Ты должен тренироваться в диапазоне от 8 до 12 повторений! Уже читали подобное?
Бред? А может здесь сокрыта сакральная истина?
Тогда где же научные доказательства этому? Предъявите миру свои доводы!
И о чудо! Недавно я наткнулся в июльском выпуске журнала "Strong" на одно очень интересное интервью - оказывается учёные провели эксперимент для 3-х групп тренирующихся людей в тренажёрном зале.
Первая группа делала 10 повторений. Вторая группа - 20 повторений в подходе. Третья - не делала ничего. С ней и сравнивали результаты первой и второй группы.
"И что же в итоге?"
Размышлял Арнольд Шварценеггер в своём свежем июльском выпуске "Arnold's Pump Club", мысли которого, друзья, я постараюсь вам сегодня перевести в своём традиционном художественном стиле.
Я также постарался в этой статье соединить небольшую заметку из его бюллетеня с недавним интервью для видео канала "IronMindMedia", где он также отвечал на вопросы про "правильное количество" повторений.
Так о чём же нам говорит Арнольд?
"Нет никакой разницы!" Вот это их вывод.
Выходит, неважно делаете вы 10 или 20 повторений в подходе. Всё равно организм получает мышечный стимул, с которым вы плавно, учитывая рацион питания, сможете набрать мышечную массу.
Хоть я и сторонник науки, о которой я постоянно делюсь в своём бюллетене, особенно в рамках общего здоровья, здесь я позволю частично не согласиться с выводами учёных.
Во-первых, почти ни один учёный не имеет доступа к большому количеству бодибилдеров. Все эксперименты проходят на "физкультурниках", кто не ставит своим приоритетом развитие даже небольшой мышечной массы. Эти люди просто тягают железо для удовольствия и здоровья.
Во-вторых, из-за этого теряется вся суть подобного научного начинания. Ни один "физкультурник" не пытается закачивать мышцу, контролируя свой кровоток.
Да-да, я про нейро-мышечную связь, без которой не проходит ни одна тренировка бодибилдера, даже далёкого от соревновательного спорта.
"Железная" история, о которой вспомнил Арнольд Шварценеггер.
В мою молодость, когда я уже начал потихоньку выигрывать международные турниры, но до Америки мне было ещё очень далеко, а Джо Вейдер даже не слышал про меня, мой тренер Курт Марнул отправил меня в Европу.
Это были 60-е годы, когда я только осваивался как бодибилдер, а Курт закладывал в меня первые истины тренинга, отличающиеся тогда от популярной тяжёлой атлетики, под вывесками которой мы занимались любимым делом.
После первых побед Курт отправил меня в Англию к своему хорошему знакомому - бодибилдеру Вэгу Беннету в тренажёрный зал "Bennett's gym" в районе Форест Гэйт.
Там я тренировался очень долго. А в один из дней туда зашёл сам Рег Парк.
К чему я веду?
Оба эти бодибилдера - были настоящие легенды, а Рег - просто звезда, на которого невозможно было не равняться, они мне преподали один очень хороший урок по количеству "правильных" повторений для бодибилдинга.
Я спросил, что лучше: 10 или 20, 30 повторений в подходе упражнения?
"А ты пробуй!" - говорили они мне.
Я тогда выполнял сгибания штанги на бицепс стоя. Сначала я сделал 10 повторений в отказ. Рег посмотрел на меня и сказал, что крови поступило недостаточно в бицепс для его стимуляции. Надо больше!
Я сделал 20 повторений.
Ответ был тот же. Гипертрофии не было. Рег стоял на своём - "недостаточно!"
Тогда я сбросил вес и сделал 30 повторений в отказ.
И что вы думаете?
Ему всё было мало! Всё не то!
Тогда я спросил, мне сделать 40 повторений?
Ответ был невероятен: "Арнольд, разве ты не понимаешь, что результата от этого повышения повторов нет!"
А в чём же секрет?
Только в технике. Именно она определяет количество повторений. От неё зависит, сколько надо их сделать. И как они должны выглядеть.
Сгибать штангу можно по-разному!
В тот день я узнал про работу бицепса в разных частях амплитуды: в верхней, в средней, в нижней, в полной. И всё это в рамках одного подхода! Я также узнал про негативную фазу и даже про статику.
Управление этими хитростями во время подхода наполняет мышцу кровью гораздо лучше, чем просто увеличение количества повторений.
И дело здесь именно в ощущении мышцы!
Если изначально делать в обычной технике любое упражнение, не пытаясь использовать доступные хитрости для нейро-мышечной связи, то, конечно, учёные правы: нет разницы между 10 и 20 повторениями в подходе. Стимул будет!
Но он будет очень скромный!
Меня же научили чувствовать мышцу. Именно благодаря этому я научился извлекать выгоду от 8, 12, 20 повторений.
