Миф о том, что углеводы вечером превращаются в жир «по умолчанию», прочно засел в головах даже у тех, кто старается питаться осознанно. Но если заглянуть глубже — в биохимию, физиологию и работу гормонов — всё становится гораздо понятнее и спокойнее 😊
Наш организм не включает режим “запасания” в 18:01. Жир накапливается не потому, что ты съела макароны на ужин, а потому что в течение суток был профицит калорий — то есть ты съела больше, чем потратила. Время приёма пищи не играет определяющей роли в этом уравнении ⚖️
Более того, медленные углеводы (низкий гликемический индекс) вечером могут быть полезны. Почему? Они участвуют в синтезе серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение и чувство удовлетворения, а он, в свою очередь, превращается в мелатонин, гормон сна. Недостаток углеводов может, наоборот, мешать заснуть 😴
Также стоит помнить, что уровень кортизола (гормона стресса) вечером у многих остаётся повышенным — особенно если день был голодным и тяжёлым. Углеводы в умеренном количестве могут помочь снизить его, снизить тревожность и обеспечить более глубокий сон 🧠
📊 Что происходит с углеводами в теле?
Они расщепляются до глюкозы, попадают в кровь и стимулируют выброс инсулина — гормона, помогающего клеткам усваивать глюкозу. При этом избыток может идти в гликоген (в печени и мышцах), а уже если и он переполнен — в жировое депо. Но для этого нужен постоянный избыток энергии, а не одна тарелка гречки на ночь.
🍽 Какой ужин можно считать физиологически грамотным:
– 100–150 г отварной киноа, булгура или гречки
– 120 г белка (индейка, рыба, яйца)
– овощи (брокколи, кабачки, шпинат)
– 1–2 ч. л. растительного масла (омега-3)
Такой ужин обеспечивает:
✅ стабильный уровень сахара
✅ нормальный уровень серотонина и мелатонина
✅ сытость до утра
✅ отсутствие ночных подъёмов и срывов у холодильника
🧪 Интересно знать: исследования показывают, что у людей, потребляющих углеводы во второй половине дня, уровень гормона лептина (подавляет аппетит) стабилизируется быстрее, чем у тех, кто избегает ужинов с углеводами. Также отмечается улучшение инсулиновой чувствительности у некоторых категорий людей.