Всем привет)
Ранее я уже писал статью о плато, сегодня я хотел немного дополнить информацию той статьи и оставить только самые краткие тезисы. Короче, хотел написать краткую инструкцию о причинах плато и как с ними справиться, но получилось опять довольно длинно 😆
...
Что такое плато?
Под плато на похудении понимается ситуация, при которой в течение длительного времени не снижается вес – то есть Вы худели, вес постепенно шел вниз, а потом раз… и снижаться перестал. Причины возникновения плато окружает некий ореол загадочности, непредсказуемости, неподконтрольности – виноват и замедленный обмен веществ, и низкие калории, и гормоны, при этом, методы преодоления плато сродни магии – временно повысить калории, делать рефиды, худеть минимально возможными шагами - и это еще не гарантия успеха. Все это делает состояние плато пугающим, а выход из него – лотереей.
Сегодня я кратко и, надеюсь, понятным языком расскажу о том, что такое плато, каков механизм его возникновения, почему в нем нет ничего сверхъестественного, и как его преодолеть. Знания важны для будущего результата, они дают понимание, как все работает, снижают тревогу и делают похудение более подконтрольным.
Никакой магии в плато нет – если Вы находитесь в дефиците калорий, Вы будете худеть и ни в какое плато не попадете. Но существует ситуации, при которых Вы по каким-то причинам или медленно худеете, или не худеете вовсе, потому что выпали из дефицита калорий. Подобные ситуации и воспринимаются, как некое магическое "Плато".
Почему мы медленно худеем?
1. Первое и самое главное: нам КАЖЕТСЯ, что мы медленно худеем из-за завышенных ожиданий по скорости похудения. Перед нами периодически мелькают яркие примеры, когда тучные люди буквально за пару месяцев скидывают по 15 и 20 кг, и нам мозг начинает воспринимать подобные темпы снижения веса, как норму, но:
Во-первых, каков процент подобных быстро худеющих людей относительно общей массы людей ? Сколько зарегистрировано пользователей ФатСекрете? Ну тысяч 10 точно. Сколько среди них тех, кто похудел быстро? Единицы. Остальные или медленно худеют (точнее с нормальной скоростью), или вовсе не худеют.
Во-вторых, на сколько сохранился подобный темп похудения в дальнейшем? Высокая скорость снижения веса наблюдаются преимущественно у тучных людей, и то, в большинстве своем, только в начале похудения. Иными словами, человек со 150 кг будет худеть заметно быстрее, чем человек с 60 кг.
В-третьих, на сколько удачно после резкого сброса веса продолжилось дальнейшее похудение? Можно сбросить килограмм пять тупо на голоде, но за этим последует глобальный зажор и возврат к прежнему весу. Можно пытаться сбрасывать вес быстро, но куда важнее снижать вес стабильно, чтобы, пусть медленно, но неизбежно прийти к цели, не устраивая при этом бесконечные прыжки по ±10 кг.
2. Вторая причина – ожидание линейной скорости снижения веса после первых сброшенных килограмм при переходе на дефицит калорий. Если ранее мы ели как попало и что попало, то, перейдя на дефицит калорий, мы резко снизили объем рациона, а, вместе с этим, и вес нашего тела на разницу между весом пищи до и после дефицита калорий. Предположим, мы ели и пили в сутки суммарно на 4 кг, стали есть и пить на 2 кг, из-за чего 2 лишних килограмма еды и воды уйдут в течение первых несколько дней похудения. Но такой темп похудения не сохранится (у не тучных людей), потому что далее мы будем худеть в основном за счет жира, а жир горит медленно, и темпы похудения сильно замедлятся.
3. Низкая скорость снижения веса. Эту причину еще раз отмечу отдельно. Мы медленно толстеем, но еще медленнее сбрасываем лишний жир. Оптимальный темп сброса определяется тем, на каких калориях нам становится голодно, но в целом минус 1-2 кг за месяц - это вполне хороший результат. Минус 3 кг – это уже, наверное, темп граничащий с перманентным чувством голода. Дополнительной неприятностью служит то, что вес изо дня в день может скакать с погрешностью вплоть до пары килограмм, отчего может возникнуть такая ситуация, что Вы вроде бы похудели на 1-2 кг, но на весах в текущий конкретный день из-за ежедневных скачков веса этого снижения видно не будет.
4. Постоянные качели веса: похудел – отожрался. В короткой перспективе похудеть не сложно – подержался на силе воле и мотивации пару недель и вот тебе минус 1-2 кг, но проблема в том, что похудение – это не спринт до цели, а марафон, и худеть надо не на силе воли и мотивации, а на дисциплине. В противном случае Вас будут преследовать постоянные качели веса – есть мотивация и сила воли, Вы худеете, спустя пару недель все надоедает, мотивация пропадает, Вы отъедаетесь, и так до бесконечности без глобальных изменений веса.
ИТОГО: Во всех описанных случаях плато на самом деле нет, есть или некорректные ожидания от сроков похудения, при которых отсутствие минуса на весах каждую неделю видится остановкой похудения, или медленный темп снижения веса, или постоянные качели, которые на длительной дистанции не дают видимого результата. Выход один – менять образ жизни, создавать дефицит калорий и ждать. Если Вы так и будете придерживаться старого образа жизни и старых привычек, которые привели к неудовлетворительной фигуре, то длительный марафон до стройного тела Вы вряд ли выдержите. Помочь в смене образа жизни могут посты по ссылке
Почему с течением времени мы можем выпасть из дефицита калорий?
