Ой, ну ешь как птичка! Ты что, не доедаешь? Да брось, съешь тортик, ты же не толстая!
Это сейчас, когда я начала прислушиваться к себе, а раньше я ела не потому, что голодна, а потому что еда рядом, потому что привычно что-то жевать, потому что кто-то предложил, потому что заела усталость, потому что скучно, потому что... список бесконечен.
Так я и жила: с ощущением, что всё время немного объелась и с чувством, что нужно втянуть живот на фото (хотя он уже втянут).
Чем грозит постоянное переедание и лишние калории
Переедание это не про срыв раз в неделю. Это про постоянный перебор.
Плюс 200 ккал в день - и за месяц это почти килограмм. А за год?..
Но дело даже не в весе. Хроническое переедание перегружает ЖКТ, нарушает метаболизм, повышает риск диабета, вызывает усталость и туман в голове.
Организм как будто всё время перерабатывает сверхурочные - ему не до лёгкости, не до обновления.
И вот вы уже живёте на автомате: поели - хочется прилечь. Поели - захотелось сладкого. Поели - и снова есть. А потом чувство вины, тяжесть, раздражение и лишние кг.
Основные причины переедания: психология, физиология и привычки
Переедание — не всегда про жадность или слабую силу воли. Иногда это голос психики, который просит: "Пожалуйста, мне нужна любовь и забота".
Психологические триггеры:
- Стресс. Кусочек шоколадки как утешение.
- Скука. Рука сама тянется к холодильнику, хотя вы туда уже заглядывали.
- Тревога. Съесть что-нибудь, чтобы отвлечься.
- Награда. "Я столько сделала сегодня - заслужила тортик".
Физиологические причины:
- Быстрые углеводы в рационе. Инсулин взлетел - упал - и снова захотелось поесть.
- Нарушения микрофлоры. Плохие бактерии могут буквально просить сладкого.
- Недосып, обезвоживание, дефициты - организм ищет энергию хоть где-то.
Привычки и среда:
- Большие тарелки.
- Автоматическая еда перед телевизором или за телефоном
- Обилие перекусов на виду.
С чего начать: как подготовить себя к изменению пищевых привычек
Если вы решили: Хочу есть меньше, первым делом ответьте себе - а зачем?
Не потому что надо. А потому что: хочу ощущать лёгкость, а не тяжесть, хочу вернуть контроль, хочу услышать себя.
📓 Совет: начните с дневника питания.
Но не подсчёта калорий, а именно наблюдения:
Когда я тянусь за едой? Что я чувствую? Это голод или просто желание что-то пожевать?
Иногда банальный вопрос себе "А я точно голодна?" — уже выключает автопилот.
Что помогает есть меньше
1. Простые способы изменить пищевые привычки без стресса
- Жуйте медленно. Это не банальность, сигнал сытости поступает в мозг через 15-20 минут. Чем медленнее, тем меньше съедите без лишнего контроля.
- Берите маленькие тарелки. Порция кажется больше и вы насыщаетесь быстрее.
- Не ешьте на бегу. Даже самый здоровый перекус в машине это всё равно стресс для ЖКТ.
2. Контроль порций и калорий: как не переедать каждый день
- Состав и этикетки - ваши друзья. Иногда здоровый батончик - это конфета под прикрытием.
- Планируйте рацион с утра, а лучше с вечера. Не строго, а по смыслу: три приёма пищи, один-два перекуса, без вечеринок у холодильника ночью.
- Еда за экраном - ловушка. Не замечаете, как съели в 2 раза больше.
3. Как справляться с ложным голодом: жажда или аппетит?
- Пейте воду перед едой. Часто мы путаем жажду с голодом - по ощущениям это очень похоже.
- Добавьте белка и клетчатки. Яйца, рыба, овощи, орехи, бобовые - они дольше насыщают и не дают сахару скакать.
- Выбирайте тяжёлую пищу с лёгкой калорийностью. Например, супы, тушёные овощи, салаты с правильной заправкой.
💡 Кстати, это и есть та самая еда, после которой нет желания доедать что-то ещё.
4. Психология переедания: как бороться с триггерами
- Практикуйте осознанность. Есть - значит есть. Не листать ленту Дзен, не вести переговоры, не прокручивать мысли, не залипнуть в телевизор. Просто есть. Это звучит просто, но меняет всё.
- Заменяйте автоматизм. Хотелось перекусить сделайте паузу. Выпейте воды. Пройдитесь. Подышите. Всё еще хочется? Тогда это голод, а. не жажда и аппетит.
- Выявите свои триггеры. Еда это не терапия. Если едите от скуки или грусти, то телу не становится лучше. Наоборот, чаще даже хуже.
Почему нельзя запрещать себе всё и быть слишком строгими
Знаете, что произойдёт, если запретить себе всё вкусное, сладкое и любимое?
Срыв. Прям 100% он будет! У меня так было кучу раз и думаю, что и у вас тоже. А после чувство вины, что слабая воля, а скоро пляжный сезон. И снова переедание, чтобы заесть грусть и тоску. И снова диета, что-то вроде "Как похудеть за неделю". И это замкнутый круг.
Вместо этого используйте принцип 80/20
80% вашего рациона — питательная, полезная еда.
20% то, что душа попросила. Шоколад. Кусочек сыра. Пирожок у бабушки. ТОртик у подруги. И главное без чувства вины, это будет осознанная радость.
Вы не робот. Вы человек. И путь к балансу не через запреты, а через понимание.
Как удержать результат: формируем устойчивые привычки
- Новые привычки - как растения. Их нужно поливать вниманием, временем и терпением.
- Попросите поддержку. Это может быть партнёр, подруга или даже онлайн-сообщество. Вместе проще.
- Отмечайте прогресс. Не только в цифрах, а в ощущениях. В том, что больше не хочется доедать до кома в желудке.
Празднуйте каждую победу. Даже крошечную. Даже "сегодня я ела осознанно один раз, а не ноль". Но только празднование не равно пир горой.
Путь к балансу начинается с малого
Вы не обязаны всё изменить за один день.
Начните с одного шага, с одной замены, с одного вопроса себе:
"Я голодна или мне просто скучно?"
Пишите комментарии 👇 Ставьте лайки 👍 Подписывайтесь!