От правильного и полноценного питания в походе зависит не только настроение участников, но и ходовые показатели группы. Здесь важно не столько подобрать раскладку по БЖУ (белки, жиры и углеводы) и калорийности, сколько сделать ее вкусной и разнообразной, при этом, не выбиваясь за рамки привычного питания.
Общие принципы походного меню:
- разнообразность
- сушеные и сублимированные продукты вместо консервов, тушенки, свежих овощей
- питательность, то есть калорийность
- вес раскладки на одного человека в день в пределах 500-650 грамм
Принцип походного питания
На каждый ходовой день планируется два или три приема пищи. От обеда можно отказаться в случае, если нежелательны длительные остановки (либо если это зимний поход или большая группа). В таком случае обед заменяется сытным и калорийным перекусом с чаем. В такой перекус порционно можно положить:
- сладкий батончик или шоколад 50 грамм 250 ккал
- орехи 50 грамм 300 ккал
- колбаса/сыр/сало (по 30-50 грамм на прием пищи) 250-450 ккал
- хлебцы 2-4 шт (около 50 ккал)
- дополнительно можно взять на обед лапшу б/п или "горячую кружку" - их не нужно готовить, а за счет горячей еды и насыщенного вкуса появится чувство сытости.
Как видите, при небольшом объеме такого перекуса он дает значительное количество калорий, а также быстрые углеводы, которые сразу же помогают включиться организму в нагрузки. Медленные углеводы и жиры начнут работать намного позже, поддерживая силы в долгосрочной перспективе.
Завтраки
Утром аппетит может быть неважным, поэтому каши стоит уменьшать до 50-60 грамм сухого продукта, дополняя завтраки сладостями, сыром и колбасой. Кофе с сухим молоком точно придётся всем по вкусу.
Как вариант, сделать небольшой завтрак, а через пару часов движения – небольшой перекус. Организм к этому времени включится и слегка проголодается. На дневках и больших привалах можно приготовить блинчики, для этого нужно взять с собой готовую блинную смесь.
Варианты завтрака:
- рис/овсянка/4 злака/ с сухофруктами и сгущенкой (сухое молоко) = 50+10+10 грамм
- макароны/гречка/рис/кускус/булгур/чечевица и сушеное мясо = 70+15. Если любите с тушенкой – то одна банка на 3-4 человека.
Что касается граммовки – сколько туристов, столько и мнений. Поэтому важно перед большим походом сходить с вашими товарищами в небольшие походы выходного дня, чтобы отработать вопрос с питанием.
Обеды
Обед на маршруте бывает не всегда, в зимних походах обычно исключается. Надо понимать, что, даже готовя на горелке, обед может занять до 1-1.5 часов, и чем больше группа – тем дольше.
Но иногда без обеда никуда. Например, когда мы были в пешем походе по сентябрьскому Крыму, обед приходился на самые жаркие часы, когда идти было тяжело. Обеденное время мы использовали для небольшого отдыха.
Так же обед планируется исходя из доступности воды. В моих походах получается примерно 50/50 перекусов и обедов. Какие продукты взять на обед?
- Супы сухие и сублимированные. Это либо готовые смеси, либо самостоятельные заготовки. Обычно это суп на основе сушеной капусты, свеклы и овощей, грибов, то есть борщ и щи, рассольник, солянка. Можно брать специальные жидкие заправки для супов (У «Магги» есть для солянки, харчо, рассольника и борща) и заправлять ими сухую основу. Суп – это творческий продукт, придумать можно разные сочетания. Сухой части в супе должно быть 35-40 грамм на человека, не забывайте, что объема добавит вода.
- Готовое пюре или картофельные хлопья. К пюре необходимы белки: сало, мясо, колбаса, сыр. Очень удобное и быстрое блюдо
- Лапша быстрого приготовления, она же доширак. Как будто бы очень сытная и быстрая еда, но, к сожалению, чувство сытости от нее быстро проходит, так что стоит усилить перекусом.
Ужин
Порции на ужин можно закладывать полноценно, до 80 грамм на крупы и до 100 на макароны. Обязательно на ужин брать что-то вкусное к чаю. Рекомендую варить компоты, кисель, каркаде. Небольшой перекус перед сном тоже иногда очень заходит.
Вечернее питание во многом зависит от графика движения. Если вы встали лагерем уже в 5-6 вечера, то одного ужина может и не хватить. Как показала практика, на ужин также хорошо идут супы. Главное, чтобы питание было разнообразное, и не сильно выбивалось из привычных рамок. Не забывайте про соусы и добавки: хренодёр, аджика, горчица, томатная паста.
Меню похода на неделю
- 1 день. Завтрак: кускус с грибами (сушеные или шампиньоны), чай, вафли. Обед: перекус с колбасой и сыром, орехи, козинаки. Ужин: сушеный борщ (состав: свекла, капуста, морковь, лук сушеные) с салом и галетами, сладкое
- 2 день. Завтрак: греча с сушеным мясом, чай, пряники. Обед: сухое пюре, колбаса, сыр, сладкое. Ужин: макароны с мясом, компот, сладкое.
- 3 день. Завтрак: каша 4 злака с курагой, бутерброд с колбасой и сыром. Обед: суп-солянка из сушеных продуктов. Ужин: плов с сушеным мясом и овощами.
- 4 день. Завтрак: чечевица карри с сушеными кабачками, колбаса, сыр, сладкое. Обед: перекус с батончиками, шоколад, сало, сыр, галеты. Ужин: рыбный суп (картошка, рис, лук, морковь) из консервов (1 банка на 3-4 человека).
- 5 день. Завтрак: булгур с сушеным мясом, чай, шоколад. Обед: лапша б/п, сладкое. Ужин: макароны с мясом и сыром, компот, сладкое.
- 6 день. Завтрак: каша 4 злака с сухофруктами, сыр, колбаса. Обед: лагман (широкая лапша для лагмана, сушеные кабачки, баклажаны, болгарский перец) с колбасой, сладкое. Ужин: греча с мясом и грибами, сладкое.
- 7 день. Завтрак: Кускус с овощами и мясом, чай, вафли. Обед: сухое пюре, колбаса, сыр, сладкое. Ужин: щи сушеные, кисель, сладкое.