Ты ешь по 5 раз в день, добавил протеин, грамотно тренируешься, прогрессируешь в силе — а масса растёт слабо или не растёт вовсе.
Ты добавляешь калории — становится хуже: тяжесть, вздутие, странный стул, усталость. И начинаешь подозревать одно: что-то не так с пищеварением.
И ты прав.
Рост мышц невозможен без полноценного усвоения питательных веществ. Если у тебя проблемы с ЖКТ, то даже идеальный рацион «по КБЖУ» может не работать. Белок может не усваиваться, микрофлора может мешать всасыванию, а хроническое воспаление — мешать восстановлению.
В этой статье разберём 6 ключевых факторов, из-за которых ЖКТ становится узким горлышком в прогрессе, и как это исправить.
Почему белок не работает, если кишечник воспалён
Ты можешь съедать по 2 грамма белка на килограмм веса, пить протеин, считать КБЖУ и следить за дефицитом — но, если у тебя воспалённый кишечник, организм не усваивает аминокислоты в нужном объёме.
Белок не усваивается в желудке. Он переваривается ферментами и усваивается в тонком кишечнике — в том самом месте, где чаще всего возникает скрытое воспаление.
Причины:
- чрезмерное потребление раздражающей пищи (рафинированные продукты, избыток насыщенных жиров),
- хронический стресс,
- частые курсы НПВС (например, ибупрофена),
- и даже перекармливание в фазе массонабора, когда организм банально не справляется с объёмом еды.
В исследовании (Calder et al., 2017) указано: при воспалении кишечника нарушается всасывание незаменимых аминокислот — особенно лейцина, ключевого триггера роста мышц через путь mTOR.
Ещё один момент:
При воспалённой слизистой нарушается работа энтероцитов — клеток, участвующих в переносе аминокислот в кровь.
То есть ты вроде бы всё съел, пища переварилась, а аминокислоты не доходят до мышц. Организм не может их использовать на строительство. Это называется «скрытый дефицит» — когда белка вроде бы достаточно, а мышцы не растут.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание:
- вздутие после белковой пищи (особенно мяса или протеина),
- постоянная тяжесть в животе,
- неприятный запах стула или частый понос,
- вялость и упадок энергии после еды.
Если у тебя хроническое воспаление кишечника, то белок — это не «строительный материал». Это тяжёлая, раздражающая нагрузка, которую организм не может использовать эффективно.
И в этом случае успешный массонабор невозможен, даже при правильном питании и тренировках.
Ферментативная недостаточность: когда поджелудочная не справляется с твоей массой
Для того чтобы белки, жиры и углеводы усваивались, необходима слаженная работа пищеварительных ферментов. Основную роль здесь играет поджелудочная железа, которая выделяет:
- протеазы (трипсин, химотрипсин) — для расщепления белков;
- липазы — для жиров;
- амилазы — для углеводов.
В обзоре Layer & Keller (2003) говорится, что даже умеренное снижение активности ферментов (не клиническая панкреатическая недостаточность) уже приводит к нарушению переваривания и усвоения белков и жиров, особенно при повышенной пищевой нагрузке.
У многих атлетов — особенно тех, кто долго сидит на курином филе и протеине — развивается функциональная недостаточность, при которой ферментов не хватает для переваривания всего объёма.
Косвенные признаки:
- плавающий, жирный или плохо смываемый стул;
- ощущение тяжести после жирной или белковой пищи;
- «туман в голове», вялость после еды;
- ощущение, что «еда стоит в желудке».
При массонаборе твоей поджелудочной тоже нужен прогресс, а не только штанге. Если ферментов не хватает — белок и жир просто пройдут транзитом, нагрузят кишечник и вызовут воспаление.
Иногда добавление ферментных комплексов на время решает проблему — особенно в фазе агрессивного набора.
Как дисбактериоз и SIBO мешают синтезу белка и росту мышц
Один из самых критичных нарушений — SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) — это когда бактерии, которые должны жить в толстом кишечнике, перемещаются в тонкий, где и происходит основное всасывание питательных веществ.
