Основа свободного владения телом — 7 базовых движений: приседания, выпады, тяги, толкания, сгибания, вращения, ходьба.
The База
В первую очередь эта статья предназначается людям, вступающим на путь Физической Культуры: начинающим, проходящим реабилитацию после травм или болезней, возвращающимся к активной физической нагрузке после длительного перерыва, пожилым людям.
Но и для тех, кто активен: бегает, плавает или тренируется в зале, этот обзор будет полезен и поможет думать об упражнениях с точки зрения моделей движения, а не только как мышечную работу.
Движения человека - прекрасны. Я очарован разнообразием двигательных способностей, присущих человеческому роду. На протяжении 50 лет исследую различные методы и техники, применяя их в тренировках и в жизни.
Красивые, элегантные, восхищающие нас движения мы обычно называем «Танец»: чистота, сила и скорость действий мастера боевых искусств выглядит как танец, игра футболистов с мячом, прыжок в высоту, изящная гибкость гимнастики и атлетизм акробатики. Любые лучшие проявления двигательной активности, которые выполняют спортсмены, затратившие на их изучение и совершенствование десятки тысяч часов усердных тренировок всегда выглядят как танец.
В любом танце есть первичные движения — основы, формирующие его базу, фундамент и каркас. Анализируя разнообразные движения, можно выделить следующие основные функциональные паттерны (шаблоны, образцы, стереотипы):
- приседание,
- выпад,
- тяга,
- толчок,
- сгибание и разгибание,
- вращение и противодействие вращению,
- ходьба (да-да, она уникальна).
Мы используем эти движения в нашей повседневной жизни, не утруждаясь их анализом и совершенствованием. Если же нам что-то не удаётся сделать: подтянуться или запрыгнуть на высокий уровень, то мы просто выбрасываем это из постоянного использования, чем сильно ограничиваем свободу движения и качество своей жизни. А ведь если выбросить часть нот из музыки, то получится «попса»…
Рассмотрим подробно каждый стереотип движения и способы его тренировки.
Приседания
Приседания — это движение, при котором стопы упираются в землю, ноги сгибаются, образуя три угла в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, чтобы опустить тело вниз, сохраняя при этом нейтральное (выпрямленное) положение спины.
![Фото: Приседания с собственным весом тела [roselandhealthandfitness]](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/271828/pub_687cb8464a82000e6f02afa3_687cbd72e6dd871dfdc7f52d/scale_1200)
Приседания — упражнения, выполняемые преимущественно за счёт работы мышц нижних конечностей. Стопы опираются на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками на переднюю поверхность бёдер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений. Упражнения могут быть усложнены и отягощены нагрузкой на свободные руки и корпус.
Основная сложность в тренировке приседаний связана с удержанием корпуса в прямом положении: позвоночник ровно, без прогибов или сгибания. Мышцы ног хорошо откликаются на тренировку и если последовательно и регулярно их нагружать, то они будут быстро укрепляться.
Не менее важна и подвижность в суставах - при укорочении сухожилий трудно совершить приседания в полном диапазоне без нарушений удержания корпуса и опасности травмы. Поэтому важно уделять достаточное время растяжке, особенно ахилловых и подколенных сухожилий, связок тазобедренного сустава и боковой поверхности бедра.
Примеры упражнений:
- Приседания (с отягощением или вес тела)
- Приседания на одной ноге (с опорой и без)
- Прыжки и подскоки
В качестве отягощений могут быть использованы гири, гантели, резиновые эспандеры, жилет с отягощением и так далее. Чтобы облегчить выполнение упражнений или обучиться правильной технике, также могут использоваться различные устройства — TRX, низкая перекладина, рука друга/специалиста.
Выпады
Выпад - это движение, в котором совершается широкий шаг одной ногой. Опорная нога сгибается, в то время как другая остаётся неподвижной, выполняя поддерживающую роль.
Выпад - это движение, в котором совершается широкий шаг одной ногой. Опорная нога сгибается, в то время как другая остаётся неподвижной, выполняя поддерживающую роль.
