Хотите округлые и подтянутые ягодицы без тренажерного зала? Мы собрали топ-5 упражнений, которые действительно работают. Регулярные тренировки + правильное питание = видимый результат уже через месяц!
1. Приседания с собственным весом
Как выполнять:
- Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Медленно опускайтесь, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
- Бедра должны быть параллельны полу.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Почему работает: задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.
Сколько делать: 4 подхода по 15–20 раз.
2. Ягодичный мостик
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх до прямой линии с корпусом.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь.
Почему работает: изолированно нагружает ягодичные мышцы, минимизируя нагрузку на поясницу.
Сколько делать: 3 подхода по 20–25 повторений.
3. Выпады назад
Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки на поясе.
- Сделайте шаг назад, опуская колено к полу (передняя нога согнута под 90°).
- Вернитесь в исходное положение.
Почему работает: прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, улучшает баланс.
Сколько делать: 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами на четвереньках
Как выполнять:
- Встаньте на колени и ладони (поза "кошки").
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх до параллели бедра с полом.
- Медленно опустите.
Почему работает: акцентированно нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы, формируя округлость.
Сколько делать: 4 подхода по 20 махов на каждую ногу.
5. Зашагивания на платформу
Как выполнять:
- Встаньте перед скамьей или ступенькой.
- Шагните одной ногой на возвышение, поднимите вторую ногу, затем опуститесь.
Почему работает: имитирует подъем по лестнице, активно включает ягодицы.
Сколько делать: 3 подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Советы для максимального эффекта
✅ Регулярность – 3–4 тренировки в неделю.
✅ Прогрессия нагрузки – добавляйте утяжелители (гантели, резинки).
✅ Растяжка после тренировки ускоряет рост мышц.
✅ Белковая диета – не менее 1,5 г белка на 1 кг веса.
Результат? Через 4 недели ягодицы станут более упругими и округлыми!
🔥 Попробуйте и напишите в комментариях о своих успехах!