Мы не всегда можем изменить события, которые происходят с нами. Но мы почти всегда можем изменить то, как мы их воспринимаем. В этом и заключается сила рефрейминга - психологического приема, который позволяет «поставить рамку» иначе, и тем самым изменить личный смысл ситуации.
Рефрейминг активно используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), коучинге, медиации и даже в повседневном общении. Его ценность в том, что он помогает людям находить новые взгляды на трудности, уменьшать стресс и осознавать скрытые возможности там, где, казалось бы, их нет.
Что такое рефрейминг?
Слово «рефрейминг» (от англ. reframing - «переключение рамки») описывает процесс, при котором мы сознательно меняем интерпретацию ситуации.
Это не магия и не самообман, это осознанное усилие для того, чтобы взглянуть на проблему под другим углом, взглянуть более реалистично.
Например:
- «Меня уволили» - «У меня появилась возможность найти работу, которая мне ближе по духу».
- «Я провалил экзамен» - «Я понял, что нужно изменить способ подготовки».
Почему это работает?
Наше восприятие событий во многом определяет наши эмоции и поведение. Когда мы меняем интерпретацию события, мы меняем эмоциональную реакцию на него.
Классическая формула КПТ звучит так:
Событие - Интерпретация - Эмоция - Реакция
Рефрейминг вмешивается на этапе интерпретации, предлагая альтернативный смысл, это снижает уровень стресса, тревоги и чувства беспомощности.
Виды рефрейминга
Психологи выделяют несколько видов рефрейминга:
- Контекстуальный рефрейминг
- нахождение ситуации или контекста, где «негативное» качество становится полезным.
Пример:
«Я слишком упрямый» - «Я умею отстаивать свои убеждения, когда это важно».
- Смысловой рефрейминг
- изменение значения самого события.
Пример:
«Этот отказ - это конец» - «Этот отказ освободил место для новых возможностей».
- Перспективный рефрейминг
- взгляд на ситуацию с другой временной или ролевой позиции.
Пример:
«Как я буду смотреть на это через 5 лет?»
«Как бы мой друг посоветовал мне поступить?»
Практические приемы рефрейминга
Вот несколько простых техник, которые можно использовать самостоятельно:
Вопросы-переключатели:
- «А есть ли в этом что-то полезное для тебя?»
- «Что это даёт тебе понять о себе?»
- «Как бы ты рассказал об этом, если бы был героем истории?»
Обратная перспектива:
- «Что бы ты посоветовал другу в такой ситуации?»
- «Представь, что ты уже справился - что ты сделал для этого?»
Временной сдвиг:
- «Через год это будет казаться таким же важным?»
Альтернативные объяснения:
- «Есть ли другие причины, почему это случилось?»
Ограничения рефрейминга
Рефрейминг не заключается в выработке токсичного позитива. Это не про отрицание реальности или игнорирование проблем.
- рефрейминг не отменяет необходимость действий
- рефрейминг не подходит для случаев, когда нужен анализ или решение системных проблем
- Не следует навязывать рефрейминг другим против их воли
Рефрейминг в психотерапии
В КПТ рефрейминг - один из ключевых инструментов для работы с негативными автоматическими мыслями. Терапевт помогает клиенту замечать «ловушки мышления» (катастрофизацию, обесценивание и пр.) и формулировать более сбалансированные альтернативные мысли.
Рефрейминг - это не попытка обмануть себя, а возможность увидеть событие с другой стороны. Это навык, который помогает нам жить осознаннее и гибче. Вместо «это ужасно» мы можем сказать «это сложно, но я справлюсь, раньше ведь справлялся». Смена рамки меняет не саму реальность - но меняет наш опыт этой реальности, и иногда этого достаточно, чтобы сделать следующий шаг вперёд.
Автор: Кочнев Матвей Сергеевич
Психолог, Психолог-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru