Протеин — это добавка в виде порошка из концентрированного белка, получаемый в основном из молока, белка яиц, мяса или растений.
Обычно его употребляют спортсмены для роста мышечной массы и восполнения дефицита белка, так как не добирают его в течение дня из пищи. Но также протеин — это белок, вещество, играющее ключевую роль в работе организма.
Какие бывают виды протеина и чем они отличаются
В зависимости от исходного сырья, протеиновые добавки могут различаться по аминокислотному составу и усваиваемости. Два самых популярных вида молочного протеина — казеин и сывороточный.
- Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.
Помимо протеина на основе молочного белка, существуют:
Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.
С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.
Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.
Помимо протеина содержащий исключительно белок, существует Гейнер.
Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.
Формы протеина
Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.
- Концентрат протеина
Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.
Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.
- Изолят протеина
Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.
Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.
- Гидролизат протеина
Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.
Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.
Протеин для мужчин и женщин: есть ли разница
Как таковой разницы для женского и мужского организма в выборе протеина нет. Однако цели приёма добавки и потребность в суточной норме белка могут отличаться.
Обычно мужчинам нужно больше белка из-за большего объёма мышечной массы, стремлению к наращиванию мышц и общему увеличению веса. Поэтому они чаще выбирают концентрат протеина или гейнер.
Женщины чаще всего стремятся к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поэтому выбирают изолят сывороточного протеина.
Какой протеин выбрать и как его правильно пить
Если ваша цель — набор мышечной массы, обратите внимание на сывороточный протеин с высоким содержанием калорий в форме концентрата или гидролизата. Его можно пить в любое время дня, а в качестве основы использовать молоко или воду.
Если цель — снижение веса, то выбираем изолят сывороточного протеина. Этот вариант с низким содержанием углеводов и жиров быстро усваивается и может помочь сохранять мышечную массу во время похудения. В данном случае разбавлять протеин лучше водой, чтобы не увеличивать калорийность напитка.
При выборе протеина:
- Проверяйте состав: избегайте порошков, содержащих много добавок и добавленного сахара. Чистые и минимально обработанные продукты обычно более эффективны.
- Обращайте внимание на процентное соотношение чистого белка к другим составляющим. В идеале соотношение должно быть более 80%.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть аллергии, заболевания или специфические потребности в питании.
Сколько раз в день пить протеин
Рекомендуемое количество протеина зависит от ваших целей, уровня физической активности и веса. Для бодибилдеров и активно тренирующихся людей рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для обычных людей, занимающихся фитнесом, достаточно 1,2–1,6 г на кг массы тела.
В одном скупе (мерной ложке в пачке) протеина обычно 20–25 г белка. Частота приёма протеина не играет роли, важна суточная норма потребления белка. Если вы по каким-либо причинам не восполняете индивидуальную норму белка, здесь как раз на помощь приходит протеин.
Может ли протеин навредить
Существует мнение, что высокое потребление протеина может негативно влиять на функцию почек. Исследование показало, что увеличение белка в рационе не ухудшает работу почек у здоровых людей, однако для людей с предрасположенностью к таким заболеваниям следует быть осторожными.
Избыточное потребление протеина также может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая запоры, вздутие и диарею. Исследование указало, что превышение рекомендованных норм может приводить к подобным проблемам, если в рационе недостаточно клетчатки.
В целом, сосредоточение на добавках может привести к недостатку других важных макро- и микронутриентов, например, витаминов и минералов, содержащихся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Потенциально навредить протеин может при чрезмерном потреблении и если продукт был сделан из некачественного сырья.