Самооценка, эмоции и коммуникация
По результатам опроса – это наиболее интересные для вас темы. Их я разберу в первую очередь. Другие три темы будут после. Начнем с самооценки.
В этом посте я расскажу, как примерно будет построена работа, когда вы обратитесь ко мне.
В работе с клиентами я использую 3 направления – трансактный анализ (ТА), терапию принятия и ответственности (АСТ) и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
1. ТА рассматривает самооценку как следствие внутреннего диалога между Эго-состояниями (Родитель – Взрослый – Ребенок) и особенно — как результат внутренних посланий из Родителя в Ребенка. Если послания токсичны (“будь идеальным”, “не будь собой”, “не чувствуй” и т.д.), самооценка формируется заниженной или нестабильной.
Что мы сделаем
1) Выявим сценарные послания и драйверы
Например: «Чтобы быть ценным ты должен быть лучшим», «не ошибайся», «будь сильным».
2) Выделим эго-состояние Родителя
Распознаете, какие родительские голоса звучат в голове, чьи это фразы, как они звучат.
3) Разовьем эго-состояние Взрослого
Научитесь отделять факты от оценок. Например:
Родитель: «Ты снова не сделал идеально, ты неудачник».
Взрослый: «Я не закончил задачу — стоит подумать, что помешало и как сделать по-другому».
4) Восстановим контакт с эго-состоянием Ребенка
Самооценка растёт, когда у нас есть доступ к живым чувствам, желаниям, игре, удовольствию.
5) Поменяем сценарий
Замените разрушительные предписания (“не будь”) на разрешения (“будь”, “чувствуй”, “можешь”).
2. АСТ не работает с самооценкой как с устойчивой чертой. Здесь она рассматривается как конструкция мышления, к которой можно относиться по-разному. Основная идея: мы не равны своим мыслям. Самооценка становится проблемой, если ты начинаешь верить мыслям вроде «я неудачник», «я хуже других», «я должен быть идеальным».
Что мы сделаем
1) Разделим мысли и реальность
«Я — плохой специалист» — это мысль, а не истина.
Для этого будем использовать метафоры и техники. Например, разделение: «Я заметил, что мой ум снова говорит: «Ты недостаточно хорош»».
2) Наладим контакт с настоящим моментом
Сейчас ты сидишь, дышишь, говоришь, а не «недостаточно успешен».
3) Выработаем принятие неприятных чувств и мыслей
Научитесь быть с разными чувствами, в том числе тревогой, стыдом, обидой. Перестанете избегать их.
4) Поймем ценности
Сосредоточимся не столько на самой самооценке, сколько на ценностях и том, как ты хочешь жить.
5) Научитесь занимать позицию наблюдателя и смотреть на свои мысли и чувства со стороны.
3. КПТ исходит из идеи, что заниженная самооценка — это следствие автоматических негативных мыслей, когнитивных искажений и дисфункциональных убеждений о себе.
«Я недостаточно хорош. Если я ошибусь — меня отвергнут. Чтобы быть ценным, я должен быть идеальным.»
Что мы сделаем
1) Определим негативные автоматические мысли
Научитесь замечать, как в разных ситуациях запускаются мысли вроде:
- «Я опять облажался»
- «Я не такой умный, как остальные»
2) Увидим когнитивные искажения
- Чтение мыслей (Я знаю, что они считают меня глупым)
- Катастрофизация (Если я не справлюсь — это конец)
- Дихотомическое мышление (Либо я идеален, либо ничтожество)
3) Научитесь оспариванию мыслей
- Какие есть доказательства «за»?
- Какие «против»?
- Что бы ты сказал другу на твоем месте?
4) Поведенческие эксперименты
Вы сделаете действия, которые идут вразрез с вашими убеждениями:
- Публичное выступление, чтобы проверить отвергнут ли его.
- Запись подкаста, чтобы увидеть реакцию слушателей.
5) Формирование нового ядра Я
Через повторные успешные действия и реалистичные убеждения:
«Я могу ошибаться и быть при этом ценным»
«Мне не нужно быть идеальным, чтобы быть хорошим специалистом»
Интеграция ТА, АСТ и КПТ в работе с самооценкой
- Осознание источника посланий Родителя: «не чувствуй», «будь идеальным». Негативных убеждений: «Я плохой», «Я не справляюсь». Мысли = не факты: «Мой ум говорит, что я ничтожество».
- Работа с мышлением. Отделение Родителя от Взрослого. Новые внутренние послания Оспаривание и переосмысление негативных убеждений: «Это просто мысль, не истина».
- Работа с чувствами. Восстановление контакта с Ребёнком. Работа со стыдом, страхом, злостью. Разрешение чувств, работа через поведенческую активацию. Принятие боли, тревоги, стыда как части опыта.
- Поведение и действия. Получение нового опыта: «Мне можно ошибаться и продолжать». Поведенческие эксперименты: делать, несмотря на страх. Действия в соответствии с ценностями, несмотря на трудные мысли и чувства.
- Формирование идентичности. Новая жизненная позиция: «Я ОК — Ты ОК». Обновлённые убеждения: «Я могу», «Я ценен». Я — не мои мысли, наблюдающее Я. Движение в сторону своего смысла жизни.
На мой взгляд, каждое направление даёт свой ключ:
- ТА помогает понять, почему сформировалась такая самооценка.
- КПТ учит распознавать и менять мышление и поведение.
- АСТ предлагает отпустить борьбу с собой и идти вперёд, несмотря ни на что.
Интеграция делает терапию гибкой, глубокой и при этом направленной на действие, а не только анализ.
А какой подход ближе тебе?
Автор: Георгий Станиславович Григорьев
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru