Приветствую, друзья! Рекомендую к прочтению эту статью *всем* – и заядлым пешеходам, и тем, кто предпочитает автомобиль или офисное кресло. И те, и другие узнают много полезного и смогут оценить, насколько их подход к движению (или его отсутствию) соответствует потребностям организма. Особенно это актуально после 35, когда вопросы здоровья сердца и сохранения функциональности выходят на первый план.
Под моей прошлой статьей "Сила & Сердце: Почему кардио НЕОБХОДИМО даже любителям железа после 35 (и как его правильно добавить)" постоянная читательница канала, Elena Plakhteev, задала очень показательный вопрос своим комментарием:
«Хотела бы уточнить одну вещь. Я очень люблю ходить пешком, особенно долго и с рельефом. Сейчас как раз в отпуске, и почти каждый день получается проходить около 35 тысяч шагов. Местность гористая, часто идём в подъём, вот недавно, например, полтора часа поднимались пешком на самый высокий холм. К вечеру, конечно, устаю, но сам формат отдыха очень нравится.
Не вредна ли такая нагрузка для организма, особенно если она почти ежедневная?»
Спасибо, Елена, за отличный и очень практичный вопрос! Давайте разбираться основательно, с цифрами и физиологией. За 15 лет тренерской работы я не раз сталкивался с подобными ситуациями.
Сначала немного расчётов:
Точных параметров Елены я не знаю, но для расчетов возьмем усредненные данные, близкие к указанным: рост 165 см, вес 60 кг.
1. Длина шага: Для женщины такого роста средняя длина шага при активной ходьбе – примерно 0.65-0.70 м. Возьмем 0.67 м.
2. Дистанция: 35 000 шагов * 0.67 м = 23 450 метров или примерно 23.5 км. Это уже серьезно, даже по равнине!
3. Расход калорий (оценка):
* По ровной местности: ~ 0.7 ккал на кг веса на км. Для 60 кг: 0.7 * 60 * 23.5 ≈ 990 ккал.
* По сильнопересеченной, гористой местности (с постоянными подъемами): Расход легко увеличивается в 1.5-2.5 раза по сравнению с ровной дорогой. Особенно при длительных подъемах, как описанные 1.5 часа в гору. Возьмем коэффициент 2.0. Итого: 990 ккал * 2.0 ≈ 1980 ккал. Это очень существенная энергозатрата, сопоставимая с длительной пробежкой или интенсивной тренировкой!
* Уточнение про "в два раза больше в гору": Это верно именно для самого подъема, по сравнению с ходьбой по ровному на той же дистанции. Но в общий дневной расход Елены входят и спуски, и относительно ровные участки. Поэтому общий коэффициент 2.0 для всей дистанции в горной местности – реалистичен.
Теперь о главном: Вред или Пользу приносит такая ходьба?
Однозначного ответа "вредно" или "полезно" нет. Все зависит от контекста и подготовки человека!
Потенциальная ПОЛЬЗА (огромная, если организм готов):
1. Суперкардио: Отличная тренировка сердца и сосудов. Длительная нагрузка низкой и средней интенсивности (а ходьба, даже в гору, для подготовленного человека – именно такая) идеальна для укрепления миокарда, улучшения капилляризации, снижения давления и холестерина.
2. Сжигание жира: Как мы посчитали – колоссальный расход энергии. При адекватном питании это прямой путь к улучшению композиции тела.
3. Укрепление мышц и выносливости: Ноги, ягодицы, кор – все работает постоянно. Длительные подъемы – мощный стимул для медленных мышечных волокон и общей выносливости.
4. Улучшение плотности костей: Ударная нагрузка при ходьбе (особенно с рюкзаком) – отличная профилактика остеопороза.
5. Ментальное здоровье: Свежий воздух, природа, красивые виды, отрыв от рутины – лучший антистресс и перезагрузка для нервной системы. Эндорфины гарантированы!
6. Улучшение чувствительности к инсулину: Длительная активность помогает мышцам эффективнее использовать глюкозу.
7. Адаптация к нагрузке: Регулярные походы в горы – это фантастическая базовая подготовка для всего тела.
Потенциальные РИСКИ или ВРЕД (если не учитывать особенности):
Перетренированность и истощение: Ежедневные 23+ км по горам с набором высоты – экстремальная нагрузка для нетренированного организма. Даже для тренированного – это требует внимания к восстановлению. Риски: хроническая усталость, снижение иммунитета, гормональные сбои (особенно кортизол), потеря мышечной массы (если дефицит калорий слишком велик и нет силовых тренировок).
2. Перегрузка суставов и связок: Особенно коленных и голеностопных. Длительные спуски с горы – серьезное испытание для суставов и связочного аппарата. Риск травм (тендиниты, бурситы) или обострения существующих проблем.
3. Сердечно-сосудистый стресс: Для человека с невыявленными проблемами сердца (ишемия, аритмия) или высоким давлением, такая нагрузка *без предварительной подготовки* может быть опасна.