Что происходит при этом:
- бактерии начинают потреблять аминокислоты и сахара первыми, до того, как они попадут в кровь;
- образуется избыточное количество газов, брожение, воспаление слизистой;
- возникает повышенная проницаемость кишечника — и, как следствие, системное воспаление, сниженная чувствительность к инсулину, усталость.
Исследование Ghoshal et al. (2017) показывает, что при SIBO у пациентов наблюдается сниженное усвоение белка, жиров и B12, а также нарушения моторики ЖКТ. У спортсменов это может проявляться как необъяснимое падение прогресса, несмотря на питание и тренировки.
Кроме того, патогенные бактерии продуцируют токсины (например, липополисахариды), которые мешают работе печени (детокс и белковый обмен), повышают уровень воспаления в мышцах, нарушают работу щитовидной железы и метаболизм в целом.
На что обратить внимание? Сильное вздутие через 30–90 минут после еды. Нестабильный стул (чередование поноса и запора). Слабый аппетит при высоком потреблении, ощущение «опьянения» или усталости после еды. Резкое усиление симптомов при приёме пробиотиков или клетчатки.
Повышенная проницаемость кишечника: как хроническое воспаление мешает восстановлению и синтезу мышц
В норме клетки кишечника соединены плотными контактами (tight junctions), которые регулируют, что может попасть из просвета ЖКТ в кровь. При воспалении, стрессе, дисбактериозе и избытке обработанной пищи эти соединения разрушаются — и в кровь попадают:
- недопереваренные фрагменты пищи (в том числе белков),
- бактериальные токсины (например, LPS),
- иммунные раздражители.
Это вызывает системное воспаление низкой степени активности, которое:
- снижает анаболический отклик на еду и тренировку,
- нарушает чувствительность к инсулину,
- увеличивает катаболизм мышц (через IL-6, TNF-α и кортизол),
- снижает выработку анаболических гормонов (тестостерон, ИФР-1).
В исследовании Pillon et al. (2013) указывается, что системное воспаление, вызванное нарушением барьерной функции кишечника, уменьшает активацию mTOR — ключевого механизма роста мышц.
В этом состоянии организм не в приоритете на строительство мышц. Он занят «тушением пожара». И пока ты не уберёшь источник воспаления (а это часто именно ЖКТ), ни один протеин не сработает.
Как привычка есть «всухомятку» и на бегу мешает переваривать и расти
Если ты ешь «на автомате», быстро, не пережёвывая, всухомятку, в стрессе — пища будет плохо переварена даже при идеальном составе. Как работает физиология:
- Пищеварение активируется в фазе ожидания и приёма пищи — при виде, запахе, даже мысли о еде (так называемая цефалическая фаза пищеварения).
- Именно в этот момент запускается выделение желудочного сока, ферментов, желчи.
- Если ты ешь в спешке, на ходу или перед экраном, этот этап пропускается. Организм не успевает подготовиться, и пища буквально падает в неподготовленный ЖКТ.
Плохое пережёвывание — меньше ферментативной обработки в ротовой полости (особенно важно при приёме белков и крахмалов). Отсутствие жидкости — пища «встает» комком, затрудняя работу желудка и поджелудочной;
В обзоре Brun et al. (2013) отмечено, что еда в состоянии стресса или отвлечённости снижает качество переваривания и увеличивает риск функциональных расстройств ЖКТ — даже при здоровом рационе.
Типичные ошибки:
- еда за компьютером, телефоном или в пробке;
- отказ от жидкости во время еды из-за мифов;
- проглатывание плохо прожёванной пищи — особенно при приёме протеина, клетчатки и добавок.
Вывод
Ты можешь считать КБЖУ, пить протеин и жать больше на каждой тренировке, но если у тебя воспалённый кишечник, слабая поджелудочная, SIBO или банально «пища не лезет» — рост мышц будет стоять на месте. Мышцы растут не от еды, а от того, что организм с ней делает.
Проверь:
- Нормально ли ты усваиваешь белок?
- Есть ли проблемы со стулом, вздутием, тяжестью?
- Хватает ли ферментов и времени, чтобы переварить еду?
- В каком состоянии твоя микрофлора?
Если статья была полезной — поддержи автора донатом, нажав на кнопку «Поддержать».
Спасибо, что читаешь до конца.