Был у меня такой эксперимент как сушка, длился он 4 недели. Скажу сразу - я бы на такое больше не согласилась😅
У меня конечно была не такая жесткая сушка как у спортсменов, которые готовятся на соревнования, но было сложно.
Питание, которого я придерживалась (рост 170, вес 55 на тот момент, 2-3 тренировки в неделю):
1500 калорий
110-120 белки
50 жиры
100-100 углеводы
Так как я уже тогда была на дефиците, то снижать калории особо не пришлось. Основная сложность заключалась в снижении углеводов. Первую неделю я постепенно уменьшала количество, советовалась с тренером, показывала ей свой рацион, мы что-то корректировали. А под конец как будто даже привыкаешь.
Но:
- у тебя нет сил: жить, ходить, ТРЕНИРОВАТЬСЯ (углеводы дают нам энергию) 🏋️♀️
- ты постоянно думаешь о еде и всегда голодная. На праздники в этот период лучше вообще не ходить 🍔
Результат:
- результат был, небольшой, но заметный
- и я не сорвалась потом, что большой плюс. Но первое, что я сделала после сушки - это съела бургер🐷
Если вы все же решились на сушку (осознанно и без фанатизма):
- проконсультируйтесь с тренером/врачом (вдруг у вас проблемы с гормонами, например, ведь все мы знаем, что от сушки у спортсменов девушек могут пропасть критические дни
- обязательно ведите строгий подсчет КБЖУ (чтобы не уйти в жесткий дефицит, а также потребление жиров тоже очень важно)
- это точно не для новичков
Вот что я бы посоветовала:
- Плавный вход. Резкий дефицит = стресс для тела
- Начните с небольшого дефицита (–200-300 ккал от нормы)
- Постепенно сокращайте углеводы (на 10-15% в неделю).
- Увеличьте белок (1,6-2,2г на 1 кг веса)
- Не сидеть на сушке больше 2ух месяцев (включая подготовительный плавный переход)
Тренировки:
- Уменьшите веса, но сделайте больше повторений
- Добавьте кардио
❗️Важно: Сушка – инструмент для соревнующихся спортсменов. Для обычных людей достаточно легкого дефицита и активного образа жизни.
А вы пробовали сушиться? Делитесь опытом в комментариях!
P.S. Всё написанное здесь основано на личном опыте. Берегите здоровье!