Итак, в прошлой части мы поняли, что большую часть времени наш ум блуждает где-то в прошлом или будущем, а настоящее от нас ускользает. Но есть хорошая новость: научиться "находиться здесь и сейчас" может кто-угодно. Это как тренировка мышцы внимания, но не нужно сразу ставить грандиозных целей вроде "находиться в настоящем 24/7 ". Начните с малого и будьте добры к себе.
Давайте посмотрим какими способами мы можем развивать в себе эту мышцу:
- Пауза и сканирование: Остановитесь на минуту, закройте глаза. Спросите себя: "Что я чувствую в ступнях? В ногах? В спине? В руках? В лице?" Не меняйте ощущения, просто замечайте их: тепло, холод, напряжение, покалывание, тяжесть, легкость. Даже 30 секунд помогут вернуться в тело и в настоящий момент.
- Дыхание-якорь: Ваше дыхание всегда с вами. Сделайте 3-5 осознанных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, почувствуйте небольшую прохладу на вдохе и теплоту на выдохе. Заметьте как движется грудная клетка или живот. Когда ум отвлечется и снова убежит в мысли (а он убежит), мягко верните внимание к дыханию, без ругани.
- Осознанная рутина": Превратите обыденные дела в осознанные действия.
Мытье посуды: Чувствуйте температуру воды, скольжение мыльной пены, форму тарелки в руках. Слушайте звук воды. - Душ: Ощущайте струи воды на коже, запах геля, тепло пара.
- Еда: Прежде чем есть, рассмотрите еду. Почувствуйте ее запах. Откусите медленно, почувствуйте вкус, текстуру. Жуйте осознанно.
Ваш ум будет блуждать и отвлекаться и то нормально! Не корите себя. Мягко верните внимание к выбранному объекту (дыханию, звукам, ощущениям).
Начните с малого. 1-3 минуты в день – отличное начало.
Старайтесь просто замечать, а не делить на "приятно/неприятно", "хорошо/плохо". Чувствуете напряжение? Просто отметьте: "Напряжение в плечах". Слышите раздражающий звук? "Звук дрели". Это поможет не погружаться в негативную реакцию с головой и сосредоточиться на наблюдении.
Способность находиться здесь и сейчас– это не волшебная таблетка, а навык внимания. Вы учитесь не просто проживать жизнь, а чувствовать ее во всей полноте, момент за моментом. Это и есть искусство быть по-настоящему живым – наблюдателем и участником потока собственной жизни.
Автор: Брежнев Павел Александрович
Психолог, ACT ТПО
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru