Современный мир - это бесконечный поток дел, уведомлений и тревог. Мы живём на автопилоте, редко задумываясь о том, что происходит внутри нас. Осознанность - это навык, который помогает вернуть контроль над своей жизнью. В этой статье разберём, что такое осознанность, как её развивать и какие техники рекомендуют известные коучи.
Что такое осознанность?
Осознанность - это состояние, при котором человек полностью присутствует в текущем моменте, замечает свои мысли, эмоции и телесные ощущения без осуждения. Это не просто модное слово, а мощный инструмент для снижения стресса, улучшения концентрации и гармоничных отношений с собой и другими.
Марк Уильямс, один из основателей терапии осознанности (MBCT), говорит:
"Осознанность — это способ проснуться от автоматических привычек и начать жить осознанно".
В последнее время слово осознанность звучит из каждого утюга и от этого стало выглядеть, как клише и кажется чем-то жутко заезженным. Но на самом деле в нем кроется глубокий смысл, который несет в себе ключь к спокойствию и жизненному успеху.
Давайте подробнее разберемся что же такое осознанность и как к ней прийти при помощи техник от гуру в сфере осознания.
5 техник осознанности от известных экспертов
1. Метод «Якорь» от Тони Роббинса
Тони Роббинс предлагает простую практику: каждый час задавать себе вопросы:
Что я сейчас чувствую?
О чём я думаю?
Как моё тело реагирует?
Это помогает «вернуться» в настоящее и не улетать в тревожные мысли.
2. Дыхание по методу Экхарта Толле
Автор бестселлера «Сила настоящего» учит:
«Когда вы наблюдаете за дыханием, вы возвращаетесь в «сейчас». Это самый простой способ остановить умственную жвачку».
Попробуйте:
Закройте глаза. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь только на дыхании. Наблюдайте за дыханием и не пытайтесь его контролировать. Осознавайте, что вы дышите сейчас, в этот самый момент, не думая о прошлом или будущем.Обращайте внимания на свои физические ощущения при дыхании.
Здесь дыхание - это практика которая помогает осознать себя в настоящем моменте.
3. Тело-сканирование от Джона Кабат-Зинна
Основатель MBSR (терапии снижения стресса на основе осознанности) предлагает технику сканирования тела.
Практика Сканирования Тела является исцеляющей формой медитации.
Её суть заключается в постепенном внимательном "прохождении" по разным участкам тела, отмечая ощущения без оценки или реакции. Это помогает развить осознанность, снизить стресс и улучшить связь между умом и телом.
Подготовка
Лягте на спину в удобном месте (можно также сидеть, если удобнее).Закройте глаза, дышите естественно, настройтесь на ощущения тела.
Направление внимания
- Начните с пальцев ног. Замечайте любые ощущения (тепло, покалывание, напряжение, легкость).
- Медленно перемещайте внимание вверх: стопы, лодыжки, голени, колени, бёдра...
Осознание без оценки
- Если чувствуете напряжение, не пытайтесь его убрать, а просто наблюдайте.
- Если ум отвлекается, мягко верните внимание к текущей зоне.
Продолжение сканирования
- Переходите к тазу, животу, спине, груди, пальцам рук, ладоням, плечам.
- Затем к шее, лицу (челюсть, глаза, лоб), макушке головы.
Завершение
- Ощутите тело целиком, почувствуйте его как единое целое.
- Сделайте глубокий вдох, медленно откройте глаза.
Время: 10–30 минут (но можно начать с коротких сеансов по 2 минуты).
Цель: не расслабление, а осознание "здесь и сейчас" через тело.
Эта практика учит замечать телесные сигналы и снижать стресс через принятие.
4. Ведение дневника по методу Марии Конниковой
Психолог и автор книги "Выдающийся ум" советует ежедневно записывать:
Какие эмоции вы испытывали сегодня?
Какие мысли чаще всего приходили в голову?
Что вас отвлекало?
Это развивает рефлексию и помогает замечать автоматические реакции.
5. Практика благодарности от Опры Уинфри
Телеведущая и коуч ежедневно практикует благодарность:
"Когда вы фокусируетесь на том, за что благодарны, ваш мозг переключается с негатива на позитив".
Как применять:
Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые благодарны.
Делайте это не механически, а проживая эмоции.
Как внедрить осознанность в повседневность?
Можно начать день с паузы. 5 минут провести в тишине без телефона.
Есть осознанно - без телефона и чувствуя вкус еды.
Прогулки без наушников и наблюдение за природой.
Есть небольшой лайфхак - ставить напоминания на телефоне и каждый час (или несколько часов) проверять, где ваши мысли.
Небольшой итог:
Осознанность - это не медитация в горах, а ежедневная практика. Как сказал Джон Кабат-Зинн:
"Вы не можете остановить волны, но можете научиться серфить".
Начните с малого - 5 минут в день, и вы заметите, как жизнь становится ярче и спокойнее.
А вы практикуете осознанность? Делитесь в комментариях!
Подпишитесь, чтобы получать больше советов по саморазвитию и осознанном проживании!