Жиры – макронутриенты, необходимые участники полноценного питания каждого человека. В ежедневный рацион должны входить разные жиры, каждый из них выполняет свою функцию.
С физиологической точки зрения жиры – неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии. Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.
Виды Жиров :
1)Насыщенные жиры
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные жиры - это вещества, которые при комнатной температуре остаются твердыми. В чем содержатся насыщенные жиры? В основном это продукты животного происхождения (натуральные насыщенные жиры): молоко, козье молоко также содержит насыщенные жиры, насыщенные жиры в сыре, насыщенные жиры в сметане и мясе. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло насыщенные жиры, пальмовое масло и масло какао. Тропические масла насыщенные жиры, содержатся в таких продуктах, как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином (пирожные, печенье и другие десерты) также содержат много насыщенных жиров. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в орехах.
Насыщенные жиры список продуктов:
- молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое;
- жирное мясо и мясные продукты: сало насыщенные жиры, бекон, сосиски, свинина;
- тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.
2)НЕнасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров.
2.1) Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:
- маслах: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное;
- авокадо насыщенные жиры;
- орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
- семенах: тыква и кунжут.
2.2) Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:
- маслах: подсолнечное масло ненасыщенные жиры, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла;
- кедровых и грецких орехах;
- яйцах;
- льняных семенах, виноградных косточках;
- жирной рыбе: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6); икра.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9.
Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.
Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения.
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
3)Трансжиры
Трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры, включают:
- кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики;
- маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло;
- соусы: майонез, кетчуп;
- попкорн, крекеры, чипсы;
- смеси для быстрых завтраков;
- мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;
- фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры и тд.
Что такое холестерин
Холестерин – это липид, который используется для строительства всех клеток организма. Он необходим для нормальной деятельности нервной и иммунной системы, для выработки витамина D, ряда женских и мужских половых гормонов. Холестерин нужен организму, но только в умеренном количестве.
Повышенный холестерин приводит к атеросклерозу сосудов, который является причиной ишемической болезни сердца, цереброваскулярной болезни, инфарктов, инсультов и других болезней.
Холестерин можно условно разделить на два типа:
- Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин.
Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжирных кислот в рационе, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина.
Продукты, которые улучшат уровень холестерина:
- овсянка и богатые клетчаткой продукты (отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль);
- рыба и Омега-3 (сардины, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец);
- орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех);
- авокадо;
- оливковое масло, масло канолы;
- апельсины;
- темный шоколад;
- зеленый или черный чай;
- коричневый рис;
- красная фасоль.
Советы по употреблению жиров
Чтобы жиры приносили пользу, а не вред, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров. Потребляйте не более 2-3 г трансжиров в день.
- Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах, лучше всего замените их на ненасыщенные жиры. Дневная норма насыщенных жиров - не более 20 г для женщин и 30 г для мужчин.
- Включите в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве - от 0,8 г/кг до 1,5г/кг массы тела в день.