдение этих советов на каждой тренировке вызовет мощный приток крови и, следовательно, будет способствовать интенсивному накачиванию мышц рук, и всех других мышц тоже!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»