Многие из тех, кто садится на диету, делают это с желанием улучшить внешний вид и похудеть. К сожалению, имеющиеся данные об успешности этих попыток плачевны, частота неудач оценивается примерно от 85 до 95%. Поэтому многие люди обращают внимание на интуитивное питание, оценивая его плюсы и минусы.
Зачем нужна диета
Основная причина любой диеты — снижение уровня жира в организме. Это очень полезно, поскольку избыточный вес или ожирение тесно связаны с повышенным риском смертности от различных патологий1. Потеря веса является прямым результатом соблюдения гипокалорийной диеты — потребления меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня.
Первый закон термодинамики гласит — энергия изолированной системы постоянна; она может быть преобразована из одной формы в другую, но не может быть ни создана, ни уничтожена. Зная физику, легче понять, почему все диеты дают практически одинаковые результаты в отношении потери веса независимо от их состава. Диеты работают, если создают гипокалорийное состояние. Но можно снизить уровень стресса, часто связанный с жесткой диетой, и выбрать ту диету, которая будет наиболее приятной и легкой.
Следует обратить внимание на то, что потеря веса не всегда означает потерю жира. В зависимости от диеты и серьезности дефицита калорий вы рискуете потерять мышечную ткань больше, чем жировую массу. Простой способ уменьшить потерю мышечной массы во время диеты — употреблять достаточно белка в сочетании с тренировками с отягощениями.
Может ли интуитивное питание помочь
Способ соблюдения диеты, позволяющий есть то, что вы хотите и когда хотите — это звучит очень заманчиво. Но действительно ли это так просто? Интуитивное питание — не новая концепция. Фактически, оно, вероятно, существовало веками. Осознаёте вы это или нет, в ваше тело встроены датчики голода и сытости. Несомненно, вы не раз испытывали чувство голода. Во многом это связано с гормонами в организме.
Лептин и грелин — гормоны, влияющие на чувство голода и сытости. Если уровень грелина высокий, а уровень лептина низкий, вы чувствуете голод. И наоборот, если уровень лептина высокий, а грелина низкий, вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Но на самом деле, хотя гормоны явно играют роль, на самом деле влияние на них сводится к некоторым фундаментальным основам.
Улучшение гормонального баланса и оптимизация вашего здоровья во многом достигается за счет правильного контроля веса и более здорового образа жизни. Проще говоря, вам все равно нужно сосредоточиться на дефиците калорий и выборе более питательной пищи.
Концепция интуитивного питания побуждает вас использовать естественные сигналы голода и сытости, чтобы регулировать, сколько вы едите. Никаких ограничений на еду нет. И вы можете есть все, что хотите, когда хотите, пока вы прислушиваетесь к этим надоедливым гормонам. В теории все это звучит великолепно, но в этом есть свои подводные камни. И это особенно верно, если вы из тех, кто хоть раз пытался похудеть.
Проблемы интуитивного питания
Один из подходов к диете, который получил широкое распространение, — это интуитивное питание. Идея в том, что он способствует здоровому отношению к еде и образу тела. Основная предпосылка состоит в том, что люди учатся понимать свое тело и сигналы голода, чтобы можно было начать есть, когда организм голодный (а не просто жует от скуки), и прекратить есть, когда тело насытилось.
Теоретически это отличный процесс, но в применении есть существенные ограничения. Наиболее очевидным из них является то, что человек с избыточным весом или ожирением зачастую не имеет грамотного наставника, пока развивает свою пищевую интуицию.
Еще один минус: поскольку этот подход не накладывает ограничений на прием пищи, он оставляет человека, сидящего на диете, практически без руководства к действию.
У людей с избыточным весом, которые следят за своими собственными сигналами голода, потеря веса непредсказуема, потому что сигналы голода по умолчанию намного превышают их дневную потребность в энергии.
Систематический обзор 2017 года показал, что индекс массы тела ≥30 связан со значительным занижением количества потребляемой пищи2. Эффективность интуитивного питания во многом обусловлена руководством квалифицированного специалиста или опытом человека, сидящего на диете.
Интуитивное питание — это приобретенный навык. Он требует хорошего понимания еды, калорий, размеров порций и основного питания. Требуется время, чтобы понять, какие продукты калорийны и их следует есть в меньших количествах. Ожидать, что вы сделаете все правильно с первого дня, — невозможно.
На этой системе легко переедать. Орехи, авокадо полны питательных веществ и считаются здоровыми. Но они также содержат много калорий и не помогают вам чувствовать себя сытым. Таким образом, новичок в интуитивном еде может легко съесть слишком много калорий, не чувствуя при этом сытости.