4. Недостаток восстановления: Ежедневная нагрузка высокой *объемной* интенсивности не оставляет времени на полноценное восстановление мышц, суставов и ЦНС. Это прямой путь к накоплению микротравм и усталости.
5. Обезвоживание и потеря электролитов: В горах, на солнце, при большой нагрузке это происходит быстрее и незаметнее. Может привести к судорогам, слабости, головокружению.
Ключевые факторы для Елены (и для вас!):
1. Текущий уровень подготовки: Если Елена *регулярно* ходит пешком и в горы (не только в отпуске), ее организм адаптирован. Отпускные 35 тыс. шагов – пиковая, но допустимая нагрузка. Если же это резкий скачок от офисной жизни – риск негативных последствий высок.
2. Техника ходьбы и экипировка: Правильная обувь с поддержкой голеностопа, возможно, треккинговые палки (снижают нагрузку на колени на спусках на 20-30%!), рюкзак с правильно распределенным весом – критически важны.
3. Питание и гидратация: Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов для энергии и белка для сохранения мышц), воды и электролитов (магний, калий, натрий) абсолютно необходимо при таких тратах.
4. Слушание своего тела: Чувствуется ли *приятная* усталость вечером и бодрость утром? Или постоянная разбитость, боль в суставах, нарушения сна? Первое – норма, второе – красный флаг.
5. Наличие фоновых заболеваний: Проблемы с суставами, сердцем, варикоз? Требуется особая осторожность и консультация врача *до* таких нагрузок.
Мой вердикт как тренера (48 лет, стаж 15+):
Для Елены, судя по описанию ("очень люблю ходить", "формат отдыха нравится", чувствует усталость, но не изнеможение), которая, вероятно, имеет хорошую базовую подготовку, такая активность в отпуске – это прекрасно и очень полезно! Это именно тот вид "кардио", который приносит и здоровье, и удовольствие.
НО! С важнейшими оговорками:
1. Не каждый день – идеал: Даже самым подготовленным стоит планировать 1-2 дня "разгрузки" в неделю с гораздо меньшей активностью (10-15 тыс. шагов по ровному) или полным отдыхом. Это нужно для восстановления суставов, связок и нервной системы.
2. Внимание на колени: Использовать палки на спусках ОБЯЗАТЕЛЬНО. Слушать малейшие сигналы дискомфорта.
3. Ешьте и пейте!: Не бойтесь хорошо питаться, акцент на сложные углеводы и белок. Пить воду с электролитами постоянно, не дожидаясь жажды.
4. После отпуска – плавный выход: Нельзя резко бросать активность. Возвращайтесь к привычному ритму постепенно.
5. "Домашнее задание": Чтобы такие отпуска были только в радость, *в обычной жизни* поддерживайте базовый уровень: минимум 8-10 тыс. шагов в день, силовые тренировки 2 раза в неделю (укрепляют мышцы, защищающие суставы, и кости!), 1-2 более коротких, но интенсивных кардиосессии (например, 30-40 мин быстрой ходьбы/легкого бега, велосипед, эллипс).
А что насчет мужчины 178 см / 104 кг (мои параметры)?
* Дистанция: 35 000 шагов * 0.75 м (средний шаг) = 26.25 км.
* Расход калорий (горы): ~ 0.7 ккал/кг/км * 104 кг * 26.25 км * 2.0 ≈ 3820 ккал. Колоссальная цифра! Для крупного человека польза для сердца и жиросжигания тоже огромна. НО: Нагрузка на суставы (особенно колени и тазобедренные) и сердечно-сосудистую систему будет значительно выше, чем у женщины 60 кг. Риски перегрузки суставов и связок возрастают многократно.
Мне, с моим весом, такие ежедневные подвиги в горах без идеальной техники, палок и очень постепенной подготовки были бы крайне нежелательны. Моя рекомендация для себя и подобных "крупняков" – снижать дневной километраж в горах и делать больше дней отдыха или легкой активности.
Итог:
Ходьба, особенно на природе с рельефом – одно из лучших "лекарств". 35 тысяч шагов в горах – это мощная, оздоравливающая нагрузка для подготовленного человека, который слушает свое тело и соблюдает правила безопасности и восстановления. Это НЕ вредно, если это часть активного образа жизни, а не стрессовый марафон для неподготовленного организма. Ключ – в постепенности, адекватной экипировке, питании, гидратации и обязательных днях отдыха даже в самом активном отпуске.
А что вы думаете, друзья? Сталкивались ли с подобными нагрузками в отпуске? Как ваше тело реагировало? Делитесь опытом и вопросами в комментариях – обсудим! Ваше здоровье – в ваших ногах (и голове)!
Подпишитесь на канал, если ещё не сделали этого.
С уважением, Дмитрий Хитрин.
поблагодарить автора за статью https://dzen.ru/optimaltraining?donate=true
На сайте optimaltraining.ru, вы можете взять составленную мной программу тренировок под любые задачи.
Записывайтесь на консультацию, пишите в личные сообщения VK