Перешагивание через препятствие во время переноса груза, метание копья, рывок вперёд, чтобы поймать мяч, выпад для нанесения удара в единоборстве или фехтовании - всё это требует баланса, силы и гибкости. Выпад - динамическое упражнение, его можно делать в любом направлении с любой ноги вперёд, назад и в сторону. Чтобы добавить нагрузки, держите набивной мяч, гири, гантели, а чтобы усилить работу мышц кора - мешок с песком на одном плече.
Во время выпада удерживайте корпус в прямом положении, как и в приседаниях не допуская прогибов или сгибаний. Опустите бедро опорной ноги вниз, пока переднее колено не согнётся до 90 градусов. Держите ягодицы и мышцы кора в тонусе, а грудину направленной вверх. Руки, если не удерживают вес, могут имитировать положение, как во время бега. Оттолкнувшись с силой передней ногой, используйте ягодичные и мышцы задней поверхности, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите для другой ноги.
Примеры упражнений:
- Выпад в движении - вперёд или назад,
- Выпад в сторону, скрёстный выпад,
- Подъём на скамью,
- Болгарские приседания (одна нога на скамье),
- Выпады в TRX.
Толчок
Толкающие движения, или жимы - это отталкивание внешнего веса от себя, вашего тела от земли или выполняя толчок вверх. Самое известное упражнение - отжимания в упоре лёжа. Разнообразные толкающие, выталкивающие, выжимающие движения постоянно используются в нашей повседневной жизни.
Есть два основных типа движения: вертикальный толчок (над собой) и горизонтальный толчок (от себя).
Вертикальный жим использует мышцы плеча, заднюю часть рук (трицепс) и верх спины, но могут быть включены и ноги, а горизонтальные толчки выполняются за счёт мышц груди, передней части мышц плеча и трицепса.
Примеры упражнений:
- Отжимания, все вариации,
- Жим лёжа (на прямой или наклонной скамье, широким, узким, обратным хватом),
- Жим стоя (армейский жим, жим штанги, гантелей, гири и т.д.),
- TRX Chest Press (варианты).
Тяга
Тянущее движение противоположно толкающему: вы тянете вес к себе, или вытягиваете своё тело к предмету - ветке или турнику. Потянуть дверь на себя, ветку, чтобы сорвать яблоко, запустить движок моторной лодки - бесконечное число подобных движений используется в повседневной жизни.
Тяги и, особенно, подтягивания — мои любимые упражнения. Мы много внимания уделяем тому, что спереди, что отражается в зеркале. Но нашим настоящим фундаментом, щитом являются все структуры тела, находящиеся сзади. Даже просто стоять выпрямившись невозможно, если мышцы спины плохо развиты!
Миллионы людей испытывают боль в плече по причине слабо развитой мускулатуры верхней части спины. Тренировка тяговых движений в правильной форме помогает стабилизировать лопатку и улучшить моторику плечевого сустава, помочь излечиться от последствий травмы вращающей манжеты плеча или предотвратить это состояние в будущем.
Есть два основных тянущих движения: вертикальная и горизонтальная тяга. Пример вертикальной тяги — подтягивание, классическое упражнение развивающее силу мышц спины, плеч, рук и даже кора. Примеры горизонтального тянущего движения — тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга сидя в блочном тренажёре.
Примеры упражнений:
- Подтягивания — все виды, включая поддержку, частичные, с опорой ногами,
- Тяги TRX, резинового эспандера,
- Все виды тяг на тренажёрах с отягощениями: гирями, гантелями, блинами (от штанги) и проч.
Сгибание
Сгибание - это стереотип (образец) движения, при котором сгибается туловище или конечность в суставе.
Это движение часто используется в жизни: чтобы поднять ребёнка, либо что-то тяжёлое с земли, используя сгибание в тазобедренном суставе.
Из вышеперечисленных движений сгибание может быть самым опасным. Около 40% людей ощущали боли в нижней части спины хотя бы раз в жизни, а общее число жалоб достигает 80% среди людей в возрасте старше сорока.
