Многие новички сталкиваются с тем, что не могут сделать даже одно подтягивание - или прогресс неожиданно замирает. Причина чаще всего не в "слабости", а в ошибках: в технике, планировании нагрузки, восстановлении и даже психологии. Разбираем основные барьеры и способы их преодоления.
I. Пять главных препятствий
- Слабость вспомогательных мышц и дисбаланс
Часто всё внимание уходит на широчайшие и бицепсы, забывая про кор, плечи и предплечья. А именно они отвечают за стабилизацию и защиту суставов. Без них - раскачка, перегрузка и риск сорваться.
💡 Что делать:
- Добавить планку (3 подхода по 30 сек) и вис на перекладине (2 по 20 сек).
- Укреплять плечи: вращения с эспандером по 15 повторений × 3 подхода.
Ошибки в технике
Часто встречается:
- неполная амплитуда (подбородок ниже перекладины),
- рывки вместо контролируемого движения,
- прогиб в пояснице.
Это снижает эффективность и создаёт нагрузку не там, где надо.
Неправильная прогрессия
Пытаться сразу делать полные подтягивания - как бежать марафон без разминки. Без подготовительных упражнений и отдыха мышцы не растут.
💡 Факт: Новичкам нужно 48-72 часа отдыха между сессиями.
Недостаточная гибкость
Если плечи "зажаты", а грудные мышцы укорочены — движение будет ограничено, а спина возьмёт на себя лишнее.
Простой тест: если при подъёме рук вверх спина уходит назад - нужно работать над подвижностью.
Психологические барьеры
Многие недооценивают, насколько трудно сделать плюс 1 повтор. При начальных 5 подтягиваниях - это рост усилия почти на 20%. А если рядом тренируется кто-то опытный, легко впасть в уныние.
💡 Выход: Сравнивайте себя только с собой вчерашним.
II. Стратегия преодоления
Этап 1: Подготовка тела (2-4 недели)
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 10–15 раз.
- Негативные повторения: из верхней точки - медленно вниз, с удержанием (4 подхода по 5 раз, задержка 5 сек).
- Растяжка плеч: динамические махи до тренировки, статическая - после (например, полотенце за спиной на 30 секунд).
Этап 2: Техника
- Правильное дыхание: выдох на подъёме, вдох на спуске.
- Анализ видео: съёмка поможет заметить перекосы или сокращённую амплитуду.
Этап 3: Примерная недельная программа
- Понедельник: австралийские подтягивания (4×12) + вис на турнике (3×20 сек).
- Среда: негативные подтягивания (4×6).
- Пятница: подтягивания с резинкой (4×8).
Все подходы выполнять с паузами от 60 до 120 секунд. Следите за ощущениями, но не тренируйтесь "в отказ" каждую сессию.
III. Что делать, если прогресса нет
Пройдитесь по чек-листу:
- Ведёте ли вы дневник тренировок? Без него сложно понять, есть ли рост.
- Делаете ли разминку? Даже 5 минут активной подготовки снижают шанс травмы почти вдвое.
- Получаете ли вы достаточно белка? Организм не сможет восстанавливаться без 1.6-2 г белка на каждый килограмм веса.
Первое подтягивание - это не просто движение, а результат баланса: правильная техника, разумные нагрузки и грамотное восстановление. Исследования показывают, что около 70% новичков, следуя чёткому плану, за 6-8 недель доходят до 10 и более повторений.
Главное - системность. Турник не прощает суеты, но награждает за терпение.
💡 И помните: при наличии травм плеч, позвоночника или избыточного веса (более 30% жира) обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Подписывайтесь и следите за свежими спортивными новостями и эксклюзивами на нашем сайте и в Дзене.