Изменить свои пищевые привычки – ещё полдела. Чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, нельзя сбрасывать со счетов отдых. Он - важная составляющая здорового тела и красивой фигуры. Зачастую именно плохой сон при ожирении делает невозможным эффективное похудение.
В статье разбираемся, как похудеть и как хроническое недосыпание может мешать приблизиться к заветной цели - сбросить вес.
Дефицит сна и метаболизм глюкозы
На сон неспроста приходится треть нашей жизни: в этом анаболическом состоянии восполняются запасы энергии, восстанавливаются ткани и подчищаются лишние нейронные связи. Если с завидной регулярностью жертвовать сном в угоду других занятий, то наши гормоны не будут функционировать должным образом.
Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола и снижение выработки мелатонина, а также влияет на способности инсулина регулировать уровень сахара в крови.
Финский биохакер Ильмо Стремберг как-то провёл небольшой эксперимент. После плохой ночи вечером этого же дня он съел салат «Цезарь». Уровень его глюкозы тогда достиг рекордных 8,4 ммоль/л и в течение двух часов был выше оптимального. За два дня до этого такая же порция салата в том же ресторане вызвала подъём сахара максимум до 6,6 ммоль/л.
То есть малое количество сна может превратить даже такое блюдо в сахарную бомбу, а в долгосрочной перспективе – привести к диабету.
Меньше сна – сильнее тяга к сладкому
Весь этот сбой отражается и на гормонах, регулирующих механизмы голода и насыщения. Когда вы не высыпаетесь, гормон голода грелин повышается, а уровень гормона лептина, передающего мозгу сигнал о насыщении, снижается.
Кроме того, от недостатка сна снижается активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. А миндалевидное тело и прилежащее ядро, отвечающие за мотивацию и стремление к вознаграждению, начинают больше реагировать на сигналы о еде.
Отсюда это постоянное желание чем-то подкрепиться на протяжении дня. Например, одно исследование показало, что у здоровых людей всего два дня недосыпа увеличивают аппетит на 24%, а тягу к сладким и жирным продуктам – на 33-45%. После чего неизбежно может возникнуть вопрос «как похудеть».
Как известно, лишний вес так или иначе увеличивает нагрузку на сердце и суставы, может привести к диабету, репродуктивным и онкологическим проблемам. Более того, морбидное ожирение у мужчин увеличивает риск инфаркта в 3 раза, у женщин – в 2,5 раза. Это крайняя форма ожирения, когда индекс массы тела (ИМТ) превышает показатель 35.
К слову, узнать свой ИМТ можно с помощью калькулятора на официальном сайте Slimmer — приложение для барриатрических пациентов.
Как уложить мозг спать?
В идеале стоит ложиться в одно и то же время, отходить ко сну не позднее 23 часов, а вставать – до 8, спать в тёмном и слегка прохладном помещении.
Считается, что сну мешают звуки, но на деле свет, пусть даже мягкий, вредит сну больше. Попробуйте заснуть в абсолютной темноте с плотными шторами или маской для сна, и вы почувствуете разницу. Если вы испытываете трудности с засыпанием, не спешите запасаться снотворным – оно помогает уснуть, но, увы, не выспаться.
За час до сна нужно постараться отпрянуть от гаджетов, не смотреть «тяжёлые» фильмы и не читать серьёзную прозу, то есть не подбрасывать мозгу новые впечатления и переживания. Создать, так сказать, буферную зону между сном и бодрствованием, когда вы сможете выпить чай или помедитировать без внешних раздражителей.
Запомните: сократить время сна без последствий невозможно. Когда вы мало спите: растет лишний вес и стресс. Те несколько часов, которые вы выиграете для каких-то занятий, несопоставимы с потерями для организма, включая сбои в отлаженной гормональной системе.
Больше рекомендаций можно найти в сообществе бариатрического хирурга Бурикова Максима Алексеевича и социальных сетях приложении Slimmer:
→ ВК-сообщество бариатрического хирурга Бурикова Максима Алексеевича
→ ТГ-канал бариатрического хирурга Бурикова Максима Алексеевича
→ Журнал Slimmer о бариатрии в ТГ
*Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста