Что есть, чтобы не болеть? Полный гид по жизненно важным нутриентам

Чтобы организм работал как часы, а вы чувствовали себя энергичным и здоровым, важно получать все необходимые нутриенты. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода — каждый из этих элементов играет свою роль. В этой статье разберём, зачем они нужны, в каких продуктах содержатся и как избежать дефицитов.

1. Белки — строительные блоки организма

Белки состоят из аминокислот, 9 из которых — незаменимые (организм не может их синтезировать). Они нужны для:

• роста и восстановления мышц,
• работы ферментов и гормонов,
• иммунной защиты (антитела — это белки).

Где взять белок?

Животные источники (полноценные белки — содержат все аминокислоты):

• Яйца — эталонный белок, усваивается на 97%.
• Рыба и морепродукты — лосось, тунец, креветки, треска (ещё и богаты омега-3).
• Мясо — курица, индейка (легко усваивается), говядина (много железа).
• Молочные продукты — творог, греческий йогурт, сыр (казеин даёт долгое насыщение).

Растительные источники (неполноценные белки, нужно комбинировать):

• Бобовые — чечевица, нут, фасоль (лучше сочетать с зерновыми, например, рис + чечевица).
• Соя и тофу — единственный растительный белок с полным аминокислотным профилем.
• Орехи и семена — миндаль, тыквенные семечки, чиа (дополнительный источник полезных жиров).

Сколько нужно?

• 1,2–2 г на кг веса — для активных людей,
• 0,8–1 г на кг — при умеренной активности.

2. Жиры — не враги, а жизненная необходимость

Жиры — это:

• энергетический запас,
• защита клеточных мембран,
• усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K),
• синтез гормонов (включая тестостерон и эстроген).

Какие бывают жиры?

1. Насыщенные (в умеренных количествах):

• Сливочное масло,
• кокосовое масло,
• жирные молочные продукты.

Плюсы: дают энергию, поддерживают гормональный фон.
Минусы: избыток может повышать холестерин.

2. Ненасыщенные (полезные жиры):

• Омега-3 (лосось, льняное семя, грецкие орехи) — снижают воспаление, улучшают работу мозга.
• Омега-6 (подсолнечное масло, орехи) — важны, но в избытке могут провоцировать воспаление.
• Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) — защищают сердце.

3. Трансжиры (избегать!):

• Маргарин,
• фастфуд,
• магазинная выпечка.

Сколько нужно?

• 25–30% от суточной калорийности,
• Омега-3: 1–2 г в день (или 2–3 порции жирной рыбы в неделю).

3. Углеводы — главный источник энергии

Углеводы делятся на:

• Простые (быстро усваиваются, резко повышают сахар в крови),
• Сложные (медленно перевариваются, дают долгую энергию).

Где взять правильные углеводы?

Сложные (лучший выбор):

• Крупы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа.
• Овощи: брокколи, морковь, сладкий картофель.
• Бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновые: хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Простые (ограничить):

• Сахар,
• белый хлеб,
• сладкие напитки,
• выпечка.

Сколько нужно?

• 3–5 г на кг веса (зависит от активности),
• Клетчатка: 25–30 г в день (фрукты, овощи, отруби).

4. Витамины — микронутриенты с макроэффектом

Водорастворимые (не накапливаются, нужны ежедневно):

• B1 (тиамин) — энергия, нервная система (орехи, свинина, овсянка).
• B12 — кровь и нервы (только в животных продуктах: печень, яйца, рыба).
• C — иммунитет, кожа (цитрусовые, шиповник, болгарский перец).

Жирорастворимые (накапливаются в печени):

• A — зрение, иммунитет (морковь, печень, яйца).
• D — кости, иммунитет (рыбий жир, солнечный свет).
• E — антиоксидант (орехи, семечки).
• K — свёртываемость крови (шпинат, капуста).

5. Минералы — от крепких костей до стабильного давления

• Кальций — молочные продукты, кунжут, миндаль.
• Железо — красное мясо, печень, гречка (с витамином C усваивается лучше).
• Магний — тёмный шоколад, тыквенные семечки, бананы.
• Цинк — устрицы, говядина, кешью.
• Калий — картофель, авокадо, курага.

Как составить сбалансированный рацион?

1. Белок в каждый приём пищи (яйца на завтрак, курица на обед, рыба на ужин).
2. Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо).
3. Сложные углеводы (гречка, овощи, цельнозерновые).
4. Витамины и минералы — 5 порций овощей и фруктов в день.
5. Вода — 30 мл на 1 кг веса.

Пример дня:

• Завтрак: омлет с авокадо + цельнозерновой хлеб.
• Обед: запечённый лосось + киноа + салат с оливковым маслом.
• Ужин: курица + тушёные овощи + гречка.
• Перекусы: орехи, фрукты, творог.

Вывод

Разнообразное питание — ключ к получению всех нутриентов. Если нет возможности получать всё из пищи, можно добавить витаминные комплексы (D3, омега-3, магний), но лучше сначала сдать анализы.

🔔 Подписывайтесь, чтобы узнать больше о здоровье и питании!