Каждую пятницу миллионы людей совершают неосознанное путешествие во времени — в сторону социального джетлага. Он начинается с безобидной фразы: «Ну в выходные я отосплюсь». Но именно этот «режим свободного плавания» способен разрушить ваши биоритмы.
«Если вы просыпаетесь в будние дни в 7, а в выходные — в 10, это социальный джетлаг. Это вы каждые выходные летаете на три часа в Екатеринбург и подальше. Четыре часа — в Иркутск», – рассказывает врач-отоларинголог, врач-сомнолог клиники НИКА СПРИНГ Дубина Николай Викторович.
Такой стиль жизни приводит к хроническому сбою внутренних часов организма. Наши циркадные ритмы (внутренние биологические часы) не переносят резкой смены графика. Особенно, если это происходит каждую неделю.
«Организм адаптируется к смене часовых поясов всего на час вперед или назад. То есть, если вы в выходные спите на 4 часа дольше, вы словно слетали в Уфу и вернулись обратно — и так каждую неделю», — добавляет Николай Викторович.
Интересно, что стабильный, пусть и нестандартный режим сна может быть абсолютно нормальным — например, у людей, работающих с другим часовым поясом.
«Есть люди, которые живут в Москве, но работают с Китаем. Они в 18–19 часов закрывают шторы, блэкаут — и ложатся спать. Просыпаются в 3 утра, потому что в Китае начался рабочий день. И организм к этому привыкает — для них это и есть норма», — объясняет сомнолог.
Проблема не в том, во сколько вы ложитесь, а в том, насколько стабилен ваш график. Наш мозг отлично адаптируется, если распорядок постоянен.
А вот «скачки» между буднями и выходными — это и есть настоящий стресс.
Чем опасен социальный джетлаг?
Постоянные «перелёты» между будничным и выходным режимами могут привести к множеству проблем: от вялости и раздражительности до серьёзных нарушений сна и даже психических расстройств.
«Была пациентка, девочка 19 лет, которая поступила в ВУЗ, переехала от родителей. Будни — учёба, выходные — клубы, кофеин, энергетики. Через пару месяцев — слуховые и визуальные галлюцинации, психиатрия, нейролептики. Совет дал такой: все телефоны — в сторону, клубы — мимо, энергетики — запрет. Только тогда пошло на поправку». – рассказывает врач-сомнолог Николай Викторович.
Как избежать джетлага без перелётов?
Главный совет по сну: ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Разница в час или полтора ещё допустима, но если вы «отсыпаетесь» по 3–4 часа — это прямая дорога к биологическому срыву.
«Разница должна быть час-полтора. Тогда организм переносит это адекватно. Что можно? Дневной сон, если вы не выспались ночью. А вот жёсткая смена графика — табу. И, конечно, никакого кофеина, энергетиков и ночных тусовок — особенно подросткам и студентам в стрессовый период адаптации», — говорит сомнолог.
Не играйте со временем — настройте свой внутренний будильник
Социальный джетлаг — это не просто усталость после бурных выходных. Это системный сбой, способный затронуть все аспекты вашего здоровья: от концентрации внимания до гормонального фона. Регулярный и стабильный режим сна — это не ограничение, а инвестиция в ваше самочувствие, настроение и долголетие.
Если вы замечаете, что проснуться в понедельник становится всё труднее, а в выходные вы «живёте другой жизнью», — это повод не ждать, пока организм сам «перестанет глючить».
Запишитесь на консультацию к сомнологу в клинику НИКА СПРИНГ — и мы поможем вам наладить здоровый сон без стресса и джетлага.
Изображение с сайта freepik