Испытывающим интенсивные физические и психические нагрузки спортсменам часто не хватает традиционного питания, для того чтобы восполнить затраченные силы и энергию, сохранить нормальную работоспособность и достигнуть высоких результатов.
В современной науке и спортивной практике нет единого мнения относительно пользы и безопасности пищевых добавок. Причиной полемики по этому вопросу является главным образом то, что на современном рынке представлены как лицензированные, прошедшие множество проверок биологически активные добавки, так и множество их подделок, представляющих реальную угрозу для здоровья спортсменов. Однако большинство ученых и врачей-диетологов сходится во мнении, что правильное употребление добавок высокого качества людьми, занимающимися спортом, способствует получению дополнительного количества аминокислот и питательных веществ, что, в свою очередь, повышает их работоспособность и результативность.
Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей биологически активных добавок (БАД) инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Неточности в интерпретации составов БАД также могут привести к ошибочным выводам и неоправданному приему.
Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов.
Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями.
Биологически активные пищевые добавки отличаются пищевой плотностью, разнообразием форм выпуска, а также отличными вкусовыми качествами, что позволяет включать их в рацион спортсменов вне зависимости от вида спорта в целях:
•повышения выносливости организма при подготовке к соревнованиям;
•индивидуализации питания, особенно в условиях эмоционального напряжения;
•необходимой коррекции несбалансированных суточных рационов;
•увеличения кратности питания в условиях частых тренировок;
•ускорения процесса восстановления организма после тренировок и
соревнований;
•регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции;
•коррекции массы тела.
Подбор пищевых добавок должен быть достаточно продуманным, учитывающим специализацию спортсмена, характер тренировок, индивидуальные особенности его организма.
Биологически активные добавки не являются лекарственными препаратами, они также не имеют ничего общего с разнообразными запрещенными веществами или анаболическими стероидами.
Препараты, относящиеся к спортивному питанию, объединяются по своему составу и оказываемому действию в несколько групп:
- Для увеличения количества и качества белка, который потребляется с обычной пищей, используются протеиновые продукты. Они удобны и просты в приготовлении – достаточно просто развести порцию протеина молоком. Это средство регулирует подпитку организма дополнительным белком в любое время дня при любом спортивном режиме.
- Углеводно-энергетические добавки предназначены для создания запаса энергии перед физическими нагрузками, а также для максимально быстрого восстановления организма.
- Витаминно-минеральные комплексы используются для нормализации водно-минерального баланса, нарушающегося при физических нагрузках, стрессах, а также для восстановления иммунной системы.
- Аминокислотные комплексы способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон после тренировок, снимают болевой синдром при травмах.
- Адаптогены и специализированные продукты повышают сопротивляемость организма негативному воздействию, выносливость к физическим нагрузкам и стрессам, увеличивают работоспособность и результативность.
- Продукты с пониженным содержанием жира, называемые заменителями питания, рекомендуются для приема пищи вечером или перед ответственными тренировками и соревнованиями.
Краткий обзор нутриентов/спортивных добавок с хорошей или высокой степенью доказательности в отношении повышения эффективности спортивного выступления/эргогенного эффекта:
1.Кофеин
Стимулятор, обладающий способностью повышать эффективность в циклических видах спорта, а также при выполнении кратковременных, сверхмаксимальных и/или повторяющихся спринтерских нагрузок.
Антагонист аденозиновых рецепторов; повышает высвобождение эндорфинов; улучшает нейромышечную функцию; повышает активность и концентрацию; улучшает переносимость нагрузок.
Протокол использования: 3-6 мг/кг массы тела, принимаемого за 60 мин. до начала тренировок.
2.Креатин
Прием креатина может повысить эффективность выступления в высокоинтенсивных командных видах спорта, а также улучшить результаты выполнения тренировочных программ (например, тренировки с отягощением или интервальные тренировки) путем увеличения тощей мышечной массы, силы и мощности.
Предполагаемый механизм действия заключается в усилении адаптивной реакции на нагрузку за счет увеличения экспрессии факторов/генов роста и внутриклеточной жидкости.
Креатин увеличивает запасы креатины в мышцах, ресинтез АТФ, что повышает эффективность выполнения кратковременных, высокоинтенсивных и повторяющихся нагрузок.
Протокол использования: фаза нагрузки: 20 г в день (разделенные на 3-4 равные части) в течение 5-7 дней, фаза поддержания: 3-5 г в день в течение периода приема добавки.
3.Нитраты
Пищевые нитраты (NO3) - это популярная добавка, которая повышает эффективность при выполнении продолжительных субмаксимальных упражнений и высокоинтенсивных, рывковых и кратковременных силовых движений.
Увеличивает биоусвояемость оксида азота (NO) по метаболическому пути NO3-нитрат-NO, играя важную роль в функционировании скелетных мышц.
Нитраты улучшают эффективность выполнения нагрузок путем повышения функции миофибрилл второго типа; повышают эффективность использования АТФ в процессе нагрузки; увеличивают эффективность митохондриального дыхания; увеличивает приток крови к мышцам; повышают эффективность потребления кислорода.
Пищевые продукты с высоким содержанием нитратов включают зеленые овощи и корнеплоды (например, шпинат, руккола, свекла, сельдерей).
4.Бета-аланин
Бета-аланин повышает внутриклеточную буферную емкость, положительно влияя на эффективность выполнения продолжительных высокоинтенсивных нагрузок. Дозозависимый прекурсор регуляции скорости синтеза карнозина (внутриклеточного буфера); быстрая защита от скопления протонов в сокращающейся мускулатуре во время нагрузки.
Протокол использования: ежедневное потребление 65мг/кг массы тела - принимать дозами 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа в течение 10-12 недель.
Эти спортивные добавки представляют собой разнообразные инструменты, позволяющие максимизировать результаты тренировок и функционально направленный эргогенный эффект.
При выборе добавок важно учитывать индивидуальные особенности организма, цели тренировок и рекомендации специалистов.
Если Вам необходимо грамотно дополнить нутритивно-метаболическую поддержку в целях спортивного совершенства, Вы можете записаться ко мне на консультацию по указанным контактам, я буду рад Вам помочь.
Подписывайтесь на мой канал в телеграм, там я публикую много полезных советов и рекомендаций.