Причём, иногда, когда связь с мышцей не удаётся установить, то любое количество повторений - не имеет смысла. Это для бодибилдинга. Если мы говорим об общей силе или тонусе - то все мои советы ни к месту. Я же говорю про бодибилдинг любого уровня.
Я знаю очень много современных спортсменов, кто отвратительно делает подход. С позиции техники. Но все они, уверен, чувствуют мышцу. И любое их кривлянье, читинг - именно для них даёт это ощущение накачки мышцы.
Но каждый должен найти свою технику, свой темп, ритм. И тогда появится эта едва-уловимая нейро-мышечная связь. А затем и успехи в области набора мышечной массы.
Поэтому забудьте про количество повторений, про точную цифру. Не занимайте этим голову. Ищите ощущение мышцы и работайте с весом так, пока её чувствуете. Вот и весь секрет.
А учёные? Не знаю. Им бы самим для начала попробовать набрать эту мышечную массу, прежде чем что-то утверждать.
Рассказывал Арнольд Шварценеггер каналу "IronMindMedia", чьи слова я для вас сегодня перевёл.
Про Дзен и канал "Железяки".
Дзен теряет авторов буквально массово. В апреле 2025 года он уничтожил всех видео-блогеров одним новшеством: перестал им платить вообще.
Монетизация была отключена, а реклама самого Дзена (его заработок) в старых видео осталась по-прежнему. Из-за такой несправедливости многие люди решили просто удалить свои каналы, включая всё видео.
Другие блогеры почти полностью перестали создавать видео. А смысл? Видео контент - был самым оплачиваемым видом материалов. А ведь для многих - это работа: видео про кулинарию, шитьё, даже слесарные работы и так далее.
После 2022 года статьи здесь оплачиваются можно сказать условно. В отличие от видео - это вообще детский сад. Одно название.
Но для меня как для автора - это было неважно. Видео меня не интересовало. Я пришёл на Дзен ради охватов, показов. Хотел предлагать переводы новостей, статей, фрагментов книг - всего того, что не доходит до нашей страны. Чтобы мы это здесь вместе обсуждали.
С мая 2025 года Дзен ввёл ещё больше санкций для авторов, а система автоматизации считывания статей начала блокировать или снижать показы по "стоп-словам".
Смешно, но перевод тренировки бицепса от Чарльза Гласса - не стал рекомендоваться даже подписчикам в общей ленте. Из-за этого я его перевёл в "платную" часть.
К примеру, в среднем, одна статья на моём канале - это 1000 прочтений и 7000 показов за сутки. Статья про Чарльза Гласса получила всего 93 показа от Дзена. Какие там могут быть прочтения? В итоге, 2 часа авторского времени "в никуда".
Но убивает больше всего то, что любой автор сейчас столкнулся с тем, что новые статьи стали массово "выбрасываться" из ленты рекомендаций! Об этом буквально кричит каждый первый автор на канале "Дзен для авторов". Но им никто не отвечает. Нечего ответить. Новая политика.
Не знаю, сколько ещё проживёт Дзен, ведь он перестал выполнять две основные функции - оплачивать труды людей, кто создаёт видео (про статьи молчу), и давать охваты, что для меня единственно-важное.
Статьи перестали показываться из-за введения новых "стоп-слов", о чём пишут авторы на форумах, но Дзен этого никак не подтверждает. Он вообще молчит. Он также перестал понимать, кому рекомендовать статьи - он не понимает тематику.
За эту неделю была заблокирована полностью статья про Арнольда Шварценеггера, где он на руках держит девушку в купальнике. Причина блокировки: непристойно. Ошибка программы.
Оспаривать это можно только вручную, каждый раз отправляя им письмо, объясняя ситуацию и сбой их алгоритмов. А ведь каждая статья - это время автора. Писать письмо - тоже. А ведь всё это просто творчество, а не коммерческая деятельность. Для 99% авторов статей - точно.
Я, конечно, продолжаю писать статьи в открытую (бесплатную) часть. Но, честно говоря, удивляюсь политике Дзена.
Сейчас в тренде федеральные каналы: новости про политику, статьи, СВО. Но что хуже - набирают популярность каналы, где статьи пишутся полностью искусственным интеллектом.
Многие приходят на Дзен в попытке обойти их алгоритмы и заработать, поэтому на таких каналах выпускается по 5-6 статей в сутки! И Дзен им почему-то даёт охваты! В итоге качественного контента любой тематики становится всё меньше. Вместо этого политика и "искусственный" материал ради охватов.
Лично я пока подумываю про свой собственный сайт без цензуры и манипуляций Дзена. Для этого и эксперимент с закрытой (платной) частью "Железяки".
Всем хороших тренировок! Поехал в зал.
Канал "Железяки", Владимир.
Платная часть канала, где выкладывается всё без цензуры (300 руб/мес.) Рад единомышленникам.