Летом из-за длинного светового дня многие сталкиваются с бессонницей или ранними пробуждениями. The New York Times попросила экспертов дать простые советы, как уснуть, если никак не спится или если проснулся с первыми лучами солнца за три часа до будильника.
Вот что они рекомендуют:
• Перестаньте прокручивать ленту соцсетей. Банально, но да — это первое, что советуют специалисты. Даже если забыть про голубой свет от экранов (вредность которого так до конца и не доказана), сам просмотр быстрой информации в соцсетях бодрит наш мозг.
• Послушайте сказку на ночь. Если вы все же не можете никак расстаться с гаджетами и остаться наедине с собой, то хотя бы выйдете из соцсетей и попробуйте следующие методы. Посмотрите телешоу или ситком, которые видели много раз. Что-то хорошо знакомое и успокаивающее вас, без сложного сюжета, подо что вы можете задремать. Включите аудиоверсию книги, которую вы уже читали ранее. Суть та же — что-то хорошо знакомое и успокаивающее. Послушайте сказку на ночь, найти аудиозаписи можно не только в книжных сервисах, но и в блогах, которые специализируются на контенте для засыпания.
• Задействуйте слух. Если слушать книги и сказки не хочется, можно включить белый шум, который отвлечет вас от мешающих уснуть звуков, или звуки природы, на которых, наоборот, можно сосредоточиться, чтобы отвлечься от мыслей.
• Отвлечь мозг можно еще несколькими способами. Чаще всего, уснуть нам мешает бесконечное «радио в голове», прокручивающее наши мысли вновь и вновь. Чтобы его выключить, попробуйте занять мозг чем-то другим. Можно почитать что-то скучное, вроде этикетки к какому-то продукту. Можно придумывать слова на разные буквы. Например, возьмите слово «подушка» и сначала придумайте как можно больше слов на букву «п», мысленно визуализируя каждое из них, затем на букву «о» и так далее. Подробнее об этом методе мы рассказывали здесь. Представьте и мысленно опишите хорошо знакомое и приятное место — например, любимый парк или домик бабушки.
• Посчитайте (не обязательно овечек). Пожалуй, это самый простой способ занять мозг. Но лучше усложнить себе задачу. Можно считать от 100 в обратном порядке или от 300 отнимая по три (300… 297… 294… и так далее). Это требует некоторой концентрации и точно отвлечет ваш мозг от других мыслей.
• Можно задействовать и телесные практики. Например, сделать небольшую разминку, можно прямо в кровати. Это позволит снять напряжение с мышц. Еще один способ это сделать — напрягать на несколько секунд пальцы ног и расслаблять, и повторять это несколько минут.
• Сюда же отнесем и дыхательные практики. Одна из самых эффективных в плане расслабления схем дыхания — это схема 4-4-8 (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 8 секунд). При таком дыхании у нас повышается уровень углекислого газа в крови, а это посылает мозгу сигнал о том, что можно расслабиться.
• Охладитесь. Ночью температура нашего тела естественным образом снижается, что способствует выработке мелатонина. Но если этого не происходит, можно попробовать снизить температуру самостоятельно. Например, приложить ко лбу холодную салфетку, выпить холодной воды или включить вентилятор или кондиционер.
• Перекусите перед сном. Много есть перед сном не рекомендуется, но и на голодный желудок уснуть бывает невозможно. Особенно если долго лежишь без сна, начинаешь хотеть есть еще сильнее. Устройте себе небольшой перекус — фрукты, орехи или что-то еще полезное. Пока едите, попробуйте сконцентрироваться на вкусах, текстуре продукта — это еще и отвлечет мозг.
#сон @forbes_young