- Приветствую всех любителей здорового образа жизни и правильного питания! 🙋♂️💥 Хоть я ранее уже писала, но хочу продублировать информацию более детальнее.
Также хочу предложить вам пройти бесплатный вебинар по нутрициологии. Ознакомиться с университетом в котором я прохожу обучение.
Напоминаю если вдруг кого заинтересует обучение, предлагаю вам скидку в размере 5% по промо-коду 57415CFC
Сегодня я поделюсь простым пошаговым руководством, как самостоятельно рассчитать оптимальные показатели калорийности рациона (К), содержания белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У).
▌ Почему это важно?
Правильный расчет КБЖУ поможет тебе:
- Поддерживать оптимальный вес тела;
- Улучшить общее самочувствие и повысить энергичность;
- Обеспечить тело всеми необходимыми питательными веществами для полноценной работы организма.
Независимо от того, планируешь ли ты сбросить лишние килограммы, набрать качественную мышечную массу или просто поддерживать хорошее состояние здоровья — знание своей индивидуальной нормы КБЖУ будет очень полезным инструментом на пути к успеху!
▌ Пошаговая инструкция расчета КБЖУ:
▌ Шаг №1: Определение уровня основного обмена веществ (BMR)
BMR — это минимальное количество энергии, необходимое твоему организму ежедневно для поддержания базовых функций: дыхания, сердцебиения, пищеварения и т.д., когда ты находишься в состоянии покоя. Этот показатель сильно зависит от возраста, пола, веса и роста человека.
Для точного определения своего BMR лучше всего воспользоваться специальными формулами, например формулой Миффлина-Сан Жеора или более старой, но проверенной временем формулой Харриса-Бенедикта. В интернете существует множество калькуляторов, которые автоматически рассчитают этот параметр после ввода необходимых данных.
Пример формулы Харриса-Бенедикта для женщин:
> BMR = 655 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах)
Аналогично, для мужчин:
> BMR = 66 + (13,7 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах)
Записал результат? Отлично, переходим дальше...
▌ Шаг №2: Учёт физической активности
Теперь необходимо скорректировать полученный BMR в зависимости от твоей повседневной активности. Чем активнее образ жизни, тем больше энергии расходует организм и, соответственно, тем выше должна быть твоя норма калорий.
Существует несколько коэффициентов, отражающих степень нагрузки:
- Минимальная нагрузка (сидячий образ жизни): BMR × 1,2–1,38
- Легкая активность (небольшие физические нагрузки 1–3 раза в неделю): BMR × 1,55–1,64
- Средняя активность (умеренные занятия спортом 3–5 дней в неделю): BMR × 1,725–1,8
- Высокая активность (интенсивные тренировки почти каждый день): BMR × 1,9–2,0
- Очень высокая активность (тяжелые ежедневные тренировки/физическая работа): BMR × >2,0
Подставь свой коэффициент и вычисли итоговую суточную потребность в калориях.
▌ Шаг №3: Правильное распределение макронутриентов (БЖУ)
После расчёта общей потребности в калориях пришло время распределить их между белками, жирами и углеводами.
Оптимальное соотношение выглядит следующим образом:
- Белки: ≈30%
- Жиры: ≈20–30%
- Углеводы: ≈40–50%
Например, при потреблении 2000 ккал/день расчёт будет выглядеть так:
- Белок: 2000 × 0,3 = 600 ккал → делим на 4 ккал (в одном грамме белка содержится ~4 ккал) → получаем ≈150 г белка в сутки.
- Жир: 2000 × 0,25 = 500 ккал → делим на 9 ккал (грамм жира содержит ~9 ккал) → получаем ≈55 г жира в сутки.
- Углевод: 2000 × 0,45 = 900 ккал → делим на 4 ккал → получаем ≈225 г углеводов в сутки.
Не забывай учитывать индивидуальные особенности организма и цели: возможно, тебе потребуется изменить пропорции, исходя из своих задач и особенностей здоровья.
---
▌ Шаг №4: Подстройка плана питания согласно поставленным целям
В зависимости от желаемого результата возможны небольшие корректировки:
- При похудении стоит слегка уменьшить общий объем потребления калорий (примерно на 10–20%), сохраняя умеренное потребление белка и снижая количество углеводов и жиров до разумных пределов.
- Для набора мышечной массы следует увеличить долю белка и углеводов, чтобы обеспечить необходимые ресурсы для во