Как ускорить метаболизм после 50 лет: научные подходы и реальные способы
С возрастом организм начинает работать иначе. Многие люди после 50 лет замечают: вес растёт, даже если питание не изменилось, а энергия уходит. Это связано с замедлением метаболизма — обмена веществ. Однако это не приговор. Научные исследования показывают, что замедление метаболизма можно не только компенсировать, но и частично обратить вспять.
Почему метаболизм замедляется с возрастом?
Метаболизм — это совокупность химических реакций в организме, направленных на преобразование пищи в энергию. После 50 лет скорость этих реакций снижается, и основных причин этому три:
1. Снижение мышечной массы (саркопения)
С возрастом мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год . К 70 годам это может составить до 15%мышечной ткани, если не предпринимать никаких действий.
Почему это важно?
Мышцы — основные потребители энергии в организме, даже в состоянии покоя. Чем их меньше, тем меньше калорий вы сжигаете.
Исследование, опубликованное в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2020), подтверждает: потеря мышечной массы напрямую снижает уровень энергообмена.
2. Гормональные изменения
У женщин в менопаузе снижается уровень эстрогена, что влияет на распределение жира. У мужчин с возрастом падает уровень тестостерона, что также связано с потерей мышечной массы и увеличением жира.
Исследования из Women’s Health Initiative показывают, что гормональные изменения после 50 лет приводят к увеличению абдоминального (внутреннего) жира, который особенно опасен для сердечно-сосудистой системы.
3. Замедление базального метаболизма
Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. С возрастом этот показатель снижается примерно на 1–2% каждые десять лет .
Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition (2018), объясняет: с возрастом организм начинает более экономно расходовать энергию, чтобы компенсировать снижение физической активности и другие факторы старения.
Как ускорить метаболизм: что работает на самом деле
Хорошая новость: метаболизм можно поддерживать и даже улучшать, даже после 50 лет. Вот что действительно работает, согласно научным данным:
1. Регулярное потребление белка
Белок — строительный материал для мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше метаболизм.
Рекомендация:
Для взрослых старше 50 лет диетологи рекомендуют потреблять 1,0–1,2 г белка на кг массы тела в день .
Источники белка:
- рыба и морепродукты
- яйца
- творог и нежирный сыр
- бобовые
- мясо птицы
2. Физическая активность
Не обязательно бегать марафоны. Даже простая ежедневная ходьба по 30–40 минут улучшает обмен веществ и снижает риск сердечных заболеваний.
Силовые тренировки особенно важны. Упражнения с малым весом или эспандером помогают сохранить мышечную массу.
Исследование из Medicine & Science in Sports & Exercise (2017) показало, что регулярные силовые тренировки даже у пожилых людей помогают увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм.
3. Пить достаточно воды
Обезвоживание замедляет метаболизм. Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды (1,5–2 л в день) может временно ускорить обмен веществ.
Совет:
Пейте воду за 20–30 минут до еды — это помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение.
4. Сон и стресс
Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира. Регулярный сон по 7–8 часов в сутки помогает организму восстанавливаться и поддерживать нормальный уровень обмена веществ.
Исследование из Sleep (2016) показало, что недостаток сна даже у здоровых пожилых людей связан с увеличением инсулинорезистентности и набором веса.
5. Хорошее питание, а не строгие диеты
Слишком низкокалорийные диеты могут ещё больше замедлить метаболизм. Организм входит в режим экономии, чтобы сохранить энергию.
Рекомендация:
Питайтесь регулярно — 4–5 раз в день небольшими порциями. Включайте в рацион:
- сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб)
- полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)
- клетчатку (овощи, фрукты, зелень)
Практический совет: как начать
Если вы хотите ускорить метаболизм после 50 лет, начните с малого:
- Добавьте в рацион больше белка.
- Начните с ежедневной ходьбы.
- Пейте воду регулярно.
- Следите за сном и стрессом.
- Откажитесь от строгих диет в пользу сбалансированного питания.
Если есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с врачом перед началом активности.
Важно помнить
Метаболизм — это не статичный показатель. Он реагирует на образ жизни, питание и физическую активность. Даже если вы потеряли мышечную массу или набрали вес, это можно изменить. Главное — начать и делать это правильно.
Источники:
- The American Journal of Clinical Nutrition , 2018 — метаболизм и старение
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , 2020 — потеря мышечной массы
- Women’s Health Initiative — гормональные изменения и ожирение
- Medicine & Science in Sports & Exercise , 2017 — физическая активность у пожилых
- Sleep , 2016 — связь между сном и метаболизмом
- Всемирная организация здравоохранения — рекомендации по питанию и активности у пожилых людей