Выбрав и закупив необходимый инвентарь для тренировок https://dzen.ru/a/aHN7_EnxyE2iHATW?share_to=link, вы наконец готовы приступить к первым занятиям. Для начала научимся вести простой дневник тренировок, где регулярно будем отмечать комплексы упражнений, количество выполненных повторений, свой вес и самочувствие. Дневник поможет подобрать нам в дальнейшем наиболее эффективные упражнения и стиль тренировок. Все мы очень разные не только с точки зрения внешности, но и строения мускулатуры, а также адаптивных возможностей организма.
Начав тренироваться каждому из вас в последствии предстоит стать тренером собственного тела, подогнав под себя предложенные варианты упражнений.
Теперь давайте установим важные триггеры тренировочного процесса.
1.) Спите не менее восьми часов в день, качественный сон залог быстрого восстановления.
2.) Питайтесь правильно и регулярно, сбалансированный рацион богатый клетчаткой поможет вам быстро прогрессировать.
3.) В день выпивайте от двух до трёх литров чистой воды, в зависимости от вашей массы тела.
4.) Пейте мультивитаминные комплексы с минералами.
5.) Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, пятиминутная зарядка может сэкономить вам многие часы лечения травмы.
6.) Не допускайте перетренированности, лучше взять лишние пару дней отдыха, чем потом надолго выбыть из тренировочного цикла.
7.) Никогда не выполняйте упражнение через боль или дискомфорт.
8.) При травме полностью перестройте тренинг, изолировав воспалённый участок от лишних нагрузок.
9.) Занимайтесь спортом в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
10.) Во время занятий дышите размеренно, помните, что задержка и учащённое дыхание вредно для функционирования сердечно-сосудистой системы.
11.) На первом этапе тренировки выполняются через два дня, вне зависимости от выходных.
12.) Система занятий предусматривает выполнение упражнений для всех основных мышечных групп за один раз. Так вы достигнете максимального выброса гормонов и обеспечите наилучшее кровообращение.
13.) Длительность тренировок составляет от тридцати до сорока минут вместе с разминкой.
14.) Время отдыха между упражнениями составляет от одной до двух минут.
15.) Упражнения выполняются по круговому принципу, одно упражнение, один рабочий подход, после чего мы отдыхаем и переходим к другому упражнению. На начальном уровне я не рекомендую увеличивать количество подходов. Сейчас главное для вас освоить правильную технику упражнений и повысить уровень тренированности, а уже после равномерно добавлять нагрузку.
16.) Разнообразие путь к успеху, не бойтесь вносить изменения в тренировочный цикл, пополняя его новыми движениями, а также меняя последовательность выполнения упражнений и количество повторений. Так вы сможете получать удовольствие от каждой тренировки.
17.) Обязательно заканчивайте тренировки короткой растяжкой, только ни в коем случае не делайте её до занятий, так вы можете получить травму.
В следующей статье мы детально рассмотрим тренировочный комплекс из пятнадцати упражнений для начинающих атлетов после 40 лет.