Вы наверняка слышали, что для здоровья и стройности важно не просто считать калории, а следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Но когда дело доходит до расчетов, многие бросают эту затею: слишком сложно, непонятно, да и времени нет. Между тем, неправильное соотношение БЖУ может привести к: Решение: простой способ определить свою норму БЖУ без калькуляторов и стресса. Самый простой способ: Пример: Стандартные варианты: *Пример для 1800 ккал (30/30/40):* Главное — начать с простого и не пытаться достичь идеала сразу. Даже примерное соблюдение баланса даст больше энергии и поможет чувствовать себя лучше.
А вы считаете БЖУ? Какой способ вам кажется самым удобным?
Проблема: почему считать БЖУ важно, но никто не хочет этим заниматься?
Вы наверняка слышали, что для здоровья и стройности важно не просто считать калории, а следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Но когда дело доходит до расчетов, многие бросают эту затею: слишком сложно, непонятно, да и времени нет.
Между тем, неправильное соотношение БЖУ может привести к:
- постоянному чувству голода (если углеводов слишком много);
- упадку энергии (если не хватает жиров);
- потере мышечной массы (при дефиците белка).
Решение: простой способ определить свою норму БЖУ без калькуляторов и стресса.
Что такое БЖУ и зачем они нужны?
- Белки — строительный материал для мышц, кожи, гормонов.
Где взять: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Сколько нужно: 1,2–2 г на 1 кг веса (зависит от активности). - Жиры — энергия, здоровье мозга и гормональной системы.
Где взять: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба.
Сколько нужно: 0,8–1,5 г на 1 кг веса. - Углеводы — топливо для тела и мозга.
Где взять: крупы, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.
Сколько нужно: 2–4 г на 1 кг веса.
Как рассчитать свою норму БЖУ за 3 шага
Шаг 1. Определите свою дневную норму калорий
Самый простой способ:
- Для поддержания веса: вес (кг) × 30.
- Для похудения: уменьшите на 10–20%.
Пример:
- Вес 70 кг × 30 = 2100 ккал (поддержание).
- Для похудения: 2100 – 15% = 1800 ккал.
Шаг 2. Выберите соотношение БЖУ
Стандартные варианты:
- Классика (30/30/40): 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
- Низкоуглеводка (40/30/30): больше белка, меньше углеводов.
*Пример для 1800 ккал (30/30/40):*
- Белки: 1800 × 0,3 = 540 ккал → 540 / 4 = 135 г.
- Жиры: 1800 × 0,3 = 540 ккал → 540 / 9 = 60 г.
- Углеводы: 1800 × 0,4 = 720 ккал → 720 / 4 = 180 г.
Шаг 3. Корректируйте под себя
- Если тренируетесь — увеличьте белок.
- Если чувствуете усталость — добавьте жиров.
- Если постоянно голодны — попробуйте больше углеводов.
Лайфхаки, чтобы не запутаться
- Не усложняйте: сначала считайте только белок, остальное подстроится.
- Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) — они сделают расчет за вас.
- Не зацикливайтесь: небольшие отклонения — это нормально.
БЖУ — это не страшно
Главное — начать с простого и не пытаться достичь идеала сразу. Даже примерное соблюдение баланса даст больше энергии и поможет чувствовать себя лучше.
А вы считаете БЖУ? Какой способ вам кажется самым удобным?