Почему калорийность — не главное
Когда мы слышим «хочешь похудеть — ешь меньше», это звучит логично. Но тело — не калькулятор, и энергия — не только про математику.
Вы можете есть «меньше» и всё равно не худеть по нескольким причинам:
1. Метаболизм замедляется — и сильно
При длительном снижении калорийности тело включает режим экономии:
оно буквально тормозит обмен веществ, чтобы выжить.
🧪 В исследовании Minnesota Starvation Experiment, 1950 у мужчин, сидевших на 1500 ккал, обмен веществ упал на 40%!
‼️ Да, 1500 ккал — это не голодовка, а то, что советуют сегодня некоторые фитнес-блогеры. Результат?
Люди перестают худеть, чувствуют усталость, замерзают и… начинают накапливать жир. Тело считает: «опасность, нужно запасать».
2. Гормоны: лептин, грелин и инсулин начинают “мстить”
- Лептин — гормон сытости — падает. Вам всё время хочется есть.
- Грелин — гормон голода — растёт. Аппетит усиливается.
- Инсулин может оставаться высоким даже при “ПП” — особенно, если вы подвержены инсулинорезистентности.
📚 Смотрите исследование:
Sumithran et al., 2011, NEJM — гормоны аппетита остаются нарушенными даже спустя год после диеты!
3. Недостаток белка и мышц = ещё хуже
Вы худеете, теряя мышцы, а не жир.
А мышцы — это и есть ваш метаболизм!
💪 Меньше мышц → меньше сжигается → легче набирается.
🍳 Недостаток белка — типичная ошибка у женщин, которые “на диете”
В исследовании Pasiakos et al., 2013 показано, что при высокобелковой диете жир уходит, а мышцы сохраняются, даже при дефиците калорий.
4. Вы просто едите “меньше”, чем раньше — но не меньше, чем нужно
Это очень частая ошибка.
«Я ем меньше булок и сахара». Но по факту — порции стали чуть меньше, а энергоёмкие продукты остались.
Плюс — мозг подкидывает «неучтённые» перекусы.
Вы не считаете пару орешков, латте с молоком или кусочек сыра — а это 200–300 ккал легко.
🧠 Мозг недооценивает калорийность — это доказано в исследовании Wansink, 2004:
«Люди недооценивают калорийность фастфуда на 500 калорий!»
5. Стресс, недосып и кортизол
Вы можете идеально питаться, но если вы спите по 5 часов и в стрессе, тело будет задерживать жир и замедлять обмен веществ.
📉 В исследовании Spiegel et al., 1999 было показано, что при недосыпе повышается аппетит, растёт инсулин и кортизол, и тело начинает копить запасы.
🧩 Итак, вы не виноваты. Но что делать?
Вот мой список-«антистресс» для плато:
- Добавьте белок в каждый приём пищи — минимум 1–1.5 г на кг массы тела.
- Увеличьте шаги и сон, а не урезайте еду.
- Питайтесь разнообразно, чтобы не вызвать “диетическую адаптацию”.
- Сделайте “рефид” (день с нормой калорий) раз в 1–2 недели.
- Проверьте гормоны и инсулинорезистентность — особенно если вес не сдвигается годами.
💬 А теперь честно
Ваш вес — не показатель силы воли.
Если тело сопротивляется — оно просто пытается вас защитить.
Наша задача — не обмануть организм, а сделать так, чтобы ему было безопасно худеть.
🤍 Не нужно есть 1200 ккал, чтобы быть в форме. Нужно есть умно, с уважением к телу.
📌 Если статья откликнулась — ставьте ❤️, подписывайтесь и пишите в комментариях:
Сталкивались с этим? Как выходили из плато?
В следующих статьях поговорим про “залипание” в ПП и ночные срывы — с доказательной базой, но по-человечески.