В этой части мы рассмотрим некоторые популярные и не очень позиции спортивного питания, которые распространены в кругах фитнес-адептов, зожников и фанатов разнообразных спортивных направлений.
В каждую из нижеперечисленных категорий можно серьезно и по-научному углубиться и изучать фармакологию и биохимию в прикладном ключе, однако это не представляется возможным и нужным для большинства людей. В этой связи в мире спортивного и функционального питания существует множество мифов и маркетинговых уловок с модными словами и трендами в области пищевой промышленности с целью привлечь покупателя “полезной” ECO продукции.
Не погружаясь без необходимости в научные глубины нутрициологии, мы рассмотрим основные аспекты и реальные возможности каждого продукта с точки зрения здравого смысла и практического применения в реальной жизни.
1.Витамины и минералы
Организм, особенно при повышенных физических нагрузках, должен быть обеспечен витаминами, которые задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах и необходимы для процессов жизнедеятельности. Обменные процессы, происходящие в костной и мышечной тканях, в тканевых компонентах суставов и других соединений костей в обязательном порядке ассоциированы с витаминным спектром организма. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся и организм начнет входить в состояние болезни.
Минералы также важны для поддержания здоровья и физической активности. Например: кальций и магний необходимы для здоровья костей и мышечной функции; железо важно для транспортировки кислорода по телу, что особенно важно во время физических нагрузок; калий и натрий регулируют водно-солевой баланс, что влияет на выносливость и работоспособность.
Существует огромное количество прикладных данных и разработок в отношении известных витаминов и минералов и по многим из них до сих пор ведутся исследования и эксперименты в контексте оказываемых эффектов и биохимических реакций в организме человека. Все витамины и минералы однозначно важны для здоровья и оказывают существенную поддержку при занятиях любой физической деятельностью, особенно при силовом тренинге.
Именно поэтому на рынке и существует огромное разнообразие витаминно-минеральных комплексов для атлетов/зожников/качков и тд. Далеко не все из этих продуктов представляют собой качественные формулы и адаптированные для применения среднестатистическим человеком комбинации и дозировки химических соединений. Потребности в витаминах и минералах различаются в зависимости от индивидуальных особенностей организма (состояние ЖКТ, генетически ассоциированных факторов, метаболических панелей и т.п.), уровня физической активности, возраста, пола и других факторов. Поэтому важно проконсультироваться с грамотным врачом или нутрициологом, чтобы определить оптимальные дозы и источники витаминов и минералов именно для вас.
2.Белок (протеин)
Белок с точки зрения макронутриентов и биохимии - важнейшее питательное вещество, которое играет ключевую роль в жизни организма. Белок необходим для роста и восстановления мышц, а также поддержания общего здоровья организма. Участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, которые играют важную роль в обмене веществ и других физиологических процессах.
Старый добрый протеин как продукт спортивного питания - "золотая классика", "железная база" в мире силового тренинга. На рынке спортпита представлено невероятное множество продуктов протеина, который, как правило, состоит из изолированных белков различного происхождения (сывороточные или соевые).
Рекомендованная ежедневная доза: 1,6г протеина на кг/день - оптимально (до 2,2 г/кн/день - без побочных эффектов).
Увеличивает тощую массу при применении во время тренировочных программ с отягощениями в результате повышенной выработки аминокислот и лейцина, которые стимулируют синтез белка и подавляют его распад в мышцах.
Метаанализ, сфокусированный на молодых участниках и взрослых, показал наличие положительных, но незначительных эффектов в наращивании мышечной массы.
3.BCAA
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — это комплекс из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются важными для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок.
BCAA играют важную роль в фитнесе и спорте по нескольким причинам:
- Мышечный рост и восстановление. Лейцин, один из компонентов BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах, что способствует их росту и восстановлению после тренировок. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.
- Предотвращение катаболизма. BCAA могут помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировок, так как они могут использоваться в качестве источника энергии.
- Улучшение выносливости. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут улучшить выносливость во время длительных тренировок. Однако этот эффект может зависеть от индивидуальных особенностей организма.
4.Отдельные аминокислоты
Глутамин — это аминокислота, которая играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья.
В спорте и фитнесе глутамин используется для различных целей:
- Восстановление мышц. Глутамин помогает восстанавливать мышечную ткань после тренировок, что способствует более быстрому восстановлению и росту мышц.
- Улучшение работы иммунной системы. Глутамин поддерживает здоровье иммунной системы, что особенно важно для спортсменов, которые часто подвергаются физическим нагрузкам и стрессу.
- Предотвращение перетренированности. Некоторые исследования показывают, что глутамин может помочь предотвратить перетренированность и улучшить спортивные результаты. Однако этот эффект требует дополнительных исследований.
- Ускорение обмена веществ. Глутамин участвует в метаболических процессах, что может способствовать ускорению обмена веществ и улучшению общего состояния организма.
- Поддержка пищеварения. Глутамин также играет важную роль в пищеварении и может поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Цитруллин участвует в метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в утилизации токсичного вещества - аммиака. Аммиак – это побочный продукт, который формируется как от анаэробных, так и от аэробных тренировок и который при высокоинтенсивном тренинге может негативным образом повлиять на производство энергии, таким образом, приводя к усталости и сниженным спортивным показателям.
