Здравствуйте, дорогие друзья!🤗
Лето — это чудесное время, когда природа расцветает, солнце светит ярче, и каждый день приносит новые возможности для приключений и отдыха. Это сезон, когда можно в полной мере ощутить прелесть тёплых летних вечеров, проводить время на свежем воздухе и наслаждаться изобилием свежих фруктов и овощей. Летние дни наполнены радостью, активностью и, увы, иногда — вызовами для здоровья, особенно для тех, кто стремится контролировать вес и уровень сахара в крови...
Летом почти каждый второй пациент говорит мне на приёме:
«Я вроде бы ем только салаты, но вес не уходит... даже наоборот — растёт!»
Знакомо?
Давайте разберёмся, почему «лёгкий салат» может тормозить снижение веса, провоцировать скачки сахара и даже отёки. И самое главное — как это всё исправить ⤵️
🟡 1. САЛАТ - НЕ РАВНО НИЗКОКАЛОРИЙНО.
Самая распространённая ошибка — считать, что если в тарелке есть листья салата и овощи, то всё остальное уже «не считается».
⚠️ Поэтому когда мы говорим о салатах, важно обращать внимание на их состав!
🔸 Так, зелень, помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, капуста и другие низкокалорийные овощи являются отличной основой для салата. Они содержат много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение и создает ощущение сытости.
Но кроме овощей, часто в салаты добавляют много ингредиентов, которые могут существенно увеличить калорийность:
🔸 Так, например, салаты часто заправляют растительным маслом. Масло — важный компонент для улучшения усвоения витаминов, но стоит помнить, что оно калорийно и следить за количеством. Даже полезное оливковое масло является чистым жиром по своему составу и имеет очень большую калорийность: 900-1000 ккал на 100 грамм!!!
Так, пара столовых ложек оливкового масла, добавленных в салат, может увеличить калорийность блюда на 200 ккал, а горсть семечек, орехов или авокадо - 150–250 ккал.
🟡 2. ВНИМАНИЕ К ЗАПРАВКАМ:
🔸Заправки могут стать скрытыми источниками калорий. Сладкие соусы, магазинные заправки и майонез часто содержат много сахара и жиров. Даже «фитнес»-соусы в магазинах часто содержат крахмал, подсластители, загустители и глутамат, провоцируя голод уже через 30–60 минут.
🔸Лучше использовать простые однокомпонентные заправки на основе оливкового масла, лимонного сока или уксуса. Так вы сможете четко понимать количество употребляемых калорий и качество продукта. Это позволит избежать лишних калорий и сохранить полезные свойства салата. Но бояться еды не нужно: если Вам очень хочется майонеза, то контролируйте количество: не более 2 чайных ложек в день.
🔸Отдельно нужно упомянуть соевый соус. Соевый соус содержит значительное количество соли, поэтому важно учитывать это при добавлении его в салат и не перебарщивать. Избыток соли может привести к задержке жидкости и отекам. У людей с повышенным артериальным давлением чрезмерное потребление соли может провоцировать гипертензивные кризы.
🟡 3. БЕЛОК ДЛЯ СЫТОСТИ.
Овощной салат без белка — это лишь клетчатка с заправкой. Свежие некрахмалистые овощи (капуста, болгарский перец, кабачки, баклажаны, редис, огурцы, томаты и т.д.) содержат мало калорий, поэтому лёгкий салат из них утолит голод на 30–60 минут, после чего снова захочется есть.
Почему? Потому что без белка даже самый аппетитный салат — это лишь перекус, а не полноценный приём пищи. Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах, обеспечивают длительное насыщение и не провоцируют скачков глюкозы в крови.
Поэтому включайте салаты в рацион, но не забывайте о разнообразии. Сочетайте их с другими блюдами, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
🟡 4. САЛАТЫ И УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ:
Люди с сахарным диабетом и ожирением должны быть особенно внимательны к тому, что они едят. Салаты могут быть полезными, но:
🔸 некоторые овощи и добавки могут влиять на уровень сахара в крови. Например, крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква, картофель) имеют более высокий гликемический индекс, чем шпинат и капуста. Это значит, что при их употреблении (особенно разваренными и в больших количествах) может происходить значительное увеличение уровня глюкозы в крови и провокация аппетита. Учитывайте это при составлении салата.
⚠️ Помните, что не только состав, но и структура пищи влияет на аппетит и гормоны сытости.
Это еще раз подтвердилось в новом исследовании. Учёные из Imperial College London сравнивали нутовую кашу с разной степенью «разрушенности» клеток (то есть разной степени разваренности):
🔹Целые клеточные структуры (Intact) – переваривались медленно, вызывали постепенное, но устойчивое выделение гормонов GLP-1 и PYY, которые подавляют аппетит.
