Ты ходишь в зал 2–4 раза в неделю, хочешь прогрессировать, но не хочешь переплачивать за спортпит? Всё правильно. Важно не количество, а эффективность. Ниже — топ добавок, которые действительно помогают любителю.
1. Сывороточный протеин
Зачем: помогает добрать белок, особенно если не успеваешь поесть нормально.
Когда пить:
— после тренировки — 1 порция (30 г белка);
— утром после пробуждения и (или) между приёмами пищи — по необходимости.
Дозировка: 1–2 мерных ложки (30–40 г продукта).
2. Креатин моногидрат
Зачем: силовые показатели, гипертрофия, восстановление.
Когда пить:
— 1 раз день: после тренировки либо утром после пробуждения в дни отдыха.
Дозировка: 5 г в день.
Как принимать:
— можно с водой, но лучше с углеводами (например, с соком).
Курс: 8–12 недель, затем перерыв 2–4 недели (или без перерывов — по современным данным).
3. Омега-3 (рыбий жир)
Зачем: сердце, сосуды, суставы, мозг, обмен веществ.
Когда пить:
— во время еды, 1–2 раза в день.
Дозировка: минимум 1000 мг ЭПК + ДГК в сутки (смотри этикетку, не общий объём, а именно EPA+DHA).
Важно: выбирай капсулы без запаха, желательно в форме триглицеридов.
4. Магний + Цинк (ZMA)
Зачем: восстановление, качество сна, уровень тестостерона.
Когда пить:
— за 30–60 минут до сна.
Дозировка:
— Магний: 300–400 мг;
— Цинк: 10–30 мг.
Важно: не запивай кальцием и не мешай с молочкой — мешает усвоению.
5. Витамин D3
Зачем: иммунитет, гормоны, восстановление.
Когда пить:
— утром или в обед, во время еды.
Дозировка: 1000–2000 МЕ в день, осенью и зимой — обязательно.
Лучше: сдать анализ, чтобы не переборщить.
💡 А что ещё?
- Гейнеры для эктоморфов, если сложно добрать калории.
- Изотоники при кардио дольше 60 минут;
- Л-карнитин на сушке, как часть общего плана.
❌ Что тебе не нужно:
Предтреники — эффект есть, но на пару недель из-за привыкания.
Жиросжигатели — без дефицита питания не работают.
BCAA и отдельные аминокислоты — неоправданно дорого, можно обойтись качественным протеином.
📌 Вывод
Если ты — не соревнующийся атлет, а обычный парень или девушка, который (-ая) хочет тело, силу и здоровье, тебе достаточно:
🥤 Протеин — как подстраховка, не замена еде.
💪 Креатин — проверенный и безопасный.
🐟 Омега-3 + магний — для здоровья и восстановления.
☀️ D3 — по сезону.
Добавки — это вишенка на торте, а не фундамент. Сначала еда, тренировки и сон. Потом — спортпит.
P.S. Отдельно разберу добавки для суставов и связок.
📌 Подписывайся на канал, чтобы не пропустить полезные разборы и реальный опыт без воды.
🔗 Ссылка на Telegram-канал — в описании!
