БЖУ простыми словами: как рассчитать свою норму без сложных формул?

Проблема: почему считать БЖУ важно, но никто не хочет этим заниматься?

Вы наверняка слышали, что для здоровья и стройности важно не просто считать калории, а следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Но когда дело доходит до расчетов, многие бросают эту затею: слишком сложно, непонятно, да и времени нет.

Между тем, неправильное соотношение БЖУ может привести к:

• постоянному чувству голода (если углеводов слишком много);
• упадку энергии (если не хватает жиров);
• потере мышечной массы (при дефиците белка).

Решение: простой способ определить свою норму БЖУ без калькуляторов и стресса.

Что такое БЖУ и зачем они нужны?

1. Белки — строительный материал для мышц, кожи, гормонов.
   Где взять: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
   Сколько нужно: 1,2–2 г на 1 кг веса (зависит от активности).
2. Жиры — энергия, здоровье мозга и гормональной системы.
   Где взять: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба.
   Сколько нужно: 0,8–1,5 г на 1 кг веса.
3. Углеводы — топливо для тела и мозга.
   Где взять: крупы, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.
   Сколько нужно: 2–4 г на 1 кг веса.

Как рассчитать свою норму БЖУ за 3 шага

Шаг 1. Определите свою дневную норму калорий

Самый простой способ:

• Для поддержания веса: вес (кг) × 30.
• Для похудения: уменьшите на 10–20%.

Пример:

• Вес 70 кг × 30 = 2100 ккал (поддержание).
• Для похудения: 2100 – 15% = 1800 ккал.

Шаг 2. Выберите соотношение БЖУ

Стандартные варианты:

• Классика (30/30/40): 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
• Низкоуглеводка (40/30/30): больше белка, меньше углеводов.

*Пример для 1800 ккал (30/30/40):*

• Белки: 1800 × 0,3 = 540 ккал → 540 / 4 = 135 г.
• Жиры: 1800 × 0,3 = 540 ккал → 540 / 9 = 60 г.
• Углеводы: 1800 × 0,4 = 720 ккал → 720 / 4 = 180 г.

Шаг 3. Корректируйте под себя

• Если тренируетесь — увеличьте белок.
• Если чувствуете усталость — добавьте жиров.
• Если постоянно голодны — попробуйте больше углеводов.

Лайфхаки, чтобы не запутаться

1. Не усложняйте: сначала считайте только белок, остальное подстроится.
2. Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) — они сделают расчет за вас.
3. Не зацикливайтесь: небольшие отклонения — это нормально.

БЖУ — это не страшно

Главное — начать с простого и не пытаться достичь идеала сразу. Даже примерное соблюдение баланса даст больше энергии и поможет чувствовать себя лучше.
А вы считаете БЖУ? Какой способ вам кажется самым удобным?