Пропуски еды – это безобидная практика, ускоряющая метаболизм, или скрытая угроза для здоровья? Узнайте, как пропуск приёмов пищи, его время, структура и частота влияют на обмен веществ, настроение и общее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Введение
Всё больше взрослых выбирают интервальное голодание или пропускают приёмы пищи из-за плотного графика. Исследования показывают, что пропуск завтрака, обеда или ужина может влиять на уровень сахара в крови, гормоны, регулирующие аппетит, и энергетический баланс. Но результаты этих исследований неоднозначны.
Для более точных выводов нужно провести дополнительные исследования, чтобы понять, как эпизодические и регулярные пропуски еды влияют на выбор продуктов, качество питания и риск метаболических нарушений. Понимание потенциальных преимуществ этой практики поможет врачам разработать более эффективные рекомендации по контролю веса и питанию, основанные на научных данных.
Как организм реагирует на пропуск приема пищи
Если не поесть вовремя, уровень глюкозы и инсулина резко падает. Это стимулирует α-клетки поджелудочной железы, которые начинают вырабатывать глюкагон. Глюкагон поступает в кровь и воздействует на печень, запуская процессы гликогенолиза и глюконеогенеза. Эти процессы помогают восстановить уровень сахара в крови и предотвратить гипогликемию.
Когда запасы гликогена истощаются, глюкагон запускает липолиз, а также активизируется ось гиполептинемия-кортикостерон. Эти механизмы заменяют углеводы жирами в качестве основного источника энергии. В результате происходит расщепление триглицеридов в белой жировой ткани, увеличивается уровень ацетил-КоА в печени, и кетоновые тела становятся альтернативным источником энергии для мозга.
Параллельно происходят гормональные изменения. Уровень лептина и инсулина быстро снижается, что активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и приводит к повышению уровня кортизола. При значительном дефиците энергии увеличивается концентрация грелина — гормона, вырабатываемого желудком и стимулирующего чувство голода. Грелин усиливает сигналы о голоде, стимулирует высвобождение гормона роста и взаимодействует с лептином, способствуя расщеплению жировых запасов.
Влияние на когнитивные функции и поведение
Пропуск приёмов пищи может повлиять на когнитивные способности. Метаанализы показывают, что у взрослых, склонных к перееданию, ухудшается избирательность внимания, оперативная память и снижается способность к планированию.
Похожие результаты были получены в исследованиях на грызунах, которые периодически получали пищу с высоким содержанием жиров или сахара. Во время периодов отказа от такой еды у них возникали проблемы с распознаванием предметов. Кроме того, эти грызуны становились более агрессивными, часто дрались и проявляли раздражительность. Это напоминает изменения настроения у людей, соблюдающих пост.
Неясно, сохраняются ли эти когнитивные нарушения в долгосрочной перспективе. Однако долговременная пространственная память и обучение обычно остаются нормальными. Результаты лечения могут варьироваться в зависимости от рациона, пола и исходного метаболического состояния, что указывает на важность контекста.
Периодическое голодание усиливает желание вкусной пищи, мешает естественному снижению аппетита в ответ на стресс и ускоряет компульсивное потребление еды, даже если организм не нуждается в дополнительных калориях. Когда еда становится доступной, люди или животные могут съесть больше калорийной пищи для компенсации предыдущего дефицита, что увеличивает риск переедания и приступов обжорства.
Хотя кратковременные когнитивные проблемы и раздражительность быстро проходят, долгосрочные поведенческие адаптации для поддержания уровня глюкозы в крови могут привести к компенсаторному перееданию. Это, в свою очередь, усиливает хроническое метаболическое и психическое напряжение.
Воздействие на метаболизм
Результаты исследований показывают, что ограничение питания до одного или двух приёмов пищи в день связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). При этом перекусы в дополнение к трём основным приёмам пищи способствуют увеличению веса, а более длительные ночные перерывы между едой усиливают этот эффект. С другой стороны, пропуск завтрака и обильный ужин могут привести к накоплению жира и усилению чувства голода.
Максимальная чувствительность к инсулину наблюдается утром, а минимальная — ночью. Употребление пищи вне этих временных рамок повышает уровень инсулина и влияет на контроль уровня глюкозы. Частые небольшие приёмы пищи, при условии сохранения калорийности рациона, могут помочь снизить уровень инсулина. Однако перекусы, богатые углеводами, или те, что заменяют более ранние приёмы пищи, не дают такого эффекта.
Некоторые исследования показывают, что питание четыре-шесть раз в день может снизить общий уровень холестерина и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот эффект связан с инсулинозависимым синтезом в печени и усилением обратного транспорта холестерина после еды. Напротив, редкое питание может привести к неправильному распределению энергетических нагрузок и ухудшению липидного профиля.
Пропуск приёмов пищи в сравнении с интервальным голоданием
Пропуск еды не имеет определённого порядка, в то время как интервальное голодание (ИГ) — это осознанное ограничение потребления калорий в определённые временные интервалы. ИГ можно практиковать в двух основных формах: с ограничением времени приёма пищи (ПОВТ) или через день (ГЧД).
