Что такое хрупкость и почему она пугает пожилых?
Сначала коротко о самом термине — хрупкость, или, если по-научному, «frailty», это когда пожилой человек становится особенно уязвимым: чуть стресс — и вот уже риск падений, больниц и утраты самостоятельности зашкаливает. Симптомы просты, но коварны:
- Внезапная потеря веса
- Медленные передвижения
- Ощущение слабости
- Постоянная усталость
- Маленькая активность
Ну, понятно, да? Когда энергия уходит, а тело словно просит паузу. Тут, как ни крути, ходьба — штука важная, почти лекарство: помогает держать себя в форме и подольше оставаться «на ногах».
А как быстро надо ходить?
Вопрос, который задавали себе многие — а сколько, собственно, шагов в минуту надо делать, чтобы это было эффективно? Раньше говорили про так называемый «тест разговора»: шагай так, чтобы петь уже было тяжело, но болтать — можно. Звучит забавно, но, честно, очень субъективно и неудобно для системного подхода.
И тут на сцену выходит исследование от Чикагского университета (University of Chicago Medicine). Учёные под руководством доктора Дэниела Рубина (Daniel Rubin) выяснили, что достаточно добавить около 14 шагов в минуту к своему обычному темпу — и сразу начнутся приятные изменения: лучше физическая форма, большая выносливость. Особенно это заметно у пожилых, кто уже на грани хрупкости или уже в ней.
И да, речь о примерно 100 шагах в минуту — не больше, но и не меньше.
Как измерять шаги? Телефон в помощь
Второе исследование от той же команды — про приложение для смартфонов, которое умеет точно считать темп ходьбы. Забавно, что встроенные датчики телефонов не всегда дают точные данные. Поэтому ребята сделали свой «Walk Test» — приложение, которое не просто считает шаги, а ещё и вовлекает пользователя в небольшие тесты для точности.
Рубин отмечает: «Мы хотели сделать так, чтобы было просто и удобно — ведь часто тем, кому нужна помощь больше всего, техника даётся с трудом».
Результаты — приложение почти не уступает профессиональным приборам для научных исследований.
Почему вообще стоит идти чуть быстрее?
А вот что реально цепляет. Те, кто повысил темп — могли ходить дольше без усталости, например, сходить в магазин и не присесть ни разу (а для пожилых это — реально крутой бонус). Тем, кто не знаком с понятием хрупкости, сложно представить, какое это облегчение.
Ещё полезный совет — чтобы держать ровный темп, можно пользоваться приложениями-морозометрами (метрономами). Пока что приложение Walk Test в открытый доступ не вышло, но такие простые средства помогут держать шаг ровным и постепенно улучшать результаты.
Немного о самом исследовании
В испытаниях участвовали пожилые люди из домов престарелых, где специалисты помогали им проходить структурированные программы ходьбы. Одни шли так, как привыкли, другие — старались идти как можно быстрее, но безопасно. Темп контролировали при помощи специального устройства, прикреплённого к бедру.
Итог? Рост темпа на 14 шагов в минуту и более приводил к значительному улучшению функциональных возможностей — люди могли ходить дальше и чувствовали себя бодрее.
Подытожим — что это значит для нас?
Легко забыть, что именно такие мелочи — как чуть более быстрый шаг — могут здорово повлиять на качество жизни в зрелом возрасте. Не обязательно бежать марафон, но и просто остановиться — не вариант.
Так что, если вам или вашим близким за 60 и больше — прислушайтесь к совету: попробуйте увеличить шаг, не слишком резко, но стабильно. Это может стать простым, но важным кирпичиком в крепком здоровье и независимости на долгие годы.
Литература:
Walking cadence as a measure of activity intensity and impact on functional capacity for prefrail and frail older adults, PLOS One (2025). DOI: 10.1371/journal.pone.0323759