1.) В течение 5 минут выполняем разминку, включающую https://dzen.ru/a/aG4bdQvqlhZM72qJ?share_to=link данный комплекс упражнений.
2.) Хорошо размявшись, возвращаемся к приседаниям, для увеличения нагрузки вам потребуется резиновая петля среднего уровня натяжения. Приняв исходное положение для приседаний возьмите петлю, подложив её под среднюю часть стопы. Зажав петлю, растяните её до высоты плеч, зафиксировав на ключице. Придерживая петлю руками, выполните от 30 до 40 приседаний.
3.) После короткого отдыха переходим к отжиманиям от гимнастических колец. Отрегулируйте длину ремней так чтобы вы могли выполнять отжимания, начиная от угла в 45 градусов и ниже, в зависимости от текущих возможностей вашего тела. Чтобы обезопасить плечи, делайте отжимания со сведёнными лопатками. При выполнении упражнения, кольца необходимо расположить под нижней частью груди. Хват не принципиален, делайте как удобно вам. В конце движения старайтесь хорошо растянуть грудную клетку. Диапазон повторений должен составлять от 10 до 15 раз.
4.) Далее с помощью гимнастических колец выполните «Австралийские подтягивания». Подберите для себя оптимальный уровень наклона туловища, позволяющий сделать 10-15 повторений. Во время упражнения, кольца должны находиться на уровне средней части грудной клетки. На первых этапах используйте параллельный хват кистей. При подъёме начинайте движение с плеч, отводя и сжимая лопатки вместе с широчайшими мышцами спины. В конце движения не распрямляйте до конца руки в локтях.
5.) После этого из позиции стоя выполняем по очереди выпады вперёд ногами, 20-30 раз. Движение делаем с прямой спиной до достижения параллели между бедром и полом, отводя опорную ногу назад.
6.) Начинаем делать сведение рук с петлёй перед собой. Для этого возьмите резину с самой меньшей нагрузкой. Сложите её вместе, после чего возьмитесь за концы, так чтобы они немного выпирали из рук в районе больших пальцев. Заведите петлю за спину и сразу приступайте к сведению в интервале 10-15 повторений, акцентирую движение на касание мизинцев обеих рук между собой. При движении руки всегда слегка согнуты.
7.) Тяга резиновой петли к поясу из позиции сидя. Для выполнения упражнения возьмите резиновую петлю со средней нагрузкой. Сядьте на стул или диван, вытяните ноги перед собой, немного согнув их в коленях. Возьмите петлю ладонями за края с обеих сторон и перебросьте её через стопы, используя их в качестве опоры. Используя, параллельный хват начинайте движение с подачи плеч вперёд. Растянув широчайшие, возвращайтесь в исходную позицию, подтягивая руки к нижней части живота и сокращая мышцы. Выполните упражнение 10-15 раз, во время исполнения корпус должен быть зафиксирован под углом в 30 градусов, а спина иметь лёгкий прогиб.
8.) Переходим к становой тяге. Используя постановку ног на уровне плеч, зажмите ногами сложенную петлю со средней нагрузкой. Просуньте ладони по краям петли и крепко сожмите пальцы. Опустите руки чуть ниже колен и с прямой спиной подниметесь вверх, стараясь в конце хорошо прожать широчайшие. При движении вниз сгибайте ноги в коленях, но не опускайтесь ниже 45 градусов. Поднимаясь вверх, удерживайте взгляд на потолке, так вы сможете лучше контролировать прямоту спины. Выполните упражнение в интервале от 10 до 15 повторений и переходите к прокачке мышц плечевого пояса.
9.) Тяга петли к плечам. Ноги на ширине плеч, петля начального уровня зажата между стопами. Взявшись за петлю обеим руками, выполните подъём вверх до уровня плеч, разведя в сторону локти. Упражнение выполняется в интервале 10-15 повторений.
10.) Жим резиновой петли над головой. Начальная позиция и уровень петли, как и в предыдущем упражнении. Поднимите петлю немного выше плеч и выжимайте её над головой 10-15 раз. Возвращаясь назад не опускайте петлю ниже уровня плеч.
11.) Подъём на бицепс. Закрепив лёгкую по уровню нагрузки петлю ногами на ширине плеч, начинайте сгибание рук с плотно прижатыми к туловищу локтями в диапазоне от 10 до 15 повторений. В пиковой точке движения напрягите бицепсы, а затем как можно медленнее опустите руки.
12.) Французский жим. Это упражнение хорошо комбинировать в суперсет с подъёмом на бицепс. При суперсете два упражнения выполняются без отдыха одно за другим. При той же начальной позиции и нагрузке, берём резиновую петлю узким, параллельным хватом. Подняв её над головой, медленно опускаем петлю за голову фиксируя локти параллельно друг другу. Выжимайте руки вверх 10-15 раз, сокращая трицепсы при каждом повторении.
13.) Подъёмы на одной ноге на носок. Встав, возьмитесь рукой за какой-либо предмет для лучшего удержания равновесия. Поджав одну из ног начинайте подъём на носок. Сделайте от 30 до 50 повторений, на каждую из икр. Чтобы лучше растянуть мышцы голени, рекомендую выполнять это движение с небольшого возвышения. Для этого подойдет любой предмет, имеющий крепкую основу.
14.) Скручивание. Лягте на пол, согните ноги и сложите руки за головой. Начинайте движение корпусом в сторону ног, максимально прожимая мышцы пресса от 40 до 60 раз. При возвращении в исходную позицию не выпрямляйтесь до конца.
15.) Удерживание угла. Сев на пол вытяните руки перед собой, плавно подняв следом ноги до угла в 45 градусов. Постарайтесь удерживать их в таком положении в течении 20-40 секунд. Если упражнение даётся вам тяжело, сократите время до 10 секунд и уменьшите угол наклона.
16.) В конце комплекса встав параллельно полу удерживайте планку на прямых руках либо локтях в течение 30-60 секунд, пытаясь как можно лучше растянуть позвоночник.