Американский физиолог Эдвард Джекобсон, работая с людьми, заметил, что их эмоциональное состояние напрямую связано с мышечным напряжением (да, привет всем тем, кто до сих пор считает, что психосоматика это мракобесие и наши эмоции никак не связаны с физическим состоянием). Долго исследуя эту взаимосвязь, врач предположил, что если чередовать напряжение и расслабление мышц осознанно, то это поможет снять блоки и напряжение в теле. И оказался прав. Его прогрессивная методика мышечной релаксации, разработанная в 1920-х годах доказала свою эффективность и нашла широкое применение. Теперь ее рекомендуют при:
- панических атаках;
- нарушениях сна;
- депрессии;
- восстановлении после ПТСР и КПТСР;
- ощущении постоянного мышечного напряжения;
- в период стресса.
Почему эта методика является эффективным инструментом и широко применяется в терапии?
Наш организм реагирует на любое малейшее изменение внешней среды. Да, если температура помещения повысится хотя бы на 0,5 градуса, вы вряд ли это осознаете, но реакция все равно будет. Любое изменение внешней среды, психика, как высокоорганизованная живая материя, считает и обработает. Это происходит благодаря нейромедиаторам, которые передают информацию от одного нейрона к другому через синаптические связи, в которых они преобразуются из нервного импульса в химический. Благодаря им мы ощущаем возбуждение или торможение. Нейромедиаторы это аминокислоты, моноамины и пептиды. И большинство читающих уже слышали за них. Это норадреналин, серотонин, окситоцин, эндорфины и др.
То есть, когда нам угрожает явная опасность, именно они позволяют нам быстро среагировать. Чаще всего, быстрее чем мы успеем подумать и понять, что мы чувствуем. Например, когда мы резко отпрыгиваем или укрываем голову, если видим что на нас летит какой-то предмет, а потом уже проскакивают мысли и эмоции. Все это время тело, получает сигналы и реагирует, так как импульс имеет свой маршрут и стремится к органу-мишени. Если угроза не явная как, допустим, конфликт между двумя людьми, который точно не закончится дракой, то сильные эмоции мы ощущаем недолго, потом они становятся слабее. Но, если конфликт происходит на регулярной основе (с партнером или начальством, например), то при каждой возможности столкновения, тело будет реагировать, так как психика сигналит об опасности. Появляется мышечное напряжение, чаще всего оно ощущается в мышцах спины, чуть ниже шеи, мышцах лица, кистях. Многие связывают это с тем, что много проводят времени за рулем или неудобным рабочим местом, но это далеко не всегда так. Эмоция свой выход найдет, а вот химический импульс будет поступать в орган-мишень, сигналя об опасности и держать его в напряжении, так как внешний стрессор никуда не уходит (тот же тяжелый период в отношениях или на работе). Живя в социуме, нам приходится подавлять эти импульсы, так как они нас провоцируют к трем природным реакциям: бей, беги замри. Но ведь, мы не всегда это можем сделать. А вот помочь своему телу "разгрузиться" мы можем.
Именно поэтому методика и нашла широкое применение.
Как применять методику прогрессивного мышечного расслабления по Э. Джекобсону?
Найдите место, где вам никто не будет мешать, сядьте удобно на стул, так чтоб ступни плотно касались пола или лягте на спину. Закройте глаза, сделайте несколько комфортных глубоких вдохов и выдохов и попробуйте почувствовать пространство вокруг вас, потом себя в этом пространстве, а после свое тело. Просканируйте его внутренним взглядом и почувствуйте, где в теле есть зажимы и напряжение. Потом сделайте еще серию вдохов и выдохов и прям мысленно дайте себе команду расслабиться.
Сосредоточьте внимание на лице, почувствуйте, есть ли напряжение в мышцах лица или глазах. Подумайте, на что это напряжение может быть похоже. Может быть на камень или оковы, у каждого возникнет свой образ. Мысленно представьте как этот образ растворяется и вы испытываете расслабление, которое с мышц лица переходит на все тело. Далее, напрягите мышцы лица и глаза, сморщившись как можно сильнее, а затем расслабьте и сконцентрируйтесь на ощущении расслабления, как оно распространяется по всему телу.
Повторите все тоже самое со всеми остальными мышцами тела, двигаясь сверху вниз до самых щиколоток, пальцев ног. Сначала чувствуя напряжение, потом образ этого напряжения, потом то, как расслабление разливается по всему телу. Окончив упражнение, полежите минут 5-10 в расслабленном состоянии.
Как часто применять методику релаксации по Э. Джекобсону?
В идеале хотя бы два раза в день: утром и вечером. Если она рекомендована при устранении последствий ПТСР и КПТСР у участников боевых действий, то психолог оценивает состояние и дает дополнительные рекомендации. Однако, 2-3 раз в день вполне достаточно.
Любите себя, не забывайте обращать внимание на свои внутренние ощущения и будет комфортно)
Кто хочет научиться жить в моменте, добавляйтесь в мой телеграмм-канал t.me/Tatyana_Soloshenko, в нем исключительно психология.
Всем счастья и удачи!
За психологическими консультациями и индивидуальными раскладами можно обращаться в вотсап/телеграм (на звонки не отвечаю):
8(953)299-87-88 Татьяна