TRE (временное ограничение калорий) предполагает сокращение общего количества потребляемых калорий в течение 4–10 часов в сутки, что продлевает ночное голодание без изменения общей недельной калорийности. В отличие от этого, интервальное голодание включает чередование дней с неограниченным питанием и дней с ограничением калорий до 25 % от обычного рациона или полным отказом от пищи.
И TRE, и ADF (голодание через день) могут привести к снижению массы тела и жировой массы на 14 % в течение трёх-четырнадцати недель. Также было отмечено небольшое улучшение показателей триглицеридов, уровня холестерина высокой плотности (ХС-ЛПВП) и гликемии натощак. Однако эти эффекты аналогичны тем, что наблюдаются при постоянном снижении калорийности рациона.
Пропуск приёмов пищи, особенно завтрака, часто рассматривается как незапланированное поведение и зависит от различных факторов. Исследования показывают, что регулярный пропуск завтрака может увеличить риск развития ишемической болезни сердца и диабета 2-го типа. Клинические испытания выявили минимальное изменение веса и непостоянное влияние на уровень липидов в течение 2–16 недель.
Индивидуальная изменчивость и факторы риска
Хронотип часто зависит от пола и возраста: дети обычно предпочитают завтракать рано утром, подростки чаще едят во второй половине дня, в то время как пожилые люди возвращаются к раннему режиму питания.
Любые отклонения от привычного режима могут привести к нарушению синхронизации метаболических процессов в организме, а также к ухудшению чувствительности к инсулину и снижению выведения липидов, особенно если поздний ужин становится привычкой.
В ходе недавнего исследования, проведенного в рамках Европейского проспективного исследования в области онкологии и питания (EPIC), выяснилось, что жители Северной Европы обычно перекусывают и употребляют большую часть калорий во второй половине дня, в отличие от жителей Средиземноморья. Подростки из семей с низким уровнем дохода чаще перекусывают, что со временем приводит к увеличению веса. Это подчеркивает связь между социально-экономическим статусом и факторами риска. При разработке индивидуальных рекомендаций важно учитывать эти культурные и финансовые аспекты.
Последствия для здравоохранения
В предыдущем корейском исследовании было обнаружено, что регулярный и сбалансированный завтрак увеличивает потребление клетчатки, кальция и калия, способствует более равномерному распределению макронутриентов. Эти данные позволяют предположить, что организованное питание может помочь в контроле веса или лечении дислипидемии.
Одним из основных недостатков пропуска приёмов пищи является риск дефицита важных микроэлементов. Например, 91% людей, которые регулярно пропускают приёмы пищи, не достигают среднего уровня потребления кальция, а 73% и 98% испытывают дефицит витамина С и фолиевой кислоты соответственно. Кроме того, пропуск пищи может привести к нарушениям пищевого поведения, когда человек пытается компенсировать пропущенный приём более калорийной едой в дальнейшем.
Источники информации:
- Зебальос Э. и Тодд Дж. Э. (2020). Влияние пропуска приёма пищи на суточное потребление энергии и качество рациона. Общественное здравоохранение и питание, 23(18), 3346-3355. DOI: 10.1017/S1368980020000683
- Чжан Дж., Чжэн Ю., Мартенс Л. и Пфайффер А. Ф. (2023). Регуляция и секреция глюкагона в ответ на состав питательных веществ: раскрытие сложных механизмов. Nutrients, 15(18), 3913. DOI: 10.3390/nu15183913
- Перри Р. Дж., Ван Ю., Клайн Г. У., Сонг Дж. Д., Дюфур С., Чжан Х. М., Петерсен К. Ф. и Шульман Г. И. (2018). Лептин обеспечивает цикл глюкозы и жирных кислот для поддержания гомеостаза глюкозы при голодании. Cell, 172(1), 234-248. DOI: 10.1016/j.cell.2017.12.001
- Рен, С., Рэймонд, Дж. С., Боукс, Р. А., Кендиг, М. Д., и Линаарс, К. Х. (2025). Поведенческие и физиологические последствия компульсивного переедания: систематический обзор и метаанализ на животных моделях. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 106135. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2025.106135
- Паоли А., Тинсли Г., Бьянко А. и Моро Т. (2019). Влияние частоты и времени приёма пищи на здоровье человека: роль голодания. Nutrients, 11(4), 719. DOI: 10.3390/nu11040719.
- Свендсен М., Форслунд Х. Б. (2024) Режимы питания, включая интервальное голодание: обзорный анализ для «Рекомендаций по питанию в странах Северной Европы» 2023. Food Nutr Res. DOI: 10.29219/fnr.v68.10505,
- Мин, К., Но, Х., Кан, Ю.С., Сим, Х.Дж., Байк, Х.В., Сон, В.О., Юн, Дж., Пак, Ю.Х. и Джунг, Х. (2011). Пропуск завтрака связан с качеством питания и факторами риска развития метаболического синдрома у взрослых. Исследования и практика в области питания, 5(5), 455–463. DOI: 10.4162/nrp.2011.5.5.455,