Дефицит калорий – это ситуация, при которой суточные траты калорий оказываются больше, чем суточное потребление калорий из еды. Соответственно из дефицита калорий мы можем выйти или потому начали тратить меньше калорий, или потому что начали есть больше калорий с едой.
1. Снижение трат калорий (энергии). Все суточные траты калорий (энергии) можно разделить на базовый обмен (БО) – это энергия, необходимая для поддержания жизни в организме и энергию активности – энергия, которую мы тратим на активность, в которую входят бытовая активность, спорт, пищеварение и мозговая деятельности. Базовый обмен почти неизменен и за счёт него траты энергии мы снизить почти не можем - если мы живем, дышим и у нас не отказывают органы, то базовый обмен у нас в норме. Другое дело энергия активности, которая вполне может снизиться по следующим причинами:
Во-первых, длительное похудение может надоесть и организм начнет экономить энергию за счет лени, усталост, утомления. Это приведет к тому, что мы начнем меньше двигаться, хуже тренироваться, а по выходным вместо прогулок будем сидеть на диване.
Во-вторых, траты энергии не постоянны – если Вы в калькуляторе калорий насчитали, что при условии трех тренировок в неделю, для создания дефицита калорий Вам надо в сутки питаться на 2000 ккал, то если Вы будете выполнять вместо трех одну или две тренировки в неделю, траты энергии снизятся, а дефицит калорий при 2000 ккал из еды наступать уже не будет. Подробнее – в посте по ссылке.
В-третьих, иные причины снижения энергии активности – лень, надоело, отпуск, запары по работе, сломанные ноги, проблемы с гормонами и так далее – если Вы стали тратить меньше энергии, Вы или снизите дефицит калорий, или вообще из него выпадите.
2. Повышение потребления калорий с едой.
Во-первых, самая простая причина заключается в том, что мере похудение организм устает от постоянного недостатка энергии и пытается нас всячески накормить за счет повышения голода из-за чего мы можем начать есть больше еды, чем составляет наш дефицит калорий.
Во-вторых, наш мозг воспринимает вкусную еду, как удовольствие, а без удовольствия человек жить не может. Отсюда возникает простое стремление: получить удовольствие за счёт употребления вкусной еды, и чем больше мы съездим вкусной еды, тем больше получим удовольствия. Подобная тяга к удовольствию от еды приводит к постоянным зажорам и превышению калоража. Чтобы подобного избежать стоит перестать рассматривать еду, как безальтернативный источник удовольствия, найти новые источники удовольствия и перейти на питание теми продуктами, которые не приводят к неконтролируемому употреблению. Подробнее об этом написано в серии постов по ссылке.
В-третьих, у Вас может присутствовать какая-то патология, которая снижает траты калорий и/или повышает потребление еды – гипотериоз, анемия, инсулинорезистентность, проблемы с гормонами и так далее. В подобных случаях стоит обращаться к врачу для корректировки патологических состояний.
ИТОГО: чем дольше идет похудение, тем хочется больше есть и меньше тратить, отчего, поддавшись на подобные желания, мы можем выйти из дефицита калорий, что будет рассматриваться, как плато. Но превышение калорий имеется место не только после продолжительного похудения, но и на любом из его этапов по той причине, что мозг воспринимает вкусную еду, как самый простой источник удовольствия, тем самым заставляя нас переедать.
Что делать, чтобы не выпадать из дефицита калорий и избежать плато? В первую очередь, менять образ жизни и отношение к еде, во вторую – следить за тем, чтобы дефицит калорий стабильно соблюдался, потому что, повторюсь, если Вы в дефиците калорий , Вы будете худеть и никакое плато не наступит.
Дополнительные, более подробные рекомендации по выходу из плато Вы можете прочитать в более подробно в ещё одной статье о плато.
Подведем итоги:
1. Плато – это ситуация, при которой на похудении длительное время не снижается вес.
2. Если Вы находитесь в дефиците калорий, Вы будете худеть и никакое плато не наступит. Формально никакого плато вообще не существует, существует или медленное похудение, или отсутствие похудения из-за несоблюдения дефицита калорий.
3. Основная причина медленного похудения – это переоценка сроков похудения – интуитивно похудение кажется намного более быстрым процессом, чем это есть на самом деле, а любые задержки результата воспринимаются, как плато. Но это нет так, медленно худеть – это норма.
4. Несоблюдение дефицита калорий может быть следствием как снижения трат калорий, так и повышением их потребления. Способы отследить и не превысить дефицит калорий приведены в посте.
5. Основные способы избежать плато – это, во-первых, знания о причинах плато и, во-вторых, смена образа жизни, при котором Вы больше не будете гнаться за скоростью похудения, а пойдете к цели стабильно и неторопливо. Дополнительно может помочь контроль потребления и расхода калорий – если Вы не превышаете дефицит калорий, на плато Вы не попадете.
...
Спасибо всем, кто прочитал, до встречи! Больше информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie.