🔥 Как рассчитать ❤️❤️❤️ под свои цели: просто и понятно
Хочешь сжечь жир, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму — без расчёта БЖУ (белки, жиры, углеводы) не обойтись.
Вот как это делается 👇
Шаг 1⃣: Рассчитай свою суточную потребность в калориях (КБЖУ начинается с калорий)
📎Самый простой способ — умножь свой вес (в кг) на коэффициент активности:
⬇Минимальная
Вес × 26–28
➡Умеренная (тренировки 2–3 раза в неделю)
Вес × 30–33
⬆Высокая (тренировки 4–6 раз в неделю)
Вес × 35–38
📎Пример: 60 кг × 30 = 1800 ккал/день
Шаг 2⃣: Определи цели
🎯 Снижение веса → калории -15%
🎯 Набор массы → калории +10–15%
🎯 Поддержание формы → без изменений
Шаг 3⃣: Делим калории на БЖУ
Рекомендуемые пропорции (можно корректировать под себя):
Белки: 1.8–2.2 г на 1 кг веса
Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса
Оставшиеся калории → углеводы
📎Пример расчёта (девушка, 60 кг, цель — жиросжигание):
🥑 Калории: 1800 – 15% = 1530 ккал
🥚 Белки: 60 кг × 2 г = 120 г (480 ккал)
🍕 Жиры: 60 кг × 1 г = 60 г (540 ккал)
Остаток: 1530 – (480 + 540) = 510 ккал на углеводы
🥦 Углеводы: 510 ÷ 4 = ~128 г
⚡ Итог: 120 г белков / 60 г жиров / 128 г углеводов
💡 Советы:
• Белок важен для мышц при любом типе телосложения.
• Жиры — для гормонов и мозга. Не урезай их сильно.
• Углеводы — твоя энергия. Вари их в зависимости от тренировочной активности.
#советыпопитанию
🌐 LOFT FITNESS | ЯРОСЛАВЛЬ
подписаться
