Представьте картину: вы заходите в какую-нибудь социальную сеть и погружаетесь в жизнь других людей. Одна выставила фотографию с нового путешествия, другая - свои счастливые отношения, одноклассник - фото с новой машиной. И вы тут же начинаете себя сравнивать: «А у меня что? Был(а) всего в двух странах, отношений нет, а на машину никогда не накопить…Моя жизнь вообще не о чём, а я хуже всех!». Начинается поток критикующих мыслей, обесценивание своих достижений и негативное прогнозирование будущего. И что в итоге? Испорченное настроение на весь день. Если вам это до боли знакомо, читайте статью, я расскажу, что же с этим всем делать.
А можно ли перестать себя с кем-то сравнивать?
Сразу отмечу, что совсем перестать сравнивать себя с другими, живя в социуме, невозможно. Так или иначе, мы все это делаем незаметно для себя. Но это может быть даже очень полезным процессом, который нужен для развития. Например, вы пришли в тренажёрный зал впервые в своей жизни. Вы не знаете, как правильно делать упражнения, поэтому занимаетесь интуитивно, но посматриваете по сторонам. Рядом - люди, чьи тела выглядят накачено и подтянуто, кажется, что они давно в этой сфере и явно разбираются в правильной технике упражнений. Вы замечаете, что ваша техника совсем отличается, значит, надо этот вопрос изучить подробнее. Вот в таком случае процесс сравнения себя с другими пойдёт на пользу.
Когда сравнение себя с кем-то становится проблемой?
Когда за простым сравнением начинается самокритика. Есть два процесса:
1) Можно просто сравнить свою технику выполнения упражнений и других людей, а потом подумать: «Так, значит, нужно изучить это подробнее, потому что, похоже, я делаю это некорректно».
2) А можно после сравнения начать себя гнобить:
"Да я даже тут ничего не знаю! Пришёл в зал и заранее не разобрался, какой я никчёмный на фоне остальных…».
Понимаете, о чём я? Одно дело сравнить, другое - гнобить себя за то, что у вас по-другому.
Сравнение болезненно, когда за ним следует:
- Обесценивание себя: «Я ничего не добился/у меня этого нет».
- Навешивание ярлыков на себя: «Я глупый/бездарный…».
- Долженствования: «Я должен стать лучше/успешнее/худее».
- Перфекционизм: «Надо стать лучше всех».
- Негативное прогнозирование: «У меня ничего не получится/я этого не добьюсь».
Вот мы и наткнулись на когнитивные искажения и важность наблюдения за автоматическими мыслями, но в этой статье не совсем об этом. Именно негативные мысли, возникающие на фоне сравнения, и делают этот процесс таким болезненным и неприятным.
Откуда берется привычка сравнивать себя с другими не в свою пользу?
Если вам это знакомо, осмелюсь предположить, что у вас не было опыта принятия, на фоне чего сформировалась и низкая самооценка, перфекционизм и привычка сравнивать себя с окружающими. Вспомните, говорили ли значимые взрослые что-то в стиле:
«Дети в твоём возрасте обычно худее, тонкие и звонкие, а у тебя какой-то сбой» - прямо сравнение.
«Маша из твоей параллели в конкурсе победила. Ну какие же талантливые дети бывают, молодец!» - прямого сравнения нет, но если взрослые восхищаются лишь другими детьми, то ребёнок воспримет это так: «Я хуже».
Конечно, взрослые не виноваты. До популярности психологии они использовали сравнение как инструмент воспитания. Да, к сожалению, не самый экологичный. Однако давайте лучше поговорим о том, что же теперь делать, чтобы остановить болезненное сравнение.
Как перестать сравнивать себя с другими не в свою просьбу?
1) Пусть это прозвучит банально, но самый первый шаг - это повышение самооценки. Ну не будет человек со средней или высокой самооценкой думать: «Я хуже всех: некрасивый, совсем не успешный, со странным характером и т.д.», ведь он осознаёт свои достоинства и признаёт успехи и победы (и большие, и маленькие).
Самооценка не повышается за один день, это небыстрый процесс, требующий усилий. Но быстрее и эффективнее эта цель достигается в рамках психотерапии.
2) «Это несправедливо!».
Повторяйте себе каждый раз, что критиковать себя на фоне различия с другими, несправедливо по отношению к себе. Очень несправедливо. Это не приведёт ни к чему, кроме плохого настроения.
Когда я начинала свой путь в психологию, я любила посравнивать себя с опытными психологами (их чек на услуги, занятость, количество подписчиков), но я не учитывала тот факт, что они в сфере 5+ лет. Равноценное ли это сравнение? Вообще нет.
3) Оберните сравнение себя на пользу.
Сделать это можно с помощью вопроса: «А что есть у этого человека, что я хочу в своей жизни? Такую же машину? Или такую же смелость? Счастливые отношения?». Это хотя бы даст понять, чего вам не хватает, или поможет поставить новые цели в жизни, а не испортит настроение на весь день.
4) Остановите поток критикующих мыслей.
Я рекомендую прям вслух сказать: «СТОП!», и спросить себя: «Неужели я правда хуже? Может, есть что-то, что доказывает обратное?». И начните возвращаться в реальность, приглушая внутреннего критика. Подуймайте, чем в своей жизни вы правда можете гордиться, а это точно есть.
Можете даже взять лист бумаги и составить письменный список, но не в стиле: "Почему я не хуже его/её", а в стиле: "Чем я могу гордится в своей жизни, вне зависимости от всего и всех".
5) Ограничьте время пребывания в социальных сетях.
Я знаю, что социальные сети и красивые картинки - сейчас главный триггер, побуждающий сравнить себя и покритиковать. Далеко не все могут фильтровать всё, что видят в Интернете и трезво сказать себе: «Не факт, что это его машина. Не факт, что они правда счастливы в отношениях в жизни, а не только на фотографии…». И если вы понимаете, что именно социальные сети становятся источником болезненного сравнения, проведите эксперимент: сидите в них мало или не сидите вовсе какое-то время. Понаблюдайте за своим состоянием - изменилось ли оно или вы находите поводы сравнить себя и в реальной жизни?
6) Когнитивно-поведенческая терапия
Это общие рекомендации, и если ни одна из них не оказалась для вас рабочей, то прошу обратить внимание на КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), которая является отличным инструментом для работы с негативными мыслями и низкой самооценкой. Информация о сеансах со мной представлена на моём сайте: https://daria-psychology.ru/
Больше информации по теме будет в видео, приятного просмотра!
Мои соц.сети, где тебе всегда рады🤍:
Мой сайт и стоимость сессий: https://daria-psychology.ru/
Запись: https://t.me/daria_baskak
Тг-канал: https://t.me/dariakranpsy
Запретограм: https://www.instagram.com/daria.kran....