И Как Уйти От Этой Зависимости
🍭 Это началось ещё в детстве
Почему еда кажется таким надёжным способом справляться с эмоциями?
Потому что мы учимся этому с самого рождения.
Ребёнок плачет — его кормят.
Он испытывает дискомфорт — грудь.
Тревога, страх, усталость, скука — снова грудь.
И даже если это не про голод, мама даёт еду, чтобы успокоить.
Так формируется самый первый шаблон регуляции эмоций:
Любая неприятность → сосу → становится спокойно и приятно.
Потом грудь заменяется на бутылочку. Потом — на конфету. Потом — на булочку, пирожное, чипсы. Механизм не меняется:
👉 внутреннее напряжение → еда → кратковременное облегчение.
Еда становится самым доступным, простым и быстрым способом снять напряжение и получить удовольствие. Особенно в мире, где не учат распознавать и проживать эмоции.
🍬 Почему это работает так хорошо?
- Еда буквально включает дофамин — гормон удовольствия.
- Она занимает рот и тело — создаёт иллюзию занятости.
- Даёт ощущение заботы, особенно если это тёплая, жирная или сладкая пища.
- Снимает физиологическое напряжение (особенно если ты хрустишь или жуёшь долго).
- И, главное — не требует размышлений: просто ешь — и "проблемы нет".
Всё это делает еду универсальным “анестетиком”. Но проблема остаётся — и чаще всего возвращается ещё сильнее.
Добавить это понимание важно, чтобы перестать себя винить за "слабость". Ты не слабый человек — ты просто всю жизнь тренировал(а) себя успокаиваться с помощью еды. Это был единственный доступный инструмент. А теперь можно научиться новым.
Вот первый набор мини-практик, которые помогут осознаннее управлять аппетитом и переключаться с “заедания” на более здоровые способы поддержки себя.
💡 1. Практика «Спросить себя перед тем, как есть»
Когда тянет поесть, особенно между приёмами пищи:
Шаг 1. Остановись на 5 секунд.
Шаг 2. Задай себе 3 вопроса:
- Я физически голодна прямо сейчас? (Живот урчит, слабость, сосёт под ложечкой)
- Что я чувствую в теле? (напряжение, тревога, усталость, скука?)
- Что я сейчас на самом деле хочу? (еда или передышка, поддержка, тёплая ванна, обнимашки, тишина?)
Важно: не запрещай себе есть. Просто начни разделять физический голод и эмоциональный.
🧘♀️ 2. Практика «Дыхание на переключение»
Когда чувствуешь сильное желание “срочно что-то съесть” — даже без реального голода.
Шаг 1. Сядь удобно.
Шаг 2. Закрой глаза и сделай 5–7 глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе: «Я чувствую напряжение».
На выдохе: «Я его отпускаю».
Или просто: вдох — выдох — вдох — выдох.
Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает остроту тяги.
🧠 3. Практика «Пищевой дневник осознанности»
1 раз в день (лучше вечером или после сильной тяги):
Пиши коротко:
- Что я чувствовала перед тем, как поела?
- Что я на самом деле хотела получить?
- Получилось ли?
- Что бы я могла сделать в следующий раз вместо еды?
Эта практика помогает заметить свои шаблоны — без самокритики, просто с интересом.
❤️ 4. Практика «Список удовольствий»
Составь себе список из 10–20 приятных вещей, которые не еда и не требуют много сил.
Например:
- аромат эфирного масла - питаемся запахом
- самомассаж щёткой или массажной расчёской
- потянуться с дыханием (потягушки, тряска, прохлопывания)
- послушать любимую песню и потанцевать в ритм
- выйти на улицу
- пообщаться с приятным человеком
Когда хочется еды “просто так” — выбери из списка что-то одно. Ты всё ещё получаешь удовольствие, просто другим способом.
Альтернативные “успокоители” под каждую эмоцию, чтобы постепенно заменить привычку заедать.
🌪 ЭМОЦИЯ: ТРЕВОГА
Что хочется: что-то хрустящее, успокаивающее, занять рот и руки
Зачем: снять напряжение, вернуть контроль
Альтернативы:
- Потереть ладони друг о друга, глубоко подышать
- Включить медленный ритм (музыка, метроном, дыхание: 4-7-8)
- Сделать массаж ребёнку
- Взять тёплый напиток и обхватить кружку
- Пожевать мятную жвачку или пососать леденец
- Погладить кошку, любимого питомца
😢 ЭМОЦИЯ: ГРУСТЬ / ПУСТОТА
Что хочется: сладкое, жирное, тёплое
Зачем: почувствовать хоть что-то, стать "наполненной", утешить
Альтернативы:
- Завернуться в плед или тёплую кофту, включить добрый душевный фильм
- Послушать трек, который пробуждает эмоции, потанцевать и визуализировать себя с любимым человеком
- Принять ванну или горячий душ, расслабиться и визуализировать мечту
- Записать самой себе аффирмации - своим голосом это лучше всего. Прослушивать их ежедневно.
😡 ЭМОЦИЯ: ЗЛОСТЬ / РАЗДРАЖЕНИЕ
Что хочется: жевать, крошить, что-то «подавить»
Зачем: сбросить напряжение, «заглушить» агрессию
Альтернативы:
- Пожать полотенце/подушку, поколотить подушку
- Приседать или быстро ходить 1–2 минуты
- Порвать бумагу или сделать «злую» скороговорку
- Покричать в подушку или на диктофон
- Вздохнуть резко, выдохнуть через рот с шумом
💤 ЭМОЦИЯ: СКУКА / ОТКЛАДЫВАНИЕ ДЕЛ
Что хочется: перекусить “просто так”
Зачем: получить стимул, отвлечься, включиться
Альтернативы:
- Сделать что-то на 2 минуты с таймером (движение, уборка, дыхание)
- Переключиться: включить контраст — холодную воду, движение, музыку
- Выписать 3 действия, которые можно сделать, чтобы день продвинулся хоть на чуть-чуть
Лично я веду дневник "Трекер Привычек". Записала ежедневные действия, которые дают основу счастья:
1) Неподвижная медитация (статика)
2) Медитация в беге или танце (динамика)
3) Очищение кишечника, ведь он - наш второй мозг, от его состояния напрямую зависит наше настроение.
Эти три постулата - статика, динамика, пост - база для хорошего самочувствия, избавления от зависимостей, прекрасного настроения и энергии для жизни и воплощения мечты :)
