Многие считают, что медленные прогулки совершенно бесполезны для тех, кто хочет похудеть.
И вот появилась отличная новость для тех из нас, кто предпочитает медленный и размеренный темп во время прогулок: последние исследования показали, что медленная ходьба в течение длительного периода времени сжигает больше жира, чем быстрая ходьба в течение короткого периода времени.
Продолжайте читать дальше, чтобы узнать план медленной ходьбы для сжигания жира, подготовленный экспертом по снижению веса.
Что показало исследование?
В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Nutrients, ученые изучали женщин в возрасте от 50 до 70 лет.
Как известно, женщины в постменопаузе подвергаются высокому риску таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и атеросклероз (затвердение артерий), если они не уделяют достаточного внимания физическим упражнениям.
По словам авторов исследования, у женщин в постменопаузе, как правило, выше уровень двух типов жира - абдоминального подкожного жира (того, который находится прямо под кожей, часто в области живота) и висцерального жира (хранится глубоко внутри тела, обернутого вокруг органов), чем у других женщин. Исследователи решили выяснить, какая скорость ходьбы и какое количество времени физических упражнений уменьшает эти два типа жира.
Все 25 участников проходили около 5 километров в день, четыре дня в неделю. Женщины в быстрой группе проходили со скоростью около 6 километров в час и занимались спортом около 45 минут в день. Женщины в медленной группе проходили со скоростью около 4-5 километров в час и занимались спортом около 54 минут в день.
Женщины, которые прошли 15 недель программы, не потеряли значительного количества жира, но те, кто прошел 30 недель программы, потеряли. И те, кто ходил медленнее, потеряли больше жира, чем те, кто ходил быстро.
Также стоит отметить: у быстроходящих не наблюдалось потери жира, пока они не завершили 30 недель упражнений. У медленноходящих, с другой стороны, постепенно снижался жир на протяжении всего исследования. Медленная ходьба снижала уровни как подкожного, так и висцерального жира.
Связь между медленной ходьбой и сжиганием жира
Итак, вывод ученых: ходьба помогает сжечь жир, особенно если заниматься ею в умеренном темпе в течение длительного периода.
По мере увеличения продолжительности вашей прогулки ваш организм постепенно переходит на сжигание большего количества жира в качестве топлива. Это происходит потому, что ходьба в постоянном, умеренном темпе позволяет вашему организму оставаться в аэробной зоне, где кислород помогает преобразовывать жир в энергию, а не полагаться на быстро сжигаемый гликоген (запасенные углеводы).
Кроме того, неспешность во время ходьбы позволяет заниматься этим аэробным упражнением без усталости.
План медленной ходьбы для сжигания жира
Теперь, когда вы знаете о преимуществах длительных прогулок в медленном темпе, вот эффективный и простой в использовании план ходьбы для сжигания жира, рекомендованный известным экспертом в области снижения веса.
- Недели 1-2
Частота: ходьба 3-4 дня в неделю. Продолжительность: начните с 30 минут. Темп: ходите в удобном темпе, в котором вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Это соответствует примерно 50-60 процентам от вашего максимального сердечного ритма.
- Недели 3-4
Частота: ходьба 4-5 дней в неделю. Продолжительность: постепенно увеличивайте до 45 минут. Темп: поддерживайте тот же медленный, устойчивый темп. Вы должны по-прежнему чувствовать себя расслабленной и избегать напряжения.
- Неделя 5 и далее
Частота: ходите 5-6 дней в неделю, чтобы это вошло в привычку. Продолжительность: увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут по крайней мере три раза в неделю. Темп: продолжайте в медленном, разговорном темпе.
Примечание: этот материал не является заменой профессиональной медицинской консультации или диагностики. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как следовать какому-либо плану лечения и похудения.
Читайте также: