Эту статью я пишу сегодня скорее как вынужденную меру после «веселой» ночи со спецэффектами, которые так часто в последнее время накрывают нашу страну…
И сразу к делу: вот эффективные психологические практики, которые помогают справляться со страхом и тревогой именно в тот самый момент, когда накрывает негативно заряженная эмоциональная волна. Ознакомьтесь с ними и выбирайте те, которые кажутся вам проще и осваиваются быстрее.
🌿 Дыхательные техники
Простое глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса мгновенно. Попробуйте технику «квадратного дыхания»: вдохните медленно на четыре счета, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните также на четыре счета и снова задержитесь на четыре секунды. Повторяйте цикл несколько минут, пока ваше тело и разум не расслабятся.
✨ Метод заземления («5–4–3–2–1»)
Эта техника быстро возвращает внимание к настоящему моменту и снижает интенсивность паники.
Найдите вокруг себя пять вещей, которые видите, четыре вещи, которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус. Это помогает отвлечь мозг от тревожных мыслей и сосредоточиться на реальности.
⚡️ Физическая активность
Быстрая прогулка, легкая пробежка или даже простое напряжение мышц тела и последующее их полное расслабление снижают выброс адреналина и кортизола, гормонов стресса. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов организма.
🧘 Практика осознанности (Mindfulness)
Осознанность заключается в концентрации внимания на настоящем моменте без оценивания происходящего. Закройте глаза, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела и окружающих вас вещах, прислушайтесь к звукам природы или тишины комнаты. Осознайте каждый вдох и выдох.
📖 Саморазговор
Иногда полезно поговорить с собой вслух, мягко напомнив себе, что этот приступ страха временный и скоро пройдет. Например, скажите себе: «Это всего лишь эмоция, она придет и уйдет», «Сейчас мне страшно, но это нормально».
Эти методы легко применимы практически везде и позволяют оперативно справиться с неприятными чувствами страха и тревоги прямо в момент их возникновения.
Важно помнить, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, постарайтесь повторять их, как можно чаще, в итоге, добиваясь автоматизма. Регулярная работа с техниками укрепит вашу способность сохранять спокойствие и контролировать эмоции в стрессовых ситуациях.