🔹Разрушенные клетки (Broken) – быстро повышали уровень глюкозы, инсулина и GIP, стимулируя краткосрочное насыщение, за которым чаще следует голод.
Несмотря на одинаковый состав (белки, жиры, углеводы), реакция организма кардинально отличалась. Это говорит о том, что пищевая обработка может менять метаболическую реакцию тела – без изменения состава продукта.
Хотя эффекты еды не сравнятся с фармакологией, правильная обработка пищи может естественным образом усиливать выработку гормонов насыщения.
Итак, пища — это не только то, что мы едим, но и то, как мы ее готовим. Чем меньше нарушена клеточная структура продукта, тем дольше сохраняется чувство насыщения и стабильнее уровень сахара в крови.
🔸Поэтому, если очень хочется разнообразить рацион и приготовить, например, винегрет, то при приготовлении рекомендуется овощи слегка не доваривать. Это не означает, что их нужно грызть сырыми, но и превращать их в разваливающуюся кашу не стоит. При этом важно общее количество: не более 150-200 грамм за один прием.
🟡 5. ПОРЦИИ И ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ:
⚠️ Даже самый полезный салат может стать причиной набора веса, если его есть в избытке.
Физиологический парадокс: чем легче еда по текстуре, тем больше мы склонны её переедать. Мозг не фиксирует объём, как при «тяжёлой» пище и чувство сытости запаздывает.
Поэтому умеренность — вот ключ к успеху! Старайтесь придерживаться разумных порций. К примеру, идеальный объем салата на один прием пищи составляет около 200 граммов. Не нужно употреблять салаты безмерно, Вы не принесете этим пользу для организма, а только растяните желудок.
🔸 Каким бы полезным не был салат, желательно не употреблять его на ночь.
Почему лучше не есть поздно? Наш метаболизм работает по циркадному ритму: утром и днём обмен веществ активнее, лучше усваивается глюкоза. А вечером организм уже готовится ко сну, выработка инсулина снижается – и сахар «гуляет» в крови дольше.
Поздние ужины могут способствовать повышению риска:
🔹инсулинорезистентности,
🔹ожирения,
🔹 сердечно-сосудистых заболеваний.
Недавно немецкие исследователи изучили как время приёма пищи влияет на метаболизм глюкозы, и еще раз подтвердили, что еда поздно вечером может быть вредна для обмена веществ – особенно у людей с «совиным» хронотипом.
В исследовании участвовали 46 пар близнецов. Участники вели подробные дневники питания, прошли тест на толерантность к глюкозе и определение хронотипа (жаворонок/сова). Учитывалось не только, что и сколько они ели, но и когда – в соотношении с их биологическими часами. Ключевой показатель – интервал между приёмом пищи и серединой сна.
⚠️ В итоге, чем ближе была пища к ночи – тем выше риск нарушений метаболизма глюкозы.
Поэтому старайтесь соблюдать режим и есть не позже чем за 3–4 часа до сна, особенно если вы не «жаворонок». Это поможет поддержать нормальный уровень глюкозы и улучшить работу внутренних часов.
🟢 КАК ПРЕВРАТИТЬ САЛАТ В ПОЛНОЦЕННЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ?
✅ Белок в каждый салат или в каждый прием пищи вместе с салатом: Запечённая курица, рыба, яйцо, сыр тофу, морепродукты, индейка.
✅ Контроль масла: 1 чайная ложка на порцию — максимум. Или заправляйте лимонным соком, натуральным йогуртом, уксусом без сахара.
✅ Минимум добавок: Без сухариков, бекона, соуса «Цезарь» и промышленных заправок.
✅ Контролируйте свои действия: следите за размером порций и не употребляйте пищу перед сном.
🟠 В питании, как и в жизни, важно не только выбирать «правильные» продукты, но и понимать, как они сочетаются между собой и как это соответствует вашим целям. Даже то, что кажется лёгким и здоровым — как летний салат — может играть против Вас, если не учитывать детали.
Если Вы хотите, чтобы еда действительно помогала Вам снижать вес, восстанавливать гормональный баланс и улучшать самочувствие, стоит подходить к рациону не по шаблонам из интернета, а с учётом физиологии, метаболизма и особенностей вашего организма.
Я всегда за то, чтобы питание было не наказанием, а поддержкой.
Если чувствуете, что сами не справляетесь или хотите пройти этот путь с поддержкой — вы знаете, где меня найти ➡️ doctortimchenko.ru
Берегите себя и будьте здоровы🤍
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если хотите узнать больше интересного о своем здоровье — ставьте лайк 👍🏻 и подписывайтесь на мой канал!🔽