Кардио — одна из самых популярных форм физической активности. Бег, велосипед, эллиптический тренажёр, танцы — вариантов много. Но среди тех, кто занимается силовыми тренировками, ходит стойкий миф: мол, кардио сжигает мышцы и портит фигуру. В этой статье я расскажу, почему этот страх не совсем обоснован и как правильно включать кардио в тренировки, чтобы не потерять мышечную массу.
Откуда взялся миф про «сжигание мышц»?
Часто можно услышать, что длительное кардио приводит к тому, что организм начинает использовать мышцы как источник энергии, тем самым их разрушая. Особенно этот миф пугает людей, которые долго и упорно качали мышцы, а теперь боятся всё потерять.
На самом деле причина возникновения такого заблуждения связана с физиологией: когда организм испытывает дефицит энергии, он может разрушать собственные ткани — в том числе и мышечные — для поддержания жизнедеятельности. И кардио при неправильном питании и избыточных нагрузках может способствовать такому состоянию. Но именно кардио само по себе — это не приговор для мышц.
Что происходит с мышцами во время кардио?
Когда вы занимаетесь кардио, тело в первую очередь использует энергию из запасов гликогена (углеводов) и жиров. Мышечная ткань — это скорее запасной источник, к которому организм прибегает только в крайнем случае, например при сильном дефиците калорий или отсутствии достаточного белка в рационе.
Если ваш рацион сбалансирован, вы потребляете достаточно белка и калорий, мышцы сохранятся даже при регулярных кардио тренировках.
Как кардио влияет на мышцы на самом деле?
- Польза кардио
Кардио улучшает работу сердца и сосудов, увеличивает выносливость и ускоряет обмен веществ. Это помогает быстрее восстанавливаться после силовых тренировок и сжигать лишний жир без потерь мышечной массы. - Вред при неправильном подходе
Если кардио слишком длительное, интенсивное и при этом вы едите мало, организм начинает экономить энергию. В таких условиях действительно может начаться распад мышц. Но это связано не с самим кардио, а с дефицитом энергии и стрессом для организма.
Советы, как включать кардио без потери мышц
- Следите за питанием. Главное — достаточное количество белка и калорий. Если калорий меньше, чем вы тратите, мышцы начнут разрушаться, независимо от кардио.
- Дозируйте нагрузку. Для большинства людей 20-40 минут кардио 3-4 раза в неделю достаточно. Интенсивность выбирайте так, чтобы не выматываться до предела.
- Кардио и силовые тренировки. Если тренируетесь с весами, делайте кардио после силовой тренировки или в отдельные дни. Это поможет сохранить силу и мышечную массу.
- Восстановление — ключ к успеху. Спите не меньше 7-8 часов, давайте организму отдых и питание.
Итог
Кардио — отличный инструмент, который не «сжигает» мышцы, если соблюдать простые правила: правильное питание, разумная нагрузка и восстановление. Страх потерять мышцы из-за кардио — миф, который может мешать достигать целей.
Если нужна помощь с тренировками и питанием, я могу помочь составить программу, где кардио и силовые тренировки работают в гармонии.