Чаще всего выпускается в виде цитруллина малата.
Малат, также известный как яблочная кислота, играет существенную роль в серии химических реакций, известных как цикл Кребса, которые производят энергию из углеводов, жиров и белков в митохондриях. Более того, малат может помочь перерабатывать соль молочной кислоты для производства энергии, что очень важно для защиты мышц от усталости и их восстановления после тяжелых нагрузок.
Считается, что цитруллин и малат, принимаемые вместе, улучшают спортивные показатели во время аэробных тренировок посредством ускорения процесса очищения от вызывающего усталость аммиака и переработки соли молочной кислоты в целях улучшенного энергопроизводства.
Аргинин (или L-Аргинин) — это условно незаменимая аминокислота, применяется в спортивном питании как донатор азота.
Аргинин - это одна из самых популярных добавок, которая доступна в чистом виде, а также входит в состав других продуктов. Предполагается, что аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной системе, а также увеличивает продукцию соматотропного гормона. Однако, эффективность его применения с точки зрения мышечной гипертрофии остается спорной.
Аргинин альфа-кетоглутарат (ААКГ) - соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Приобрела популярность как добавка для пампинга в бодибилдинге. Предполагаемый механизм действия заключается в синтезе оксида азота из промежуточных продуктов распада аргинина, однако в настоящее время надежные научные подтверждения не найдены.
Исследование 2006 года позволило окончательно определить роль ААКГ в бодибилдинге. Ученые проверили его фармакокинетические свойства, побочные эффекты и эффективность у тренирующихся взрослых людей. Результаты показали, что аргинин альфа-кетоглутарат безопасен, и в некоторой степени помогает увеличить силовые показатели в жиме лежа, а также пиковую мощность, однако на мышечную массу влияния не оказывает, также как и на максимальную аэробную производительность.
5. Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы — это продукты, которые используются перед тренировкой для повышения энергии, выносливости и концентрации. Они могут содержать различные ингредиенты, такие как аминокислоты, кофеин, креатин и другие вещества, которые влияют на физическую производительность.
В фитнесе и спорте предтренировочные комплексы применяются по нескольким причинам:
- Повышение энергии. Многие предтренировочные добавки содержат компоненты, которые стимулируют центральную нервную систему и повышают уровень энергии. Это помогает спортсменам тренироваться интенсивнее и дольше.
- Увеличение выносливости. Некоторые ингредиенты в предтренировочных комплексах, такие как бета-аланин и креатин, могут увеличить выносливость, позволяя спортсменам выполнять больше повторений или подходов.
- Улучшение концентрации. Стимулирующие вещества в предтренировочных добавках могут улучшить концентрацию и фокус, что особенно полезно во время сложных тренировок.
- Сокращение времени восстановления. Хотя некоторые предтренировочные комплексы обещают быстрое восстановление, этот эффект может быть не таким значительным, как утверждается. Важно помнить, что реальное восстановление зависит от многих факторов, включая питание, сон и общую программу тренировок.
6. L-карнитин
L-карнитин — это аминокислота, которая играет важную роль в энергетическом обмене.
В спорте и фитнесе L-карнитин используется для различных целей:
- Сжигание жира. L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть использованы в качестве источника энергии. Это может способствовать снижению жировой массы.
- Увеличение выносливости. Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может улучшить выносливость во время тренировок, особенно при длительных аэробных нагрузках.
- Ускорение восстановления. L-карнитин участвует в процессе восстановления после тренировок, помогая организму быстрее восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. L-карнитин также может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и обмен веществ.
- Повышение энергии. Хотя L-карнитин не является стимулятором, он может помочь повысить уровень энергии за счёт улучшения энергетического обмена.
7. Хондропротекторы
Хондропротекторы — это группа препаратов, которые используются для профилактики и лечения заболеваний суставов и хрящей.
Они могут быть полезны для людей, занимающихся фитнесом и спортом, по нескольким причинам:
1. Профилактика травм. Регулярные интенсивные тренировки могут привести к перегрузке суставов и связок, что может вызвать травмы и повреждения. Хондропротекторы помогают поддерживать здоровье суставов, снижая риск травм.
2. Восстановление после травм. Если вы уже получили травму, хондропротекторы могут помочь ускорить процесс восстановления и уменьшить время на реабилитацию.
3. Улучшение гибкости и подвижности. Хондропротекторы способствуют сохранению эластичности хрящевой ткани, что помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов. Это особенно важно для спортсменов, которым нужна хорошая гибкость для выполнения упражнений.
4. Снижение боли и воспаления. Некоторые хондропротекторы обладают противовоспалительным действием, что может помочь снизить боль и воспаление в суставах.
В настоящее время четко доказано, что научно-обоснованное, грамотное, индивидуализированное применение макро-, микро- и фармаконутриентов способно обеспечить оптимизацию человеческих возможностей, повысить силу мышечного сокращения, общую и специальную выносливость как у профессиональных высококвалифицированных спортсменов, так и у лиц, ведущих активный образ жизни.
Однако стоит учитывать, что спортивные нутрицевтики и БАДы не являются заменой полноценного питания и здорового образа жизни.
Перед началом приёма любых добавок важно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить, насколько они безопасны и эффективны для ваших целей.
Подписывайтесь на мой канал в телеграм, там я публикую много полезных советов и рекомендаций.