Принятие основной тяжести на бедра, ягодицы и голень — является ключом к подъёму веса из положения наклона. Чтобы поднять тяжелый предмет с земли важно держать нижнюю часть спины в нейтральном — плоском положении за счёт напряжения мышц живота (пресса), а наклоняясь, отводить таз назад.
Если вы скруглите спину, то сильное сдавливание может привести к ущемлению межпозвоночных дисков, что может способствовать возникновению грыж. Разгибание делается за счёт ягодичных мышц, при поддержке мышц передней поверхности бедра (четырёхглавых). Спину постоянно удерживайте прямо, как солдат по команде «Смирно!», голову не опускайте и не запрокидывайте.
Примеры упражнений:
- Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо,
- Махи с гирей,
- Сгибание ног,
- Сгибание рук
Вращение
Есть два основных типа вращательные движения: собственно вращение и препятствие ему — антивращение или встречное вращение.
Предыдущие движения совершаются, в основном, в двух плоскостях: вперёд, либо в сторону — в сагиттальной или фронтальной плоскостях. Но мир трёхмерен: скручивание и вращение делает упражнения намного более функциональными и разнообразными.
Ходьба, бег, бросание мяча — эти движения имеют элемент вращения частей тела вокруг оси. Проблема многих тренировок в том, что большинство упражнений, которые делают в тренажёрном зале, не имеют вращательного компонента. Не менее важно обладать достаточной силой и координацией мышц, чтобы противодействовать вращению.
Для тренировки многих движений требуется обеспечить жёсткую, неподвижную форму корпуса: удержание нейтрального положения спины для приседаний, наклона и разгибания, выпада, жима. А в таком известном упражнении, как планка, как раз применяется стратегия «Антивращения».
Примеры упражнений:
- Планка (все виды),
- Жим Паллофа (Pallof press),
- Ходьба фермера, вес в двух или одной руке,
- «Русский твист»,
- «Дровосек» на блочном тренажёре,
- Броски набивного мяча стоя боком к стене.
Ходьба
Ходьба — обычная двигательная деятельность человека. Это постоянная попеременная активность ног: одна нога, опираясь на землю, служит для поддержки и отталкивания тела, другая, поднимается и перемещается вперед. Каждая нога последовательно проходит обе фазы — опорную и переносную, два шага составляют цикл.
Бег — циклические движения шагом, сложный рефлекторный двигательный акт, требующий участия всей скелетной мускулатуры тела, значительного напряжения нервной системы и достаточной физической подготовки человека. Он может дозироваться по скорости, длительности, ширине шага.
Ходьба, бег на короткую или длинную дистанцию, это закреплённый генетически двигательный стереотип, требующий сочетания разнообразных моделей движения: тяги, толкания и скручивания, чтобы двигать тело в нужном направлении. Ходьба и бег являются наиболее часто используемыми паттернами движения в жизни.
Примеры упражнений:
- Ходьба (прогулка, с грузом, ходьба фермера, официанта),
- Бег (от 30-метровых спринтов до 100-км супермарафонов),
- Ходьба и бег на лыжах, на коньках,
- Ходьба или бег по возвышенностям, лестнице, скандинавская ходьба,
- Прыжки.
Физическая Культура
это знание разнообразных приёмов развития базовых двигательных навыков и способов достижения индивидуальных целей развития тела.
Человеческий организм способен адаптироваться к изменениям в окружающей среде двумя способами, говоря на языке IT: улучшая аппаратные средства (физическую структуру) или программное обеспечение (управление движением, согласование и уточнение его модели), которые переплетаются и дополняют друг друга.
Зная теорию, ежедневно используя на практике базовые движения, можно легко и безопасно изучать и применять все более сложные двигательные навыки. Обучение можно разделить на восстановительное, общеукрепляющее, специализированное, спортивное.
Путь физического совершенствования начинается с исправления недостатков движения и удержания основных позиций.
Каждый день, шаг за шагом мы движемся в выбранном нами здоровом и активном направлении.