Знаете, что меня очень радует и вдохновляет? Текстовому формату блога скоро три года, и за это время вопросы читателей очень, очень эволюционировали. От азбуки мы перешли если не к высшей математике, то к алгебре старших классов точно. И вот какой запрос поступил: «Расскажите про усвоение белка. Знаю, например, что кальций из творога без фосфора не усвоится, и это будет просто перевод продукта. Так что максимально подробно, где, как, почему возникают проблемы, что я могу сделать для лучшего усвоения...»
Ну, что ж, тема огромная, давайте начнем. Что -то да успеем.
Все бесполезно?
Для старта вот что. Иногда, если человек задается вопросом, а как ему получше, пограмотнее усвоить белок, это значит, что он уже подозревает: что -то не так. Вообще поводов задаться таким вопросом всего два: либо ты зожник с синдромом отличника и очень хочешь, чтобы прямо все было «на пятерочку», либо уже организм бунтует и поход в туалет это квест и событие, на которое обращаешь внимание.
Надо понимать, что как бы правильно ты себя ни вел, как бы грамотно ни расчищал дорожку к аминокислотам для организма, есть случаи, когда белок просто нормально не усваивается. Это целиакия, болезнь Крона, онко, хронические воспаления. Даже наш дорогой нашумевший ковид умеет давать такое осложнение. Поэтому, если есть подозрения, надо не отваривать яйца в тройном объеме, а бежать к врачу, чтобы сначала исключить все патологии.
Что должно насторожить?
Любые постоянные «выкрутасы» со стороны кишечника. Запоры, диареи, вздутия, боли. При условии, конечно, что вы нормально, адекватно, питаетесь. Ведь часто бывают запросы вроде: была жара, я десять дней ел одну окрошку, а теперь что -то мне совсем нехорошо.
Постоянная усталость. Вы высыпаетесь, живете без нервных потрясений, более или менее внятно соблюдаете режим, но все равно хочется забиться в угол и прикинуться ветошью.
Снижение мышечного объема при адекватных тренировках. У нас есть и 1,5 грамма белка, и хороший план тренировок с прогрессией нагрузок, а бицепс не растет, а еще и «усыхает».
Долго заживают раны. Даже мелкая царапина, например, из серии «играл с кошкой и проиграл» очень медленно проходит, поднывает в процессе...
Внешность оставляет желать лучшего. Волосы, ногти, кожа, все сухое, нездоровое, без блеска.
30 грамм за один прием пищи
Есть такое очень стойкое заблуждение, что за один «присест» у нас усваивается только 30 грамм белка, хоть ты сожри целого вола. На самом деле это не так.
Протеин переваривается, можно сказать, по системе паровозика. Процесс начинается еще в желудке, но активный распад белка на аминокислоты идет в кишечнике. И вот там необработанный протеин стоит и ждет своей очереди на добычу полезностей.
Понятное дело, что и картинка так себе, и такое очевидное переедание, пусть и для пользы дела, это прямой путь к запорам, проблемам с перистальтикой в целом, брожению еды в кишечнике...
Поэтому целесообразно делить весь белок, который необходимо усвоить, на примерно равные части и потреблять порционно. А еще грамотно его сочетать.
Как есть протеин
Например, мы уже говорили о том, что человек это не лев, он может продвигать протеин по кишечнику только при помощи клетчатки, так что майские шашлыки с огурчиком и болгарским перчиком это стратегически верное решение.
Дальше. Есть еще один стойкий миф – мясо отдельно, гарниры отдельно. Тоже неправда. Научно доказано, что разные виды протеина, поступившие в кишечник вместе, усвоятся лучше, чем они же, но по отдельности. И, получается, белок из кбжу крупы принесет больше пользы с мясом, чем соло. Почему я вам всегда и говорю, что каша с мясом – лучший протеин.
Дальше. Усвоение белка это тот вопрос, где термообработка не мешает, а помогает. То есть, чем тщательнее все разварено, тем больше усвоится. Конечно, не надо доходить до маразма и варить все до непонятного состояния, но это та история, где между альденте и полной готовностью стоит выбирать второе.
Согласно экспериментам, белок из круп, если они были замочены, усваивается лучше. Вот отсюда и растут ноги у атлетической «манечки» все замочить на ночь.
Животный белок усваивается лучше растительного процентов на 15, поэтому быть веганом и не потерять в протеине – задачка с тремя звездочками: мало того, что тебе надо просто набрать это необходимое по весу количество, так еще и важно его усвоить. Для тех, у кого нет предубеждения к мясу, важное: растительный белок намного лучше усваивается в компании животного, даже если второго будет немного. Кусочек овечьего сыра к салату, например.
Анаболическая резистентность
Теперь о самом неприятном. Увы, но с годами мы теряем способность усваивать белок. Нужных для переваривания ферментов просто вырабатывается меньше. И повлиять на это человек не может. Единственное, что ему остается, это перейти на белок более качественный, с лучшей усвояемостью, а, главное, не забивать свой суточный калораж белком пустым, от которого пользы ноль. Сюда все сосиски, колбасы (если это не домашняя, конечно), белковые десерты, где сахара больше, чем белка, и т.д.
Пугалка на прощание
Ну и напоследок из разряда «живите с этим»: если есть некачественный белок, усваивать его мало, игнорировать проблемы в усвоении, обделять себя белком, и т.д, то развивается приобретенный дефицит белка. И в этом состоянии организм как бы разучивается переваривать пищу. Постоянные растройства желудка на пустом месте, воспаления, спазмы. И, естественно, ситуация становится все критичнее, потому что в таком состоянии уже даже хороший белок усвоить трудно. Поэтому до дефицита лучше не доводить и, значит, есть белок каждый день и, желательно, в каждый прием пищи.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
