7 способов справляться с тревогой и стрессом

7 способов справляться с тревогой и стрессом

Тревога и стресс являются частью нашей жизни. Иногда они полезны, например, помогают мобилизоваться, защититься, принять решение. Но в избытке, увы, мешают жить. Оказывается, есть много эффективных и даже научно подтвержденных способов снять стресс, о которых мало кто знает!

1.Письмо беспокойства

Это техника, при которой вы выписываете свои тревожные мысли без цензуры в течение 5–10 минут. Важно не пытаться их «править» или оценивать. Исследования показывают, что такой подход:

• Снижает интенсивность навязчивых мыслей
• Помогает взглянуть на тревоги со стороны
• Активирует зоны мозга, отвечающие за логическое мышление

Делайте это вечером или в моменты сильной тревоги. Потом можно уничтожить лист, что символически «освобождает» от тревоги.

2. Контрастный душ или обливание холодной водой

Кратковременное воздействие холода активирует выброс эндорфинов и норадреналина, которые естественным образом улучшают настроение и снижают тревожность.

Можно начать с комфортной температуры и постепенно снижать.

3. Животное рядом (или даже видео с ним!)

Присутствие животных снижает уровень кортизола и повышает уровень окситоцина — гормона привязанности и спокойствия.

Даже просмотр видео с животными (особенно с котиками и собаками) активирует центры удовольствия в мозге.

Если нет возможности завести питомца — заведите любимый YouTube-плейлист с животными, это тоже может сработать.

4. Прогулка в тишине, особенно на природе

Даже 20 минут в парке или в лесу существенно снижают тревожность. Особенно эффективно, если отказаться от телефона и просто наблюдать за природой.

Доказано, что природа помогает мозгу “перезагрузиться” и снизить уровень тревоги.

5. Правильное дыхание (но не только «глубокое»)

Многие слышали про дыхание, но не все знают, что важно — выдох. Один из самых эффективных паттернов:

• Вдох через нос на 4 секунды
• Выдох через рот на 6 секунд (длиннее, чем вдох)

Это активирует парасимпатическую нервную систему.

Подключите к этому лёгкое покачивание тела — и получите двойной эффект.

6. Умышленное напряжение мышц (прогрессивная мышечная релаксация)

Метод Джейкобсона — напрягать и расслаблять мышцы поочерёдно, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это помогает снять физическое напряжение, которое часто сопровождает тревогу. Метод хорошо помогает перед сном, если тревога мешает уснуть.

7. Заземление через обувь без подошвы (или босиком)

Ощущение поверхности босиком (даже 10 минут могут способствовать снижению тревоги и стресса). Главное — делать это осознанно. Такой метод называется grounding (заземление).

Автор: Арина Понятовская
Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru