Иногда мне кажется, что мозг — это такой капризный радиоприёмник. Он ловит только одну волну: «Ты недостаточно хорош, у тебя опять не получилось». А переключить на что-то более оптимистичное — будто нужно лезть на антенну в грозу.
Как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я часто сталкиваюсь с этим настроем. Ко мне приходят люди, которые уже на старте разговора кидают себе в спину тухлые помидоры: «У меня не получится», «Я снова всё испорчу», «Я кактус — стою на подоконнике жизни, никому не нужен и колюсь».
Если вы узнаёте себя — значит, вы не один. Это тревога, у неё вечно план «Б»: Беспокоиться, Блокировать, Бежать.
Почему мы не верим в себя, когда всё идёт не так?
Потому что у нашего мозга — встроенный счётчик неудач. Он не объективен. Он будто бухгалтер, который ведёт только колонку «убытки» и с удовольствием зачитывает её в голос каждый вечер перед сном.
Когда у нас что-то не получается, особенно несколько раз подряд, мозг запускает серию автоматических мыслей. В КПТ мы их называем когнитивными искажениями. Например:
• Обобщение: «Раз у меня не получилось сдать экзамен, значит, я глупый во всех сферах».
• Катастрофизация: «Если я облажаюсь на презентации, меня уволят, я стану бездомным и буду есть холодную гречку с консервного ножа».
• Чтение мыслей: «Коллега ничего не сказал, значит, он думает, что я идиот».
Когда таких мыслей становится много, уверенность падает до уровня кофейной гущи. Только вместо предсказаний — внутренний критик, который орёт из глубины чашки: «Не пей — всё равно не получится».
Но есть и хорошая новость
Самооценка — не зубы, она не выпадает безвозвратно. Это навык, а не встроенное качество. И его можно развивать. Даже если вы родились в семье, где на фразе «я в себя верю» могли ответить: «Ты что, совсем?».
Есть интересное исследование Альберта Бандуры — это дядя, который придумал термин «самоэффективность» (self-efficacy). Он доказал: когда человек чувствует, что способен на что-то — он с большей вероятностью это делает. Даже если до этого не получалось. [Источник: Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change].
Короче говоря, уверенность появляется не ДО успеха, а В процессе мелких попыток. Мы не садимся на велосипед потому, что верим в себя. Мы начинаем верить в себя, когда с него не падаем десятый раз подряд.
И что с этим делать?
1. Перестать ждать вдохновения и идеальной веры в себя.
Уверенность — это не лампочка, которую можно включить. Это больше похоже на огонь в костре: сдувает, тухнет, но если дуть и подкладывать — будет тепло.
2. Заметить, когда вы себе мешаете.
В следующий раз, когда вы скажете: «У меня не получится», спросите себя:
«А что бы я сказал другу на моём месте?»
Спорим, вы бы не начали: «Ну да, ты же жалкий неудачник».
3. Собирать копилку успехов.
Маленьких, смешных, но своих. Сварил суп без гугла? Молодец. Не опоздал, хоть и было лень? Молодец. Сказал «нет», когда хотел сказать «ну ладно»? Герой.
4. Переучить мозг.
В КПТ мы тренируем альтернативные мысли. Это не позитивные аффирмации, а реалистичные формулировки.
Вместо: «Я ничтожество» —
→ «Мне сейчас тяжело, но это не делает меня ничтожным. Я делаю то, что могу».
5. Двигаться по принципу «Сначала действие — потом уверенность».
Не ждите, когда появится вера. Начните с шага. Уверенность догонит, как пёс, унюхавший ваш след.
Личный лайфхак от меня
Когда у меня у самого появляется мысль «я не справлюсь», я представляю себе мозг в виде переутомлённого офисного работника. Он в очках, пьёт третий кофе и просто паникует. И я говорю ему:
— Спасибо за заботу. Но давай без истерик, у нас тут план.
Иногда помогает. А иногда — шоколад.
А вы помните момент, когда поверили в себя — пусть совсем чуть-чуть? Что тогда помогло?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru