Как набрать вес

Как набрать вес🍔

Набор веса — нечастый, но вполне обоснованный запрос. Иногда человек недоволен своей худобой и хочет прибавить в массе без вреда для здоровья. Как сделать это грамотно — рассказывает нутрициолог docmed Виктория Вишнякова тг-канал

А точно надо?

Если самочувствие хорошее, организм работает стабильно, а вес находится в пределах нормы — вмешиваться не обязательно. Индекс массы тела (вес в килограммах, разделённый на квадрат роста в метрах) от 18,5 до 24,9 считается физиологическим. Но сам по себе ИМТ — не истина в последней инстанции. Важнее динамика и общее состояние организма

❗️Обратиться за помощью стоит, если:

– вес очень низкий и сопровождается ухудшением самочувствия

– есть нарушения — например, пропадают менструации, появляются признаки анемии, частая усталость

– наблюдаются скачки веса без видимой причины

В этом случае нужно в первую очередь пройти обследование — возможно, дело не в рационе

🔵Всё в порядке, но хочется прибавить

Такое бывает — это тоже ок. Например, по эстетическим причинам или для улучшения самочувствия

Вес увеличивается при калорийном профиците — когда вы получаете с едой больше энергии, чем тратите. Чтобы набрать вес:

– рассчитайте свою норму калорий на поддержание массы (по формуле Миффлина-Сан-Жеора, она учитывает образ жизни, вес, рост, пол и возраст)

– прибавьте к ней 300–500 ккал — этого достаточно для плавного прироста

– следите не только за калориями, но и за качеством рациона

🔵Что входит в сбалансированный рацион:

– овощи и фрукты

– сложные углеводы

– источники белка

– молочные продукты

– полезные жиры и масла

Разнообразие внутри каждой группы тоже важно: одних яблок или одной гречки недостаточно

🔵Как есть больше

– добавляйте калории в привычные блюда — например, в кашу по утрам можно добавить ложку ореховой пасты (плюс 100 ккал и клетчатка, витамины, минералы, ненасыщенные жирные кислоты)

– увеличьте количество белка — для набора массы желательны три порции белковых продуктов в день

– введите перекусы — не только завтрак-обед-ужин, но и 1-2 приёма пищи между ними

– пейте калорийные напитки — смузи, молочные или белковые коктейли. Например, смузи из банана, молока, ложки протеина и пары ложек ореховой пасты — уже около 370 ккал

– подключите силовые тренировки — они способствуют росту мышечной массы и улучшают аппетит

🔵Итог

Набор веса возможен, если вы регулярно получаете чуть больше калорий, чем тратите. Важно не просто есть больше, а делать это с умом — выбирая продукты, которые дадут организму не только калории, но и важные питательные вещества. И обязательно подключайте спорт, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышечная масса

В клинике docmed есть программы индивидуальной работы с весом при поддержке эндокринолога-диетолога и нутрициолога. Вы получите персональный план с научно обоснованными рекомендациями, а врач останется на связи, сопровождая вас на пути к результату. Подробности — у нас на сайте ✅